瑜伽標準體式詳解連續篇—扭轉三角式

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中文體式名稱：扭轉三角式

英文體式名稱：Revolved Triangle Pose

梵文體式名稱：parivrtta trikonasans

體式級別：5

梵文中parivtta是「扭轉」、trikona是「三角」的意思。

這是一個針對在三角式中扭轉的體式，這個姿勢的關鍵是需要不斷熟練加深的練習。

體式功效：

? 加強和伸展腿部

? 伸展臀部和脊椎

? 打開胸腔以改善呼吸

? 緩解輕度背痛

?刺激腹部器官

? 改善平衡感

體式進入：

步驟1

山式站立。呼氣時，輕快地跳開雙腳，身體轉向墊子長邊，雙腳打開90-110cm寬度（根據身高調整適當寬度）。將你的手臂平行地面，向兩側積極伸展，肩胛骨變寬，手掌向下。左腳向右轉45到60度，右腳向右轉90度。右腳跟和左腳跟對齊。收緊大腿肌肉，向外轉右大腿，使右膝蓋骨的中心與右腳踝的中心線一致。

步驟2

呼氣時，身體向右轉，髖部盡量與墊子前緣成平行。當你將左髖部向右轉時，要抵住左大腿骨的頂部，並牢牢地將左腳跟踩實。

步驟3

再一次呼氣中，身體前傾，身體前側向前。將你的左手向下伸到地板上（在腳的內側或外側），或者，如果離地板太遠，將你的左手放在右腳內側的一個瑜伽磚上。左臀部稍微向地板下降。你可能會感覺到右臀部向一側突出，向肩部提起，軀幹弓起在前腿上。為了抵消這種影響，將右大腿外側向左壓，將右臀部從右肩部拉開。如果有必要，用右手來做這兩個動作，將拇指推右臀部的腹股溝向後。

步驟4

初學者應該保持頭在一個中立的位置，向前看，或把它看地板。更有經驗的練習者可以把頭轉過來，仰望向上延伸的右手大拇指。把身體大部分的重量放在後腳跟和前手上。

步驟5

保持這個姿勢，從30秒到1分鐘不等。呼氣，放鬆扭動，吸氣使軀幹恢復直立。換側練習。

肌肉解剖圖：

肌肉用力圖：

體式要點：

扭轉三角式這個姿勢難度較大，須小心練習。髖部必須具備足夠的意識和穩定性，軸心保持拉伸，從腰部以上開始扭轉。慢慢練習，直到所有部位都能夠協調運作。

在體式中，保持腿部肌肉收緊上提，後方腳壓實墊子，後側腿的腹股溝展開，臀部向後和向身體中線拉動。伸展整條脊柱，拉長身體；身體重量放於後腳與前臂上。前方腳壓實地面，尤其是大腳球用力下壓，可以幫助穩定身體。前方支撐手臂向下紮根，力量向上送，幫助打開胸腔以及支持身體更多的扭轉。

常見問題：

這個體式最常見的問題之一就是後腳跟不能落地，使得這個體式非常不穩定。

糾正方法：

有多種方法來處理後腳跟。首先，打開後腿腹股溝，拉長後腿，使後腳跟壓在地板上。其次，可以用你的後跟靠在牆根上來完成這個體式，這樣你就可以向前推進身體。或者，你可以抬高後跟，隨著時間的推移，逐步降低後腳跟，直到腳跟踩在地板上。

初學者貼士：

先練習稍微容易一些的體式，雙腳打開窄一些。把手放在前腳外側或腳踝上，再者，把手放在支撐物上。

1、雙腳打開距離稍短一些

2、手臂支撐在瑜伽磚上

3、前腿膝蓋微屈

4、藉助牆繩練習

5、手臂放於前腳掌內側並稍提後腳跟

體式加深練習：

在熟練掌握了該體式後，可以進一步加深練習。

1、三角扭轉捆綁式

2、從扭轉三角式進入到扭轉半月式

3、還可以進入到扭轉捆綁單腿站立式

禁忌與注意事項

?背部或脊椎受傷。只有在有經驗的老師監督下才能完成這個動作，否則要完全避免該體式。

…… ? End ? ……

— The End —

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