我看上去不胖,可為什麼會有贅肉?
如果你是胖子,那麼你需要關注如何減少脂肪。
如果你是瘦子,那麼你需要關注如何增加肌肉。
那麼如果你是胖瘦子(skinny fat),那該怎麼辦?
1
我們首先來看什麼叫做胖瘦子。
看上去沒有超重
嚴重缺少肌肉
低於正常水平的體脂,但看上去肉很松並且體型不好
男女都會有
當肌肉和脂肪比例偏小時,就會出現胖瘦子。我們可以看到良好肌肉和脂肪比例的身材是十分美麗並且健康的。
下面來看看3個最常見的導致胖廋子的原因。
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沒有足夠抗阻訓練 (not enough)
了解抗阻訓練,可以參考。
2
嚴重缺少卡路里 (severe deficit)
Fat loss=energy intake
所以你可能會吃一些能量沒有那麼高的食物。
但是過度吃些低能量的食物,會導致卡路里缺失和蛋白質攝入偏低。
這會帶來2個問題:
導致肌肉減少
降低新陳代謝,導致脂肪流失不了
了解卡路里,可以參考。
https://zhuanlan.zhihu.com/p/40768626
3
過多的有氧運動 (too much)
了解有氧運動,可以參考。
下面來看看3個步驟去讓你遠離胖瘦子的體態。
1、舉重的啞鈴,同時關注點在變得強壯
這兩個方法可以漸進式讓你變得更強壯。需要注意的是要持續鍛煉那幾個動作而不是每個星期都換一套動作。所以你可以感覺你在做同一個訓練動作時的進步。
2、降低你的有氧運動(如果它過多了)
我建議你花更多的時間做抗阻訓練更好。
3、相應調整你的卡路里攝入
如果你卡路里攝入受限,即低於維生卡路里(maintenance calories)的程度超過1000卡路里,那麼你需要增加你的卡路里攝入,如每周增加擁有150卡路里的食物。直到到達你身體所需的卡路里的正常範圍,這時你可以同時增長肌肉和丟失脂肪。
如果你的卡路里攝入過多,即身體擁有高脂肪比例(女的超過20%,男的超過15%),那麼你需要減少20%的卡路里攝入,直到你的脂肪比例回歸正常。
如果你的卡路里攝入正常,然後訓練時間低於2年或有2個月沒去健身房了,你要吃在維生卡路里的水平上,然後關注在增加肌肉。
如果你的卡路里攝入正常並且訓練時間高於2年,你需要吃的稍微多一些,然後試著用最小的脂肪來增加肌肉。
每個人每天的卡路里攝入不同,但是McMaster University的研究表明每磅身體中至少有0.6g-0.8g 的蛋白質會使肌肉蛋白合成效果最好。
說了那麼多,遠離胖瘦子的方法就是合理飲食加適度、正確並且持之以恆的鍛煉方法。
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