我看上去不胖，可為什麼會有贅肉？

如果你是胖子，那麼你需要關注如何減少脂肪。

如果你是瘦子，那麼你需要關注如何增加肌肉。

那麼如果你是胖瘦子（skinny fat），那該怎麼辦？

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我們首先來看什麼叫做胖瘦子。

看上去沒有超重

嚴重缺少肌肉

低於正常水平的體脂，但看上去肉很松並且體型不好

男女都會有

當肌肉和脂肪比例偏小時，就會出現胖瘦子。我們可以看到良好肌肉和脂肪比例的身材是十分美麗並且健康的。

下面來看看3個最常見的導致胖廋子的原因。

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沒有足夠抗阻訓練 (not enough)

了解抗阻訓練，可以參考。

2

嚴重缺少卡路里 (severe deficit)

Fat loss＝energy intake

所以你可能會吃一些能量沒有那麼高的食物。

但是過度吃些低能量的食物，會導致卡路里缺失和蛋白質攝入偏低。

這會帶來2個問題：

導致肌肉減少

降低新陳代謝，導致脂肪流失不了

了解卡路里，可以參考。

https://zhuanlan.zhihu.com/p/40768626

3

過多的有氧運動 (too much)

了解有氧運動，可以參考。

下面來看看3個步驟去讓你遠離胖瘦子的體態。

1、舉重的啞鈴，同時關注點在變得強壯

這兩個方法可以漸進式讓你變得更強壯。需要注意的是要持續鍛煉那幾個動作而不是每個星期都換一套動作。所以你可以感覺你在做同一個訓練動作時的進步。

2、降低你的有氧運動（如果它過多了）

我建議你花更多的時間做抗阻訓練更好。

3、相應調整你的卡路里攝入

如果你卡路里攝入受限，即低於維生卡路里(maintenance calories)的程度超過1000卡路里，那麼你需要增加你的卡路里攝入，如每周增加擁有150卡路里的食物。直到到達你身體所需的卡路里的正常範圍，這時你可以同時增長肌肉和丟失脂肪。

如果你的卡路里攝入過多，即身體擁有高脂肪比例（女的超過20%，男的超過15%），那麼你需要減少20%的卡路里攝入，直到你的脂肪比例回歸正常。

如果你的卡路里攝入正常，然後訓練時間低於2年或有2個月沒去健身房了，你要吃在維生卡路里的水平上，然後關注在增加肌肉。

如果你的卡路里攝入正常並且訓練時間高於2年，你需要吃的稍微多一些，然後試著用最小的脂肪來增加肌肉。

每個人每天的卡路里攝入不同，但是McMaster University的研究表明每磅身體中至少有0.6g－0.8g 的蛋白質會使肌肉蛋白合成效果最好。

說了那麼多，遠離胖瘦子的方法就是合理飲食加適度、正確並且持之以恆的鍛煉方法。

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