寫給抑鬱症患者的一封信——在與黑狗相遇之後

這條黑狗，應該這樣看待......

作者丨符浩王勇上海交通大學醫學院附屬精神衛生中心

來源丨醫學界精神病學頻道

為提高全社會對精神疾病患者的關注；減少歧視、提高全病程管理的依從性，改善患者預後和康復；滿足大眾對權威性、科學性、趣味性健康科普知識的需求，中華醫學會精神醫學分會第七屆青年委員會和中國醫師協會精神科醫師分會第二屆青年委員會攜手江蘇恩華葯業股份有限公司，舉辦了「愈見未來」恩華杯精神疾病全程管理科普宣教大賽。2018年7月22日，本次大賽的首個區域賽——東區賽，在上海隆重舉行。

專家評委有來自專業領域的全國專家：陳俊教授、方貽儒教授、何燕玲教授、李春波教授和張寧教授，也有來自媒體《醫學界》的劉世義副總編，還有來自上海各大精神專科醫院的醫生作為觀眾評委。

醫學界精神病學頻道選取優秀演講文章發布，以饗讀者。

丘吉爾說：「心中的抑鬱就像只黑狗，一有機會就咬住我不放。」約11%的男性和21%的女性在一生中的某個時刻會與屬於自己的黑狗相遇，在那個時候，除了規範化的治療以外，我們還能做些什麼幫助自己呢？

1

規律作息

失眠與抑鬱彷彿一朵雙生花。首先，有失眠癥狀的個體患抑鬱症的風險為無失眠者的2倍以上；其次60%-80%的抑鬱症患者可有失眠，包括入睡困難、睡眠中易醒多夢和睡眠後不能恢復精力，導致白天狀態變差；最後，在抑鬱症治癒後仍有約一半的患者殘留失眠癥狀，而部分患者在抑鬱複發前5周自述有睡眠異常。

有些患者睡得太少，也有些患者睡得太多。過度嗜睡也是睡眠紊亂的一種，存在嗜睡的人患抑鬱症的風險升高一倍。

睡眠問題與晝夜節律紊亂在抑鬱的發生髮展中扮演了重要的角色，而治療失眠不僅有助於改善失眠本身，還可以改善與之相伴的抑鬱癥狀，所以積極管理失眠是抗抑鬱治療中的重要一環。我們可以通過一些小技巧幫助自己提高睡眠質量：

1、固定作息，早睡早起，醒來後不要賴床或睡回籠覺，周末也盡量如此；

2、白天的休息應在下午3點之前，且休息時間不超過30min；

3、享受自然光：在白天沐浴陽光可以提高個人警覺性，在睡前避免明亮光線以及電子設備屏幕可以提醒大腦進入睡眠狀態；

4、避免就寢前的過度刺激，如過晚攝入咖啡因、寢時過飽和晚上鍛煉。

2

戒煙停酒

抑鬱症患者的吸煙比例高達40-50%，而吸煙可產生4000餘種化學物質，其中一部分可影響諸如氟伏沙明、度洛西汀、米氮平和曲唑酮等精神科藥物的療效。另一方面，長期使用煙草可能導致個體在吸完煙後不久即出現抑鬱心境和焦慮情緒，但個體戒煙3周後神經學功能就恢復正常，即戒煙有利於改善抑鬱焦慮癥狀和心理生活質量，帶來積極情感的增加。

另外一些人可能使用酒精進行自我麻痹，希望通過酒精即刻緩解空虛感，但若長期暴露於酒精，個體日後患抑鬱焦慮的風險也較高：一方面，酒精可直接影響大腦，導致抑鬱焦慮；另一方面，酒精可損害個體的社交關係，間接升高抑鬱焦慮的風險。如果患者同時使用酒精與抗抑鬱藥物，可能會帶來不良後果，例如使用氟伏沙明時飲酒會加重抑鬱，聯用酒精和拉莫三嗪會增強該葯的鎮靜副作用。

儘管煙酒能夠帶來短暫的快感，但長期來看卻會加重抑鬱癥狀，尤其對於服用抗抑鬱葯的患者而言，煙酒與抗抑鬱葯的相互作用進一步提高了抑鬱症的治療難度。

3

科學飲食

1、規律進食早餐。一整夜的空腹會導致血糖下降、腎上腺素及皮質醇水平升高，引發焦慮，但進食早餐後，碳水化合物轉化為葡萄糖，帶來皮質醇水平下降，進而平復情緒。相比於每周進食0-2次及3-5次早餐的個體，進食6-7次早餐者的抑鬱風險更低。所以進食早餐是一種健康的降低抑鬱風險的方法。

2、儲備營養零食。抑鬱症患者存在食慾減退，但是一旦處於飢餓狀態，患者更易發生焦慮。所以抑鬱症患者可以採取少食多餐的原則，在工作場所或隨身攜帶具有較長保質期且營養豐富的食物：一些富含黃烷醇的食物如黑巧克力、綠茶、黑茶及各種漿果，可通過神經保護效應改善心境和認知；一些發酵食品如酸奶等，可提高患者腸道微生物的多樣性，豐富菌群，改善焦慮及影響精神健康相關的腦迴路。

3、選擇合適食物。過度攝入營養價值較低的食物會導致精神痛苦風險的升高，而地中海飲食或其他健康的傳統飲食可有效預防及治療抑鬱。患者需要增加12類食物的攝入，包括全穀物、水果、蔬菜、堅果、豆類、瘦肉、雞肉及海產品等，同時減少空含熱量而缺乏營養價值的碳水化合物、精製澱粉、精製食物等。某些特定的可有效預防抑鬱的營養素，如Ω-3脂肪酸、鋅、鎂、鐵和維生素B12等，也很容易從傳統的食物中獲取。

4

增加活動

1、保持鍛煉。規律的身體鍛煉可以改善認知功能、降低壓力、提升生活動力，改善總體精神健康水平，有利於疾病的康復與預防。研究顯示缺乏鍛煉的個體靜息脈搏較快，感知到的社會支持水平較低，閾下抑鬱焦慮癥狀更多，也更容易患新的軀體疾病。完全不鍛煉的個體日後患抑鬱的風險較每周鍛煉1-2小時者高44%。在治療初期抑鬱症患者由於動力不足、食慾不佳，整個人感到疲乏無力，所以可以從較為輕鬆的運動開始，如飯後散步10分鐘。對於一些焦慮比較嚴重的患者而言，可以進行放鬆訓練；對於一些總是反芻的女性而言，可以嘗試瑜伽。

2、尋求支持。通過花費時間和精力去維持自己的社交圈，能夠提高抑鬱症患者的社會參與感，讓抑鬱症患者意識到那些關心自己的人，這能夠改善抑鬱症患者的情緒，並對尋找患者的生活動機有很大幫助。對抑鬱症患者而言需要避免與充滿消極情緒、經常製造壓力的人相處，可以與親密、信任的人一起參加一些簡單輕鬆的活動，如看電影、喝咖啡、參觀博物館等。這實質上也是一種行為激活，幫助抑鬱者患者獲得愉悅感和掌控感。

當這隻黑狗出現的時候，也許也是一種提醒，提醒我們應該更加健康的生活，提醒我們改變自己為人處世的方法。人生的低谷中並不是永恆的絕望，而是調整自己，並在未來更好的生活。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！