每天只需做這套動作4分鐘，就能持續12小時高效燃脂

健身花太多時間？國外專業的健身大師幫你總結了4個高強度動作，每天只需要抽出4分鐘做完這套動作，它就能保持你在接下來的12小時：身體都維持在極高的代謝頻率上，可以保持長達12個小時的高效率燃脂：

第一組動作（20秒）：

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下蹲和起跳的動作要迅速，這樣才能保證高強度的集中。動作的要點是下蹲時保持膝蓋不要超過腳尖，腳後跟不要抬起。

與深蹲的動作要求基本一致，整個過程，尤其是起跳過程要保持腰背緊繃，感受自己的肌肉，調整動作，使用正確的肌肉發力。

第二組動作（20秒）：

仰卧蹬車，可以有效並且快速的燃燒腹部脂肪。動作的要點是先做蹬車動作，之後自然的帶動上半身扭轉，注意：

腿部要保持伸展，腹部和大腿部分的肌肉會有明顯的感覺。如果覺得小腿或背部肌肉也在用力，就調整的正確的肌肉來發力。

用腹部而不是背部肌肉的力量。

第三組動作（20秒）：

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這不是俯卧撐，這是地獄模式的平板支撐：

不要當做普通的俯卧撐來做，這組動作的關鍵是手臂不要分開在身體兩側，而是放在中間，兩手的拇指食指對接，成三角形。

整個俯卧撐過程，手都維持這個狀態，之所以這樣做是為了將更多的力量分擔到腹部肌肉。一定要注意：

盡量不要用手臂支撐身體，而是使用腹部肌肉的力量。這組動作比平板支撐對腹部肌肉的效果要明顯好幾倍！

第四組動作（20秒）：

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對，就是波比，做完前面三組動作之後緊跟著波比跳，波比的動作要領很簡單，關鍵在於保持節奏，節奏不要變慢，維持20秒。

這四組動作要連續做，中間不能休息，不能放慢節奏，四組動作做完之後休息10秒鐘，之後緊接著再做一遍以上四組動作，在休息10秒鐘，再做一遍四組動作。

也就是4分鐘時間一共做三遍這四組動作

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