沒有對比就沒有傷害！「六大要領」助你掌握正確跑姿

在學校標準400米操場上，兩名大神級跑者從一名初級跑者身邊跑過，不僅是速度上的差距，跑姿也能看出明顯的差距。

兩名大神跑者的跑姿特別舒展，抬腿、提膝動作都做的非常到位，小腿摺疊充分。

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不適當的跑步姿勢會浪費你的能量並且容易造成損傷，如果得到即使是細微的糾正也許會讓你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步學院給各位跑友介紹讓跑姿正確的「六大要領」，掌握這六大要領，不僅讓初學者減少損傷風險，對資深跑者來說更是分分鐘提高速度、實現個人PB！

一、跑姿的正確性

對一個高水平的跑者來說，好好跑、健康跑，具體的需求是什麼？以下四點對跑者的重要性如同車之雙輪、鳥之兩翼，是保證跑者姿勢正確、成績提升的關鍵。

高水平的神經肌肉協調性

精確的邁步時機（步幅/步頻）

強健的肌肉力量

完善的肌力平衡

縱觀跑步動作，是擺動負重推進擺動的自然循環，這三個動作組成了一個閉鏈循環，缺一不可。

跑步姿勢閉鏈循環

理想的跑步姿勢，一定是看上去協調舒展的，上肢應該積極擺動，下肢應該是「車輪」或者「橢圓」型，而不應該是常見的「鐘擺」型。

二、什麼是適當的跑姿？

頭正直，目視前方，收住下巴

手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線

腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力

腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲

跑動過程中，腳落地時靠近質心（即重心的垂直線與地面的交點）

身體在正確的方向上移動：盡量避免兩腳距離過寬、過窄或來回晃動身體

觸地時間越短越好

三、跑步姿勢怎麼糾正？

第一大要領：高步頻（每分鐘180左右）

無論跑得快還是慢，但總體上其步頻都應該較高。當跑速提高的時候，步幅自然加大，而步頻只是略有增加。運動員應該更多地採取較短步幅來增加步頻，而不是使每個步幅都加長。

第二大要領：觸地時間

腳和地面接觸的時間，與腳著地所產生的力和功率直接相關。時間是功率的一個重要因素，因此腳和地面接觸時間越短，地面的反作用力、步長、每一步通過的距離就越大。

第三大要領：足中部著地

若腳跟著地會產生制動的效果，降低速度；如果採用前腳掌或足中部著地，則可以減少與地面的接觸時間，從而迅速儲備和釋放能量，因此，足中部著地可顯著增加地面反作用力、功率和步頻。

第四大要領：垂直彈跳

跑步的終極目標是向前移動。在跑步過程中，運動員每跑一步，身體上下起伏，就會浪費能量。因此，運動員應該平穩地向前移動重心，減少身體的上下垂直跳動，最大限度的利用跑步過程中的每一步。

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第五大要領：小腿摺疊和勾足

在跑步周期的擺動階段，運動員應該通過骨盆方向摺疊小腿和勾足，來縮短下肢的擺動半徑。較短的擺動半徑意味著可以更快的擺動，更快的擺動則轉化為更短的接觸時間，從而減少垂直彈跳，最終獲得較高的步頻。

第六大要領：手臂動作

在跑動過程中，手臂對雙腿起到平衡的作用。肘部應該保持至少90°的彎曲，並應該向前或向後以人體的矢狀面擺動，避免交叉擺動。

所以有時候在跑步訓練上沒有突破，這時候就該思考是不是該糾正跑姿了。掌握讓跑姿正確的「六大要領」，不僅僅是減少膝關節額外的承受力、避免不必要的損傷，最重要的是自由自在得跑步，這才是跑步真正的樂趣！

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