跑步中的「科學補水」你會嗎？——小心「水中毒」？

跑步中的「科學補水」你會嗎？

文：踏 浪

科學補水？

不就喝個水嗎？

沒有什麼講究的！

no！no！no！

跑步中的補水可是一個不得忽視的大學問，

今天咱們共同學習一下，

我相信裡面肯定有你意想不到的知識！

大家都知道，跑完後不能猛喝冷飲，但有些跑友為何依舊會這樣做？

太渴了！恨不得一口氣把一瓶水喝完，都知道這樣做是不對的，都以為自己身體好，應該不礙事，好多人這樣做了，也沒有出現哪裡不適，就有了僥倖心理。

一旦激住胃，不但讓你胃部不舒服，還會讓你嘔吐不止，甚至讓你全身不適！

這些知識只是其中的很小事項，其實，在跑步補水中，還有很多很多的注意事項，大家或許不知道！今天健康跑吧和大家一起學習一下跑步中的補水知識！

跑步是消耗體能的一項運動，導致身體的大量出汗，甚至脫水。如果長距離跑步，尤其在夏季，補水是跑步中一個必不可少的環節，有好多跑友有著「渴了就喝」的錯誤認識。其實不然，學會科學的補水能讓你減少一些不必要的麻煩，更有助於身體的快速恢復，尤其在馬拉松賽場上，還可以讓參賽者有一個較好的狀態，從而提高成績……

跑步前的補水

跑步後，口很渴，大家都會被動喝水。如果是在跑步前，不渴的情況下，你會主動喝水嗎？或許好多跑步愛好者都會忽略這一點，其實跑前補水也是非常必要的，尤其是晨跑者，早晨空腹外出長距離跑步，容易造成身體低血糖的狀態。早上起跑之前來一杯淡淡的蜂蜜水，裡面略微加一點鹽分，會緩解你低血糖的癥狀。早上跑前補水不易過多，否則會增加胃部的負擔，補水200毫升左右即可（如同一次性杯子一杯的容量）。

跑前補水，需要注意什麼？

跑前補水不宜喝奶製品飲料，奶製品飲料含有蛋白質、碳水化合物和脂肪，吸收相對較慢；

不宜喝碳酸飲料，碳酸飲料沖入大量的二氧化碳氣體，容易產生打嗝的現象；

不宜喝酒類飲料，酒類容易麻痹神經；

不宜喝一些深加工的飲料。

跑步結束後的補水

長距離跑步結束後，身體會出現脫水狀態，血液集中在腿部，還沒有完全迴流到身體的各個部位，這時候消化系統器官比較脆弱。如果剛剛跑步結束，就大量補水，會對胃部造成負擔，而引起不適。跑步後如果實在太渴可先喝幾口滋潤一下喉嚨，然後等心跳恢復到正常範圍內後，再進行少量補水。等身體完全處於平靜狀態後，血液從腿部肌肉反流到了身體各個部位，才可以進行正常補水。跑後補水要分多次，每次少量。

需要注意什麼？

跑後補水不要立即喝冰鎮飲料，因為過涼的飲品會對胃部造成嚴重刺激，引發胃痙攣，還會對心臟造成負擔，嚴重者可出現胃穿孔的癥狀。

切忌跑後立即大量飲水，大量喝水會立即讓脆弱的胃部迅速漲起，對胃部造成一定的傷害。尤其一些管控不住自己的跑友，跑後立即抱著冷飲進行「豪飲」是堅決杜絕的！

對於飲品的選擇上，跑後補水首選專業運動飲料，因為運動飲料針對運動設計含有運動需求的物質，對身體比較有用，其次是純凈水、礦泉水，不建議喝碳酸飲料、奶製品和深度加工的飲品。

馬拉松賽事中間的補水

跑馬拉松補水是一個很重要的環節！那些所謂「不進補給站，節奏不會亂」的錯誤思想堅決要不得。好多跑友都參加過馬拉松賽事，對比賽中的補水應該非常了解。正規的賽場上每隔2.5公里一個補給點，補給點有水和運動飲料，還有一些食物補給。在馬拉松全程賽場上，建議參賽者每個補給點都要進行補水，不要多補，就喝一口或者兩口即可（最多不超過一次性杯子的三分之一），切記要勤補，少補！每次攝入很少量的水不會給胃部帶來負擔。還有一些朋友曾經問：「補水先補運動飲料，還是先補水？」，這需要根據自身個人狀態所來決定。踏浪認為：先補運動飲料為身體補充了充足的糖原，可以為馬拉松最後階段提供充足的能源動力；但有一點不好，運動飲料有一定的濃度，喝後口腔內會感覺粘，增加了口渴強度。如果先補飲料的話，然後用清水漱一下口是一個不錯的選擇。

需要注意什麼？馬拉松賽場上切記不要等渴了再補水，口渴了說明身體已經出現了脫水的狀態，這個時間補水，水補充到你身體中需要一定的過程，最好提前補水；切記不要大量補水，尤其是賽場的後半程，非常渴的狀態下也不要大量補水，嚴格按照補水要求，勤補少補；如果大量補水快速充起細胞，然後再次通過汗腺排除，進出大量的水分，沒有經過腎臟的處理，容易對身體造成傷害，嚴重者會出現「水中毒」的癥狀。

跑步補水中的其它事項

什麼是水中毒？在馬拉松賽結束後，身體會嚴重脫水，口非常渴，一些跑友會迫不及待低大量飲水，攝入身體的水份遠遠大於人體腎臟的利尿速度，會使細胞膨脹，引起脫水低鈉症，也就是我們俗稱的「水中毒」。出現水中毒的癥狀，一般會出現頭暈眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等癥狀，嚴重的會出現痙攣、昏迷甚至危及生命。大家不要過度擔心，只要嚴格按照科學補水的要求進行跑步補水，是不會出現「水中毒」的現象。

夏季補水，莫要貪圖一時之快，跑後大量飲用冰鎮飲料，年齡越大的人，發生胃痙攣的比例就越大。

冬季補水，要以溫水為主，如果賽場上補給點的水比較涼，但還要必須補給怎麼辦？可以喝上一口，在嘴裡停留幾秒鐘，等口中水的溫度接近於口腔溫度時，再下咽，能夠減少對胃部的刺激。

跑步補水，看似一個簡單的事情，其實也蘊含著好多科學道理，尤其在跑步運動中更應該注重科學飲水，避免飲水不當，對身體造成的傷害，甚至出現意外。我們並不是在小題大做，只是想讓大家跑得更健康，跑得更快樂！

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