市面上大多數跑步訓練計劃都不太靠譜：因為做不到這兩個關鍵點

運動 08-09

儘管北馬至今都沒有公布比賽時間，但各種北馬訓練營、北馬訓練計劃已經是滿天飛，足見北馬的吸引力。

對於大眾跑友而言，如果計劃參加馬拉松比賽，小慧認為還是應當進行必要的準備，因為跑馬是一項大強度、長時間的比賽，如果準備不充分，體能不夠，在比賽後半程比較容易發生撞牆、抽筋、筋疲力盡等情況。因此，要跑馬就得認真對待，這時一個好的、適合你本人的訓練計劃就顯得非常重要，它可以扮演教練角色，指導你按照一定安排進行循序漸進地訓練。

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一、為什麼多數跑步教練帶你練沒問題，但並不願意為你制定訓練計劃

跑步教練作為新興職業因為跑步大熱而逐漸變得炙手可熱，目前市面上的跑步教練主要有兩類，一類是退役運動員和專業隊教練，他們可以統稱為體制內教練或者曾經的體制內專業人士；一類是因為喜歡和擅長跑步而參加各類跑步教練培訓的人員，他們可能是健身教練出身，可能是跑者出身，這類教練可以統稱為體制外教練。

但無論是何種類型的跑步教練，他們最擅長的就是線下手把手帶你訓練，也許是一對一的私教，也許是一對多的集體訓練課。但你有沒有發現，如果你讓教練為你制訂一份針對你個人的訓練計劃，他們往往支支吾吾，言左右而顧其他，為什麼會這樣？可能有如下原因：

1、沒有人願意為你免費制訂訓練計劃，計劃制定要考慮你的能力、訓練周期、配速建議等等，做一份好的計劃是件燒腦的工作，並非易事；

2、大多數教練並不具備制訂個性化跑步訓練計劃的能力，其實無論是跑步私教訓練課，還是團體訓練課，一名教練都是按照統一要求授課，並不會考慮你的個性化需求，即使在操場繞圈，也是以某種速度要求所有人，你能跟就跟，跟不上也沒辦法；

3、大多數教練並不具備規模化服務跑者的能力。很多教練帶訓練完全基於個人經驗和感覺，但他們無法把經驗上升為理論和體系化的訓練方法，這就造成他們服務少數跑者沒問題，但為每一名跑者都提供個性化服務得把他們累死。

舉個例子，一個跑步教練為一名跑者制定12周個性化跑步訓練計劃要用1小時，如果同時有10名跑者找他要求制定訓練計劃，他要麼就沒轍，要麼就不睡覺加班搞訓練計划了，顯然這並不現實。

——小慧

二、人工智慧時代的到來讓手機教練成為可能

人工智慧時代的到來，使得跑步訓練計劃並不一定非要出自教練員之手，通過將訓練計劃體系化、智能化，藉助智能演算法就有可能得到一份也許比教練經驗更加靠譜的訓練計劃。

移動互聯網的高度普及更是藉助APP你就可以擁有一名手機教練，無論是跑圈知名APP還是小眾APP，幾乎都能提供跑步訓練計劃。但是這並不表明將訓練計劃由紙質變成電子形式，就自動實現了訓練計劃的科學化和個性化。一個APP的訓練計劃是否靠譜關鍵是看其背後的邏輯演算法和構架體系是否遵循跑步訓練的基本原理，並且充分體現個性化，如果這些做不到，你得到的仍然是「偽訓練計劃」。

三、如何評價一個訓練計劃是否靠譜

你在網上搜索跑步訓練計劃，出來的各種訓練計劃簡直多如牛毛，讓你眼花繚亂，那麼這些計劃靠不靠譜呢？小編只能說，90%以上都嚴重不靠譜，為什麼這麼說？因為一個好的跑步訓練至少具有以下基本特徵：

好的跑步訓練計劃應當是完全個性化的

如果你看到一個跑步訓練計劃要求你今天按照這個配速跑，明天按照那個配速跑，或者只是讓你今天輕鬆跑，明天抗乳酸跑，好了，這樣的訓練計劃你離得越遠越好，這樣的計劃等同於垃圾。

很簡單的道理：一個全馬3小時的跑者和一個全馬關門時間達到的跑者，能用同樣的配速進行訓練嗎？再說了，同樣是輕鬆跑，何謂輕鬆？是完全不喘氣叫輕鬆，還是有點喘氣但又不是太累叫輕鬆，輕鬆是一個形容詞，每個人理解都不完全相同，因此，一個計劃只是讓你輕鬆跑，但卻不告訴你按照什麼配速去實現輕鬆跑，這樣的訓練計劃距離精準相去甚遠。

所以一個好的訓練計劃應該明確告訴你，根據你的能力你應該按照什麼配速去完成今天的跑步。

好的訓練計劃首先要對你的能力進行評估

如果一個計劃一上來就問你目標是全馬四小時還是五小時，問你希望訓練幾周、每周希望訓練幾次，看上去還挺像那麼回事，但我們不得不遺憾地說，這樣的計劃同樣不靠譜，為什麼？都不清楚你的能力，還把計劃做的跟真的似的。

一個最淺顯的道理：沒有評估就沒有訓練。評估什麼？對於跑步來說，當然是評估你的耐力水平，只有首先了解你的耐力水平，才能清楚地了解你的配速能力。

說得更清晰一點，通過了解你的耐力水平，就可以明確知道你的輕鬆跑、馬拉松配速跑、抗乳酸跑、間歇跑分別對應什麼配速，從而為制定個性化訓練計劃提供最為重要的依據。也就是說根據你的能力制定目前最適合你的訓練計劃，讓你通過你能承受的訓練而逐步提高能力，提高後再次評估，再重新制定新的訓練計劃，而不是把事情倒過來做，怎麼是倒過來做？先制定目標，然後根據目標去制定配速，這樣的配速你真的能達到嗎？

好的訓練計劃要符合周期訓練理論

所謂周期訓練就是指以一段完整的時間，提升運動員專項能力、並充分挖掘運動員潛力為目的進行有邏輯、分階段的訓練過程。對於跑友來說周期訓練就是為了某一場馬拉松賽事進行，在距馬拉松比賽日這段時期內，分階段、有邏輯的訓練方法。例如2018年12月份廣州國際馬拉松，距現在將近20周的時間，在這20周內分階段、有邏輯的進行完整的訓練，就是一份周期訓練。

通常狀況下馬拉松訓練周期分為四個階段周期：分別是基礎期、進展期、巔峰期、競賽期。

基礎期：基礎期對於想要參加馬拉松的跑者來說十分必要，他就是在為你打造有氧基礎、儲備體能，強化身體各組織，是身體能夠應付接下來的更高強度的訓練。訓練方式主要以有氧耐力跑為主，衝刺跑為輔。

進展期：進展期訓練強度是四個階段中最高的，其目的在於刺激最大攝氧量，把潛在的最大攝氧量激活，提高乳酸閾值，對於下一階段的抗乳酸訓練幫助較大。訓練方式以間歇跑為主。

巔峰期：巔峰期的訓練方式是以抗乳酸跑為主，其目的就是通過訓練提高身體強大的消除乳酸能力，使運動時體內乳酸的生成與消除實現動態平衡，從而讓身體在極端的情況下還能維持穩定點速度。

競賽期：此階段的訓練目的是為了在參賽時體能達到巔峰狀態。此時訓練量減少，訓練時的配速以馬拉松比賽時速度為主，並且逐漸調整，適應比賽時的配速以及環境、補給等狀況。

當然，並非所有馬拉松備賽計劃都應當按照四個階段實施，當備賽時間有限時，可能就會直接跳過進展期或者巔峰期，這也是完全有可能的，所以跑者不能教條地理解備賽一定要經歷四個周期，四個周期是在備賽時間充分情況下的安排，這也體現了訓練計劃的制訂具有相當靈活性。

如果一個訓練計劃就是傻傻地從頭練到尾，而不告訴你訓練分期，那麼這樣的計劃從科學性來說，就高度可疑。

好的訓練計劃一定要有配速指導

很多訓練計劃穿著漂亮華麗的外衣，看上去很炫酷，但其實金玉其外敗絮其中，為什麼？其實，只需要一點就可以戳穿這樣的訓練計劃，看看這個計劃有沒有配速指導，也即要求你今天這堂訓練課的速度要達到多少最佳？而不是只是粗略告訴你今天是輕鬆跑，明天是馬拉松配速跑……

顯而易見的是，如果一個訓練計劃首先不對你的能力進行評估，那麼基本上也就不可能給予配速建議，它都不知道你的耐力是好還是差，怎麼為你定配速呢？所有訓練計劃是一個嚴密整體，一環扣一環，缺少一環，自然就無法自圓其說。

慧跑總結

所以，跑者對應以上標準就能檢驗自己的訓練計劃是否是一份科學靠譜的訓練安排，通常來說，一個好的訓練計劃首先要對你的能力進行評估，同時要有精準的每堂課配速建議，如果缺失這兩點，這個計劃基本就不靠譜，背離科學。

一分好的訓練計劃VS一份壞的訓練計劃

四、為什麼慧跑訓練計劃是真正靠譜的訓練計劃

慧跑無憂APP作為國內領先的智能化、個性化智能跑步訓練計劃，已經成功幫助成千上萬名跑者健康無傷地參加馬拉松，並且實現PB，科學、有效、個性化是慧跑無憂APP的最大特點，慧跑訓練計劃是如何做到成為一份靠譜的訓練計劃的？

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第一步

首先評估耐力，這是科學制定計劃的基礎，評估出你的跑力值，就已經明確你執行輕鬆跑、馬拉松配速跑、抗乳酸跑、間歇跑時的配速區間。

第二步

確立訓練目標，真正好的目標並非定在破多少？而是根據前面評估你的耐力，就已經清楚你經過訓練可以大體提升的幅度是多少。這就好比一個初跑者把自己首個馬拉松目標確定為3小時，目標是可以這麼定，但你覺得現實嗎？而事實上，很多訓練計劃都是這樣的，其實應該是通過評估確立目標，而非先定個不切實際的目標，再去套訓練計劃。因為，訓練目標首先要基於個人能力。