光孝寺菩提義工團瑜伽修行活動

隨著生活節奏的不斷加快

人們在日常生活中

往往會忽略了身體健康狀況

尤其是自己的體態健康問題

相信很多朋友和小編一樣

上班時在電腦前長時間工作

下了班就低頭玩手機

久而久之

聳肩

頭前引

圓肩、駝背

高低肩

這些在我們看來並不起眼的名詞

當這些癥狀日積月累的時候

它不僅僅會影響到我們的體態和氣質

還很有可能危害到我們的身體健康

圓肩駝背,聳身探頭,乃氣質殺手

二十年歲,弱冠桃李,覺悟尚非遲

上周日我寺舉辦了「菩提瑜伽，健康修行」的活動

這次活動我寺請來了

著名瑜伽教練黃老師

帶領大家親近瑜伽，感受瑜伽

黃老師正帶領著學員體驗「平衡」

學員們認真體驗

黃老師親自為學員糾正錯誤動作

下面就讓黃老師為大家演示

幾個比較簡單的瑜伽動作吧

1

樹式

樹式：有助於提高練習者的平衡力，強健腳踝，使胸背肌肉更加緊實。能夠加強腿部、背部、胸部肌肉，提高平衡感和專註能力，糾正不良體態。增強腰髖部和肩膀的靈活性，使脊拄得到側向的伸雇，有效地改善體態！

1、挺直腰背站立。雙腿併攏，雙手放在身體兩側。肩膀微微打開、放平，眼睛看向前方。吸氣，屈左膝，抬高左腿，重心轉移到右腳，左手幫助左腳跟放置在右腿根部，靠近會陰處的位置。身體伸直，呼氣。

2、呼氣時，雙臂沿著身體中線向上抬起，推舉過頭，上臂夾於耳後，肩膀向下向後打開。停留保持5～8次呼吸的時間。每次呼氣時都將肚臍內收上提。

3、樹式變體：呼氣將左手放於大腿上，手掌心朝上連接智慧手印，吸氣右手高舉過頭頂延展手臂向上，呼氣時右手帶動向左側側屈，保持3~5個呼吸。吸氣，右手帶動身體還原，右手放於體側，放下左腿，雙腿抖動放鬆再換邊練習。

2

下犬式

下犬式（Downward facing dog）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力等等……

1、保持雙臂伸直，由腕部至肩部收緊肌肉。吸氣，提臀，伸直雙腿，雙腳分開約肩寬，腳掌著地。背部保持垂直，通過脊柱和臀部拉伸背部，打開腳趾，腳後跟緊壓地面．雙腿拉直，上身挺直。

2、呼氣，抬起左腿，使左腿與肩背保持在同一直線上，停留3—5次呼吸的時間，還原身體，換邊重複練習。

3

眼鏡蛇式

眼鏡蛇式：強健背部和臀部，緩解頸背部的緊繃僵硬，練習眼鏡蛇式可以有效的鍛煉我們的脊椎，還可以減輕背部不適癥狀。伸展並強健頜骨關節、喉嚨、胸腹和雙腿。促進消化，減輕便秘。

1、選擇俯卧的姿勢，下頜點地，雙手掌心放於胸的兩側，虎口壓住地板，指尖向前。

2.吸氣，頭部帶動身體向前向上，微屈雙手手肘，眼睛看向前方。

3、呼氣，上半身慢慢地還原於初始姿勢。

4

站立前屈式

站立前屈（Uttanasana）：能平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱刺激肝臟和腎臟，伸展腿筋、小腿和臀部，強健大腿和膝蓋，提高消化能力，幫助緩解更年期癥狀，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠癥狀，對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用。

雙腳站與墊子前端，保持脊柱延展向上，吸氣雙手高舉過頭頂，呼氣雙手帶動身體向前向下摺疊，頭部向地板方向延展，雙手肘往兩側打開，保持胸腔擴張，停留2~3個呼吸。

5

新月式

新月式：此體式可以有效強化膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，鍛煉練習者的意志力；增強循環系統的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。

1、從站立前屈進入，吸氣時延展脊柱向前，雙手撤回雙腳掌兩側，將右腿向後大邁一步，腹部緊貼左前腿，雙手空杯手抓地，背部保持平直，向前延伸，呼氣。

2、吸氣，身體向上伸展，雙手置於髖部。左腳掌踩住地板，膝關節正對第二腳趾，右腿伸直，髖部擺正。保持2-3次呼吸的時間。

3、吸氣，雙臂上舉過頭頂，貼緊雙耳，擴張肩部和胸部，手臂伸直帶動身體向上，繼續延伸脊柱，穩固雙腳，下沉小腹。右腿膝蓋著地了，眼鏡看向前方，保持身體穩定。

4、繼續吸氣，雙臂帶動上身往向上伸展，呼氣向後做一個輕度的後仰，髖部、腿部保持不動，停留大約3~5次呼吸時間，雙手帶動上身緩慢回復，調整呼吸後，換腿練習（注意：後仰時不可太往後，如腰疼者不宜練習）。

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