瑜伽拉伸，這樣拉伸身體側面爽極了！

健身 08-09

筋長一寸，命長一年。健康的身體應該是柔韌而有力的。每天都應該多拉伸身體。但是，如何拉伸身體側面呢？

今天推薦的幾個拉伸動作，無論你是否練習瑜伽，都可以嘗試一下，非常簡單。

前屈

體式

拉伸身體

後側

，

後彎

體式

拉伸身體

前側

，

什麼

體式身體

側面

呢？

側角式

看名字「側角式」就知道，這個體式拉伸身體側面：

為了更好地延展身體側面，初學者建議右手放在磚塊上，左手往牆的方向延展，這樣可以保持身體側面呈一條直線

門閂式

輔具：瑜伽磚、瑜伽椅、小抱枕、楔子

加強版本1

如圖，重點是：

左髖部保持貼住牆壁

髖部保持擺正

加強版本2

如圖，重點是：

左髖部保持貼住牆壁

髖部保持擺正

胸腔保持打開擺正

加強版本3

如圖，重點是：

左髖部保持貼住牆壁

髖部保持擺正

胸腔保持打開擺正

雙手合十

加強版本4

如圖，重點是：

左髖部保持貼住牆壁

髖部保持擺正

保持右胸腔向前推出

這是身體側面的極致拉伸，門閂式做到了極點，可酸爽了，同學們可以試試。

薇薇還整理了關於拉伸運動常見問題解答小仙女們可以看看了解一下哦~

拉伸運動常見問題解答

1.到底是運動前拉伸還是運動後拉伸？

運動前後都需要拉伸，運動後拉伸與運動前拉伸的目的不同，而且這是兩個完全不同的過程。運動前拉伸的目的是預防損傷，一般建議動態伸展為主，主要目的是提升肌肉與肌腱的彈性和延展性，增加關節活動度，這保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生。

然而運動後的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是放鬆肌肉，通過拉伸使運動後緊繃的肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬。訓練後的拉伸建議為5~10分鐘靜態拉伸活動。

2.拉伸到什麼程度，拉到疼嗎？

拉伸活動並不意味著要產生疼痛，而是應感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時我們經常犯的錯誤之一，拉伸太用力可能越拉越緊。

當肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，從而讓你的肌肉變得更更緊張，牽張反射其作為一種為防止肌肉、肌腱和關節受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應。通過引起肌肉收縮來保護並防止肌肉和肌腱被過度拉伸。

所以如果要避免牽張反射的發生就要避免產生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的範圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。

3.拉伸需要注意呼吸問題嗎？怎麼調整呼吸？

許多人進行拉伸時會下意識的屏住呼吸，這會引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現象的出現，切記在拉伸活動過程中保持呼吸平穩，且要增加呼吸的深度，以促進肌肉放鬆。

4.多久做一次拉伸？

對於需要改善肌肉柔韌性的你來說，拉伸最好每天做或隔天做，並且要持續堅持三個月以上才會有實質性的提升，隔三差五拉一下是很難有進步的！另外，注意拉伸時的停留時間不宜過短或過久，建議20-60秒之間。

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