瑜伽人「全面的」加強力量，這20個體式要常練！

上周，跟大家分享了《瑜伽人，為什麼最需要的是加強「力量練習」？》一文，很多伽人諮詢，如何加強力量，事實上，加強力量練習的方式有很多，比如負重練習，抗阻練習，健身的器械練習等等，大家可以選擇自己喜歡的方式練習。

當然，如果對其他的練習不熟悉，想通過瑜伽的方式來提高力量，瑜伽中有大量的加強身體力量的練習，效果也非常棒。

比如今天小一要給大家介紹的，加強核心力量、雙腿力量以及手臂力量練習的20個體式。經常練習不僅可以有效的加強身體力量，輕鬆解鎖瑜伽的高難度體式，而且夏天練習，減肥效果也是杠杠滴！

一、加強雙腿力量的練習

1、幻椅式

山式站立雙腳分開與髖同寬

也可以雙腳併攏，雙手向上舉過頭頂

吸氣延展脊柱，呼氣屈髖屈膝

感覺像坐在一把椅子上

保持5-8個呼吸

2、鷹式

山式站立，右手在下

雙手臂相互纏繞，大臂與地面平行

將右腳向上抬起，微屈左膝

右大腿繞過左大腿纏繞在小腿上

吸氣延展脊柱，呼氣慢慢的屈膝向下

保持5-8個呼吸，換另一側

3、女神式

山式站立，雙腳打開約兩個髖部的距離

腳尖向外大概45度，吸氣延展脊柱

呼氣屈髖屈膝向下，雙手側平舉

曲手肘，掌心超前，大臂與地面平行

保持5-8個呼吸

4、戰士2式

山式站立，雙腳打開約大於一腿長

轉右腳向外90度，左腳微內扣

右腳腳後跟與左腳足弓一條直線

吸氣延展脊柱，雙手側平舉

呼氣屈右膝向下，大小腿90度

保持5-8個呼吸，換另一側

5、側角式

在戰士2式的基礎上，身體向右側彎

將右手放在右腳的外側

左手大臂貼耳，轉頭眼睛看上方

保持5-8個呼吸，換另一側

6、戰士1式

山式站立，雙腳打開約大於一腿長

轉右腳向外90度，左腳微內扣

髖部轉向正右方，吸氣延展脊柱

雙手臂向上舉過頭頂，呼氣軀幹微微後彎

保持5-8個呼吸，換領一次額

7、戰士3式

在戰士1式的基礎上，吸氣延展脊柱

呼氣軀幹向前向下，左腳向前一小步

慢慢的抬起左腿向上同時伸直右膝

保持手臂、軀幹、左腿一條直線

下方腿用力收緊，身體穩定

保持5-8個呼吸，換另一側

8、站立手抓大腳趾

山式站立，屈右膝靠近腹部

右手食指和中指抓住右腳大腳趾

慢慢的伸直膝蓋，保持髖部中正

左腳用力踩地面，大腿收緊

保持5-8個呼吸，換另一側

二、加強核心力量的練習

9、仰卧抬腿30度

仰卧在地面上，雙手放在身體的兩側

掌心朝上，雙腿併攏，抬雙腿向上30度

保持20-30秒，注意腰部壓實墊面，脖子放鬆

重複練習3-5組

10、仰卧屈膝抬單腿向上

仰卧在墊面上，微屈雙膝

伸直右腿，向下接近地面但腿不要落地

保持10-30秒還原，重複練習3-5組換另一側

11、騎自行車式

仰卧在墊面上，抬雙腿向上60度左右

屈左膝，伸直右腿，雙腿像在空中蹬自行車一樣

重複練習3-5組，換另一側

12、仰卧上升腿

仰卧在地面上，抬雙腿向上30度

保持10-30秒，然後再60度

保持10-30秒，然後再90度

再次還原到30度，保持後還原

重複練習3-5組

13、屈膝半船式&船式

坐立在墊面上，屈雙膝靠近腹部

雙手抱住雙大腿的後側，慢慢的抬雙腿向上

身體順勢向後，注意脊柱延展，不要拱腰拱背

保持10-30秒，重複練習3-5組

如果身體條件還不錯，可以伸直雙腿雙手

三、加強手臂和核心力量的練習

14、下犬式

俯卧在墊面上，雙腳打開與髖同寬

雙手放在胸部的兩側

吸氣延展脊柱，呼氣臀部向上

伸直雙腿和手臂，保持5-8個呼吸

15、半臂下犬式

在下犬式的基礎上，慢慢的屈膝屈手肘

小臂貼地面，臀部向上

然後慢慢的伸直雙腿，延展脊柱

保持5-8個呼吸

16、斜板式

俯卧在墊面上，雙手放在胸部的兩側

腳尖回勾，大腳枕推地面

呼氣進入體式，收緊核心

伸直手臂，大腿收緊向後推

保持5-8個呼吸

17、四柱式

在斜板式的基礎上

慢慢的曲手肘向下，小臂垂直地面

身體不要落在墊面上，保持5-8個呼吸

18、側板式

在斜板式的基礎上，身體向右側打開

雙腳雙腿併攏，左手指向天花板

保持5-8個呼吸，換另一側

19、反斜板式

坐立在墊面上，身體微微向後傾

雙手放在身體的後側，指尖指向臀部

呼氣抬髖部向上

保持雙肩在手腕的正上方

雙腳前腳掌用力下壓，保持5-8個呼吸

20、靠牆半手倒立

雙腳靠牆的下犬式開始

依次將雙腿向上，保持雙腿與地面平行

伸直手臂，延展軀幹

雙腳用力推牆，保持5-8個呼吸

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