30個高效虐臀動作，3個月祝你練出迷人臀線

簡單說說自己今天戰績如何?

遇到了什麼問題?

敢不敢來打卡！

小仙女們

下午好

相信很多小仙女

都想要練成和水蜜桃一般的迷人臀部

圓潤、曲線恰到好處

厚而不寬

想要修鍊成完美的蜜桃臀

除了需要進行前期的減脂運動之外

還需通過力量訓練

來提高臀部的肌肉含量、力量

今天維姐給大家整理了

足足30個超經典的虐臀訓練

想要擁有蜜桃臀的小仙女們

每個星期抽出兩天的時間

每次選取3-5個動作

每個動作15次

一共重複3組即可

動作1：徒手深蹲開合跳 10-20次

動作2：杠鈴直腿硬拉 10-20次

動作3：杠鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次

動作4：半蹲踩橢圓機（做有氧運動時，可以試著用臀圓這麼練）

動作5：單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次

動作6：半蹲側步走 左右各10-20次

動作7：仰卧單腳屈膝挺髖 左右各10-20次

動作8：杠鈴頸前負重蹲 10-20次

動作9：甩繩半蹲 10-20次

動作10：TRX側步蹲 左右各10-20次

動作11：TRX半蹲跳 10-20次

動作12：半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次

動作13：擱腿箭步蹲 左右各10-20次

動作14：抗阻力後擺腿 左右各10-20次

動作15：俯卧後挺身 10-20次

動作16：樓梯機+後抬腿（適合在有氧運動的時候做這個動作）

動作17：器械負重深蹲 10-20次

動作18：俯撐後抬腿 左右各10-20次

動作19：負重底部深蹲 10-20次

動作20：繩索側抬腿 左右各10-20次

動作21：負重深蹲跳 10-20次

動作22：並腿深蹲跳 10-20次

動作23：負重提膝後抬腿 左右各10-20次

動作24：仰卧負重挺髖 10-20次

動作25：俯卧負重後蹬腿 左右各10-20次

動作26：徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

動作27：跑步機上側步蹲走（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）

動作28：器械負重側蹬腿 左右各10-20次

動作29：杠鈴負重深蹲 10-20次

動作30：跪姿蹲起 10-20次

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