三文魚的營養真相是什麼？日常怎麼吃？
最近發現，我家門口的超市也有
三文魚
出售了。這種原本只在日本料理店出現的「高大上」魚類，現在似乎已經進入了尋常百姓家，而且價格也越來越親民了。如果達不到那種生魚片的新鮮度，也就是幾十塊錢一斤的水平。
很多寶爸寶媽對它特別感興趣。一位寶媽問我：
聽說吃三文魚能補DHA，對孩子智力發
育有好處？能用其他魚來替代么？
我說：
當然可以啊。沒有什麼食物是其他食物完全不可替代，非吃不可的神奇營養品。
寶媽說：
可是，就有一些食物營養特別好啊，
比如什麼秋葵啊，藜麥啊，橄欖油啊，牛油果啊，三文魚啊……
因為營養好所以特別貴啊。我經常買這些給孩子吃。
我說：
媒體或商家的確經常誇大某些食物的營養價值，好像其他食物都完全不如它。這很大程度上是商業宣傳，別太當真。
食物價格和營養價值並沒有什麼直接的聯繫
。
比如說，
菜心、莧菜和菠菜的營養價值很好，在歐洲的超市裡一斤能賣人民幣好幾十塊錢；
但在中國，它們不會賣出很高的價錢，因為它們供應豐富，也沒人願意花大價錢買。
反過來，三文魚這樣的海魚看似很高檔，
其實在那些出產它的國家看，它也就是一種普通的海魚而已
，和我們吃條鱖魚、多寶魚等是一樣的。
三文魚的營養價值，有多高？
我查詢了美國食物成分資料庫，三文魚的營養數據是這樣的：
每100克
養殖三文魚
(食品編號：15236)的營養價值如下：
熱量208千卡，蛋白質20.4克，脂肪13.4克，碳水化合物0克。
維生素B1 0.21毫克，維生素B2 0.16毫克，維生素A 58微克（193國際單位）。
鉀363毫克，鎂27毫克，鈣9毫克，鐵0.34毫克，鋅0.36毫克。
DHA 1.1克，DPA 0.39克，EPA 0.86克，ALA 0.15克。
寶媽說：這些數據我看不懂啊！到底是多還是少呢？
這麼說吧。
三文魚的
蛋白質、脂肪和B族維生素
含量和雞肉、牛肉等瘦肉相當。
它的
鐵和鋅
含量低於肉類。
既不能補鈣也不能補維生素A，不能替代牛奶雞蛋。
它最大的優勢就是含有上面這4種omega-3脂肪酸，這些是肉蛋奶都替代不了的
。
野生三文魚，比養殖的好？
寶媽說：你這個數據是養殖三文魚的，如果是野生的會不會更好啊？
我說：
目前中國超市所銷售的三文魚，大部分是養殖的三文魚
。野生的產量較低，所以價格要貴很多，所謂物以稀為貴。
不過，從蛋白質、DHA含量和維生素含量來說，野生產品並不比養殖產品高多少。它只是脂肪含量低一些，所以熱量略低點。
咱們數據說話。每100克
大西洋野生三文魚
(食品編號：15076)的營養素含量如下：
熱量142千卡，蛋白質19.8克，脂肪6.3克，碳水化合物0克。
維生素B1 0.23毫克，維生素B2 0.38毫克，維生素A 12微克（40國際單位）。
鉀490毫克，鎂29毫克，鈣12毫克，鐵0.80毫克，鋅0.64毫克。
DHA 1.1克，DPA 0.28克，EPA 0.32克，ALA 0.29克。
寶媽點點頭：的確，omega-3脂肪酸含量並不比養殖的產品多呢，謝謝你，對野生魚拔草了，能省很多銀子呢，哈哈。
不過，總不能天天給寶貝吃這個，是不是吃點其他魚也能得到DHA呢？
可以有哪些平價替代？
進口三文魚給我們增加了一種營養食材，但不是必須吃它。
秋刀魚、帶魚、小黃魚、大黃魚、鯧魚等普通海魚
中也含有DHA，只要多吃一點，就能達到和吃三文魚同樣的效果。其實，因為肉食河魚的飼料里加了魚粉，所以吃
鱸魚、鱖魚、鯰魚之類河魚
也能得到DHA。甚至有文獻測定數據表明，鱸魚的DHA含量可以和三文魚媲美。
寶媽又問了個問題：我家吃三文魚，只會做生魚片。但是，稍微有點不新鮮的，我又怕寶貝吃了不安全。煮著吃呢，味道還特別腥，寶貝不喜歡。有沒有什麼熟吃的簡單做法？
我說：
作為生魚片生吃，必須保證特別新鮮優質
，畢竟沒有經過加熱殺菌，細菌容易超標。如果對超市三文魚的新鮮度和衛生水平有疑問，特別是給家裡老人孩子吃的話，熟吃還是比較放心
。這裡給你推薦兩種我個人喜愛的簡單做法。
三文魚這麼吃，安心又美味
▎吃法一：鍋烤三文魚片
三文魚切厚片，撒一丁點白糖和料酒腌幾分鐘。
開小火，把魚片平放在不粘鍋上，輕輕烤一下，一面變色就翻個面，到兩面都充分變色就可以盛盤了。
表面撒上少量花椒鹽或胡椒鹽，再擠上檸檬汁或酸橘汁，點綴一點香蔥花或香菜葉，就可以吃了。
由於三文魚本身含不少脂肪，不放油干烤也可以。
▎吃法二：三文魚丁炒飯
剩米飯打散，
三文魚切小丁或碎末
，西蘭花、胡蘿蔔切碎末，蔥切成蔥花。在不粘鍋中放少量油，加一丁點花椒粉炒香，加蔥花，再加入胡蘿蔔碎和西蘭花碎翻炒一分鐘，加入三文魚丁翻一下，最後加入米飯炒熱翻勻，加入少量鹽、生抽和胡椒粉調味就好啦。顏色有紅有綠的很漂亮呢。
寶媽說：聽起來很簡單啊，今天就給寶貝做了試試！
微博 / 公眾號：
范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
轉載 / 合作請聯繫
media@fanzhihong.net
※糖尿病人也能吃甜味的糖嗎？其實是可以的
※番茄不能和這些菜一起煮？真的不是謠言
TAG:范志紅_原創營養信息 |