車厘子的營養到底有多高?真相來了
有位朋友問我:
我查了一下網上的說法,
車厘子
真的好像是營養特別好啊!好得我都不敢相信!「含豐富的維生素C」。
「含鐵量極高,可補充體內對鐵元素量的需求」、「鐵元素較為豐富,可以達到59mg/100g」、「能夠有效補鐵,可以輔助預防貧血。」
「類胡蘿蔔素的含量是蘋果、橘子等水果的4-5倍」、「維生素A含量高,具有保護視力的功效」。
還有一些所謂滋補、美容之類的說辭。
我看了這些說法以後就想笑。果然是網路時代,明明自己不懂,也不肯去研究了解,只靠拼拼抄抄就能成為「專家」了。
這些貌似科學的說法,能用在車厘子身上么?
車厘子和櫻桃,是一回事兒嗎?
「車厘子」這種水果,英文名就是
cherries
。為什麼不直接翻譯成「大櫻桃」,而是按音譯為「車厘子」呢?這就要說到一個不成文的商業規則了:
無論什麼商品,換名字就能順理成章地漲價。
櫻桃這種水果在中國自古有之。水果總是有很多品種的,換個新品種,可能會甜點大點,但還是櫻桃,價格不會差出幾倍來。
但是,如果換個名字呢,它的價格也就不必和櫻桃一碗水端平,高檔新品貴點是應該的。(從統計食品CPI的角度來說,這麼做確實還是有好處的)。
不過,營養師們忽略了一個重要的事實:既然進口大櫻桃叫做車厘子了,它的營養價值,還能用過去的櫻桃數據來評價么?當然不能。
同樣,大家能夠理解,既然車厘子是近年來才引入中國的品種,古代醫書上不可能記載它的各種功效和營養,所以不必拿古人的話往上面套。甚至,中國十幾年前測定數據製作的中國食物成分表中,也不可能有車厘子的測定數據。查其中的「櫻桃」這個項目是不合適的。
那怎麼辦呢?很簡單,我們要查的是
美國農業部的食物成分數據
。那種每斤160塊錢的進口車厘子,本來就是美國的品種,美國的產品嘛。
車厘子的營養怎麼樣?
按美國農業部的數據(食品編碼09070),100克鮮車厘子中的主要營養成分如下:
水分82.25,熱量63千卡,蛋白質1.06克,脂肪0.20克,碳水化合物16.01克;
總糖12.82克,其中葡萄糖6.59克,果糖5.37克;
膳食纖維2.1克;
鈣13毫克,鐵0.36毫克,鋅0.07毫克,鉀222毫克,鎂11毫克;
維生素C 7.0毫克,維生素B1 0.03毫克,維生素B2 0.03毫克,葉酸4微克;
胡蘿蔔素0.038毫克,摺合維生素A為 3微克(64國際單位)。
看到這些數據,非專業人員可能還有點不知所云,我來分析評價一下。
1. 車厘子的VC含量很高嗎?
7毫克/100克的維生素C含量
,在水果中算是偏少的
。和蘋果梨桃這類差不多,比不上橙子(平均33毫克/100克)、木瓜(43毫克/100克),更加比不上獼猴桃和鮮棗。還不如大白菜
(平均31毫克/100克)、番茄(19毫克/100克)等日常便宜蔬菜。非要說它VC含量很高,似乎有點謬讚。
2. 車厘子真的富含鐵?
這個說法相當站不住腳。數據很清楚,車厘子只有0.4毫克/100克的鐵,
就算吃1公斤車厘子,也只能提供4毫克的鐵,僅相當於女性一天鐵營養標準的20%
。鮮棗是1.2毫克/100克,草莓是1.8毫克/100克,都比櫻桃高多了。大白菜的鐵含量也有0.7毫克/100克,而小白菜的鐵含量有1.9毫克/100克,而且其中草酸含量非常低,豈不是吃白菜比吃車厘子「更補鐵」么?
可見,「櫻桃特別富含鐵」、「櫻桃特別補鐵」這些說法,完全不適用於車厘子。
人家美國政府誠實地給出了車厘子的營養成分,我們何必還要給它編造一些不切實際的營養神話呢。
那麼,為什麼網上到處說櫻桃補血、櫻桃富含鐵呢?可能是出於兩個誤解。
首先,把品種搞混了
。古書上的各種說法,以及某些中文文獻中的測定數據,是指中國原產的一些野生小櫻桃
,而不是指從目前暢銷的濃甜大櫻桃。不過,那些野生櫻桃通常又小又酸澀,直接生吃並不好吃,市面上也沒有賣的。其次,
所謂鐵含量超高的說法,說的應當是干製品。
在《中國食物成分表》中,
「櫻桃(野,白刺)」
這個水果的鐵含量11.4毫克,的確是很高了,但仔細看一下,其水分含量只有18.8%,說明它屬於櫻桃干,濃縮了其中的鐵。
當然,即便和水果乾比,它也算是鐵含量很高的了。其中的「櫻桃」這一項,含88%水分,應當是市售鮮櫻桃,其鐵含量只有0.4毫克,和美國的車厘子幾乎一樣。至於那個傳說中的59mg/100g鐵含量,我沒找到出處,但無論如何,這不可能是市售鮮櫻桃的數據。
3. 車厘子的胡蘿蔔素和維生素A很多嗎?
車厘子的胡蘿蔔素含量是0.038毫克/100克,摺合維生素A為 3微克(64國際單位)。
這個數據無論如何都夠少的
。不要說和胡蘿蔔相比,
和任何黃色的水果如芒果、木瓜、柿子、柑橘都沒法比
。胡蘿蔔素是黃色的,車厘子有明顯的黃色么?還說「是橘子的4-5倍」,太誇張了。要說車厘子對眼睛有什麼好處,
主要是因為其中所含的花青素
,而不是維生素A。
4. 車厘子裡面含的糖分能「補氣」?
某網文中說,「因為車厘子中富含糖分,所以對於身體的補益有利,對於大病初癒,吸收困難,身體虛弱、脾胃虛寒的人有提元氣的效果。」
我們從測定數據中可以看出,車厘子含的糖分主要就是葡萄糖和果糖,還有少量蔗糖,這和葡萄、草莓、蘋果之類的水果並無二致。對低血糖的人來說,吃點糖能升高血糖,振作精神。如果這個可以叫做「補益作用」,那喝點葡萄糖水來滋補豈不是更便宜么……
車厘子這東西吃多了容易發生腹瀉,這個無數人都體驗到了,胃腸太差的人還是少吃為好。
再編造「對身體虛弱脾胃虛寒的人有提元氣的效果」這種不實之詞就不厚道了。
5. 車厘子含維生素和氨基酸能美容?
還有某營養號說車厘子「含有多種維生素、一些糖類物質與氨基酸,這些物質都可以直接作用於人的皮膚細胞,能促進皮膚細胞代謝,具有滋養與細嫩肌膚,減少皺紋和色斑生成等美容功效。
人們都知道,
糖對美容是沒什麼好處的。氨基酸也不是什麼稀罕物
,凡是含有蛋白質食物都含有氨基酸。靠吃水果來獲得微量的氨基酸,未免有點太捨近求遠了。真正對皮膚有好處的,其實是車厘子中的花青素等多酚類抗氧化物質
。不過,花青素也不必非要從車厘子裡面吃進去,桑葚、藍莓、紫薯、普通黑櫻桃、黑加侖、紫葡萄
等都可以提供花青素,而且要便宜很多。再仔細看看,還有一些關於車厘子的
「禁忌忠告」
也很荒唐。
1. 「高血糖和糖尿病人也不宜吃車厘子,因車厘子中含有大量糖分。」
按國外測定數據,
車厘子(大櫻桃)的血糖指數只有22,在水果中是最低的
,更是遠遠低於白米白面的血糖指數。所以,它適合糖尿病人作為水果少量食用
。
2. 不宜一次食用過多的車厘子,否則容易引起鐵中毒或氫氧化物中毒。
車厘子既然根本沒有那麼多鐵,自然談不上鐵中毒。至於氫氧化物中毒,這話更加可笑。應當是擔心
車厘子果核中的「氰苷」
中毒吧。你吃車厘子/大櫻桃,幹嘛要連核一起吃呢?不吃果核,哪兒來的中毒問題呢?
嗯,在了解真相之後,喜歡吃車厘子的,還是愉快地繼續吃吧。不必因為它含鐵量低、不能補血,就產生什麼不愉快。你花大價錢買車厘子吃,不就是為了它的甜味嗎?甜味濃郁,不就是因為它糖多嗎?
只是不要騙自己說,它比其他水果營養價值高很多,能幫你美容和補血。
我的忠告是這樣的:
一次適當少吃點。
一則不要吃到腸道運動太快拉肚子的程度,二則不要吃到傷害荷包的程度。吃完了還要記得好好漱漱口,不要讓糖留在口腔里發酵,給牙齒和黏膜帶來不良影響。
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范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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