為你詳解國家體育總局權威發布的大眾科學健身18法

昨天（8月8日）是全民健身日，國家體育總局發布了權威的大眾科學健身18法，這次提出的18式主要面向伏案人群頸肩腰腿不適進行拉伸和強化訓練，具體針對頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題，每種問題通過6個動作加以解決，而且採用了卡通圖的方式進行了動作展示。接下來，慧跑為大家詳解針對三種常見疼痛問題的18式康復動作。

一、緩解頸肩不適的6個動作

1、懶貓弓背

該動作主要是改善胸椎靈活性。伏案工作時由於坐姿不良，我們很容易出現含胸駝背的情況，這樣就無法保持上背部挺直，長此以往，一方面導致胸椎節段壓力增加，另一方面，也使得胸椎自然生理彎曲發生改變，導致羅鍋，從而降低胸椎應有的靈活性。胸椎靈活性喪失又會增加肩關節壓力，導致呼吸不暢。因此，伏案人群需要改善胸椎靈活性。

動作為吸氣時將上背部儘可能拱起，呼氣時將上背部放回到儘可能低的位置。

2、四向點頭

該動作主要是頸部拉伸，用於放鬆頸部肌肉，我們建議採用用手輔助的方式，這樣拉伸效果會更好一些，但要注意在拉伸時應該避免給予頸椎過大壓力，不要把拉伸變成壓迫頸椎。

以下該兩個動作可以有效放鬆頸肩部肌肉。一個動作是朝側面牽拉頸部肌肉，一個動作是朝側前方牽拉頸部肌肉。注意保持軀幹正直，注意用力不可過大，以免對頸椎產生過大壓力。

3、靠牆天使

該動主要是訓練肩胛骨後縮能力，目的是緩解伏案引起的駝背，促進挺胸，該動作主要要求肩胛骨和肩肘腕儘可能緊貼牆壁，手臂沿著牆壁上下緩慢運動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

4、蝴蝶展臂

該動作同樣是訓練肩胛骨後縮能力，緩解伏案引起的駝背，促進挺胸，該動作主要要求兩側肩胛骨要充分收縮靠攏。

5、招財貓咪

伏案人群由於肩關節長期處於外展內旋狀態，這會大大增加肩關節壓力，嚴重的甚至還會引起肩痛，所以根據結構制衡的原理，要多訓練肩關節外展能力，也即招財貓動作。

6、壁虎爬行

爬牆動作主要是針對肩關節功能受限的人群，通過爬牆改善肩關節靈活性，同時也具有一定改善肩關節前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。

二、緩解腰部緊張的6個方法

1、4字拉伸

該動作主要拉伸臀部肌肉，某些類型的下背部包括臀部疼痛，比如梨狀肌綜合征，通過這個動作可以很好地加以緩解。可以採用站姿、坐姿、卧姿，在採用如卡通圖所示卧姿時，翹二郎腿同時軀幹前屈，可以感受到臀部肌肉拉伸

2、側向伸展

該動作主要拉伸腰部兩側肌肉，可以採用站立位側向運動，也可以扶助固定物進行。

3、站姿拉伸

這是一個非常基礎的拉伸動作，主要拉伸大腿前側股四頭肌，對於緩解膝前痛有一定幫助。一般可以採用如下圖所示動作進行拉伸，如果拉伸感不強烈，則可以採用跪姿方式進行。

4、左右互搏

這個動作不太多見，要求雙手交叉，頂住膝蓋內側，大腿向內發力，主要訓練內收肌。從小慧觀點看，與其做內收，還不如用手頂住膝蓋外側，做外展靜力性發力動作，這樣更好一些。

5、靠椅頂髖

該動作要求在身體後方放一個椅子，臀部向後輕輕觸碰凳子，然後髖部朝前頂還原。主要訓練臀大肌力量。

6、坐姿收腿

這是一個腹肌訓練動作，要求腳懸空，手扶助椅凳兩邊，做收腿動作。

三、緩解下肢緊張的6個方法

1、足底滾壓

該動作主要用來放鬆足底筋膜和肌肉，注意來回滾動速度不要太快，這是一個很舒服的放鬆足底動作。

2、對牆頂膝

該動作主要用於拉伸小腿肌肉，後腿膝蓋伸直主要拉伸小腿淺層腓腸肌，前腿膝蓋彎曲靠近牆壁，主要拉伸小腿深層比目魚肌。

3、單腿拾物

這個動作的專業術語稱為單腿硬拉，這是一個非常好地訓練大腿後側肌肉和臀部肌肉的動作，同時也能提高下肢穩定性。

4、足踝繞環

該動作主要訓練腳踝靈活性，對於崴腳康復初期也很有幫助。

5、單腿提踵

該動作主要訓練小腿肌肉力量，也是一個十分基礎的下肢訓練動作。

6、觸椅下蹲

該動作與前面的靠椅頂髖非常相像，只不過前面動作幅度小，這個動作幅度大，其實就是下蹲練習，只不過為了防止大眾在練習時膝蓋過度超過腳尖，所以要求臀部碰椅子。

四、總結

國家體育總局推廣的健身十八式，動作簡單明了，雖然有些動作設計還多少有些瑕疵，但總體較為科學，可以作為伏案人群工作間歇進行碎片化運動的方式。

當然，碎片化運動並不能完全取代體育鍛煉，安排一整段時間比如半小時到一小時，進行專門的體育鍛煉，比如跑步，健走、游泳、力量訓練、打球等等，顯得更為重要。很多時候，頸肩腰腿痛就是跟缺乏運動有關，長期維持固定姿勢導致肌肉緊張或者不平衡。避免久坐，每工作1-1.5小時按照健身十八式就起身活動一下，同時配合規律的體育鍛煉，你的頸肩腰腿痛自然而言也就緩解了。

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