這種訓練都沒試過，怎麼可能練出666的超強大腿？

如果加班和練腿相比，你更怕哪樣？

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對很多健身愛好者的人來說，要鍛鍊出強壯的腿部是一個挑戰。大多數人還沒到拼天賦的時候，所以勤奮、堅持和自律最終會使你達到目標。

適當的重量，次數、強度水平和訓練的動作都是你需要考慮的東西。當然，肌肉發達的愛好者在做深蹲時，他們會立馬知道自己要做什麼。練腿最常見的動作是頸後深蹲與頸前深蹲，大多數小夥伴都認為這兩個動作都是股四頭肌，實際上是如此嗎？

頸後深蹲

對於接觸過杠鈴的人，頸後深蹲是一個基本的動作，可以說是腿部訓練最經典的訓練動作。它可以刺激身體上很多肌肉群，如股四頭肌，腘繩肌，臀大肌，間接影響小腿肌肉，斜方肌、下背部，甚至上背部。

可以明顯的看到做這個動作的各種好處。你需要正確地做動作才能獲得最大的收益，裝上杠鈴片，手的握距略比肩寬，腳趾略微向外。

開始下蹲時，臀部下沉，就好像坐在矮板凳上，抬頭挺胸，直腰挺背。膝關節與腳尖在同一直線上，儘可能地往下蹲，直到你的腘繩肌碰到你的小腿。蹲起時，臀部發力向後推，背部保持筆直，膝關節與腳尖仍然在直線上。在站立時，膝關節略微彎曲並重複動作。

優點：由於優點太多了，這裡只說幾個最好的優點。頸後深蹲可以刺激整個身體肌肉的生長，增加天然生長激素的產生。頸後深蹲可以比其他深蹲做更大的重量並且大幅度地提高新陳代謝。當動作正確時，頸後深蹲可以加強整個下半身，同時刺激到大多數的肌肉群。

缺點：頸後深蹲實際上是一個非常具有技術性的動作。尤其對於個子更高的健身愛好者，它需要一個漫長的學習過程。如果你的臀部，腘繩肌和小腿肌肉太緊以至於限制了動作幅度，深蹲就會變得很難。

此外，如果沒有糾正動作，很可能受傷。另一個影響深蹲效果的重要因素是自負。太多的小夥伴用非常大的重量導致了動作幅度縮短。

最後，如果你想針對股四頭肌訓練，頸後深蹲是將負重載入到你的整個腿部，其他較為薄弱的肌群：如臀大肌或腘繩肌就會限制到股四頭肌的訓練。

練完腿第二天，你會練什麼部位？

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頸前深蹲

頸前深蹲被視為頸後深蹲的附加訓練，頸前深蹲經常被遺忘或忽視，但是它有很多好處。相比頸後深蹲，頸前深蹲卻是一個完全不同的運動曲線，頸前深蹲可以使用較輕的重量並更針對的訓練股四頭肌。

雙手交叉按住杠鈴，或者在杠鈴上綁助力帶來練，雙肘抬高，將杠鈴抬離架子，雙腳的體態與頸後深蹲相同：腳趾略微向外，站距比肩寬一點。然後，儘可能的下蹲，就好像坐下來一樣，保持手肘的抬起。核心緊繃、背部筆直，蹲起時不要鎖住膝關節，並保持腳尖與膝關節在一直線上。

優點：與頸後深蹲相反，頸前深蹲更注重於刺激股四頭肌，腘繩肌和臀大肌參與的較少。由於頸前深蹲的重量比後蹲輕，脊椎和背部的壓力就較小。隨著更多的肌肉激活，頸前深蹲是一個更安全的刺激股四頭肌動作。

缺點：如估計那樣，保持在杠鈴在肩膀上可能是一個挑戰。為了保持手肘舉起讓杠鈴更穩定，你的注意力可能會從股四頭肌那裡分散。

另一個挑戰可能是對那些核心薄弱（包括後背）的小夥伴來說，頸前深蹲可能有困難，因為它需要一個強有力的腹部支持。如果腹部力量不夠，深蹲的重量會變得不穩定，身體的平衡也會受到挑戰。

頸後深蹲訓練計劃（主要集中刺激後鏈肌群）

動作 組數 次數

杠鈴深蹲 6 8-10

腿舉/倒蹬 5 8-10

俯卧腿彎舉 5 8-10

器械髖外展 5 8-12

單腿羅馬利亞硬拉 4 8-12

坐姿提踵 5 12-15

頸前深蹲訓練計劃（主要集中大腿前側肌肉）

動作 組數 次數

頸前深蹲 4 8-10

腿舉/倒蹬 6 8-10

坐姿腿屈伸 5 8-12

啞鈴箭步蹲 5 8-12

自重挺髖下蹲 4 10

坐姿提踵 5 12-15

結論

結論取決於你的訓練目標，能力和是否願意去練習，糾正動作。正如大多數小夥伴所證明的那樣，頸後深蹲是更好的訓練肌肉的動作因為它可以刺激大量的肌肉。但頸前深蹲也有它的優勢，更針對股四頭肌，較輕的脊椎壓力，更加直立的訓練姿勢，讓它在任何訓練計劃中都有一席之地。

最好的選擇是在訓練計劃中輪流使用動作，在有大重量，高次數的訓練腿部時用頸前深蹲，在低次數的練腿時，用頸後深蹲。

只是一個人練也好，跟兄弟一起練也好，相比起蹲腿，更可怕的事情是看到自己並沒有任何變化，把訓練技巧加上自己的計劃，下一個腿王也許就是你！

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