這種訓練都沒試過,怎麼可能練出666的超強大腿?
如果加班和練腿相比,你更怕哪樣?
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對很多健身愛好者的人來說,要鍛鍊出強壯的腿部是一個挑戰。大多數人還沒到拼天賦的時候,所以勤奮、堅持和自律最終會使你達到目標。
適當的重量,次數、強度水平和訓練的動作都是你需要考慮的東西。當然,肌肉發達的愛好者在做深蹲時,他們會立馬知道自己要做什麼。練腿最常見的動作是頸後深蹲與頸前深蹲,大多數小夥伴都認為這兩個動作都是股四頭肌,實際上是如此嗎?
頸後深蹲
對於接觸過杠鈴的人,頸後深蹲是一個基本的動作,可以說是腿部訓練最經典的訓練動作。它可以刺激身體上很多肌肉群,如股四頭肌,腘繩肌,臀大肌,間接影響小腿肌肉,斜方肌、下背部,甚至上背部。
可以明顯的看到做這個動作的各種好處。你需要正確地做動作才能獲得最大的收益,裝上杠鈴片,手的握距略比肩寬,腳趾略微向外。
開始下蹲時,臀部下沉,就好像坐在矮板凳上,抬頭挺胸,直腰挺背。膝關節與腳尖在同一直線上,儘可能地往下蹲,直到你的腘繩肌碰到你的小腿。蹲起時,臀部發力向後推,背部保持筆直,膝關節與腳尖仍然在直線上。在站立時,膝關節略微彎曲並重複動作。
優點:由於優點太多了,這裡只說幾個最好的優點。頸後深蹲可以刺激整個身體肌肉的生長,增加天然生長激素的產生。頸後深蹲可以比其他深蹲做更大的重量並且大幅度地提高新陳代謝。當動作正確時,頸後深蹲可以加強整個下半身,同時刺激到大多數的肌肉群。
缺點:頸後深蹲實際上是一個非常具有技術性的動作。尤其對於個子更高的健身愛好者,它需要一個漫長的學習過程。如果你的臀部,腘繩肌和小腿肌肉太緊以至於限制了動作幅度,深蹲就會變得很難。
此外,如果沒有糾正動作,很可能受傷。另一個影響深蹲效果的重要因素是自負。太多的小夥伴用非常大的重量導致了動作幅度縮短。
最後,如果你想針對股四頭肌訓練,頸後深蹲是將負重載入到你的整個腿部,其他較為薄弱的肌群:如臀大肌或腘繩肌就會限制到股四頭肌的訓練。
練完腿第二天,你會練什麼部位?
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頸前深蹲
頸前深蹲被視為頸後深蹲的附加訓練,頸前深蹲經常被遺忘或忽視,但是它有很多好處。相比頸後深蹲,頸前深蹲卻是一個完全不同的運動曲線,頸前深蹲可以使用較輕的重量並更針對的訓練股四頭肌。
雙手交叉按住杠鈴,或者在杠鈴上綁助力帶來練,雙肘抬高,將杠鈴抬離架子,雙腳的體態與頸後深蹲相同:腳趾略微向外,站距比肩寬一點。然後,儘可能的下蹲,就好像坐下來一樣,保持手肘的抬起。核心緊繃、背部筆直,蹲起時不要鎖住膝關節,並保持腳尖與膝關節在一直線上。
優點:與頸後深蹲相反,頸前深蹲更注重於刺激股四頭肌,腘繩肌和臀大肌參與的較少。由於頸前深蹲的重量比後蹲輕,脊椎和背部的壓力就較小。隨著更多的肌肉激活,頸前深蹲是一個更安全的刺激股四頭肌動作。
缺點:如估計那樣,保持在杠鈴在肩膀上可能是一個挑戰。為了保持手肘舉起讓杠鈴更穩定,你的注意力可能會從股四頭肌那裡分散。
另一個挑戰可能是對那些核心薄弱(包括後背)的小夥伴來說,頸前深蹲可能有困難,因為它需要一個強有力的腹部支持。如果腹部力量不夠,深蹲的重量會變得不穩定,身體的平衡也會受到挑戰。
頸後深蹲訓練計劃(主要集中刺激後鏈肌群)
動作 組數 次數
杠鈴深蹲 6 8-10
腿舉/倒蹬 5 8-10
俯卧腿彎舉 5 8-10
器械髖外展 5 8-12
單腿羅馬利亞硬拉 4 8-12
坐姿提踵 5 12-15
頸前深蹲訓練計劃(主要集中大腿前側肌肉)
動作 組數 次數
頸前深蹲 4 8-10
腿舉/倒蹬 6 8-10
坐姿腿屈伸 5 8-12
啞鈴箭步蹲 5 8-12
自重挺髖下蹲 4 10
坐姿提踵 5 12-15
結論
結論取決於你的訓練目標,能力和是否願意去練習,糾正動作。正如大多數小夥伴所證明的那樣,頸後深蹲是更好的訓練肌肉的動作因為它可以刺激大量的肌肉。但頸前深蹲也有它的優勢,更針對股四頭肌,較輕的脊椎壓力,更加直立的訓練姿勢,讓它在任何訓練計劃中都有一席之地。
最好的選擇是在訓練計劃中輪流使用動作,在有大重量,高次數的訓練腿部時用頸前深蹲,在低次數的練腿時,用頸後深蹲。
只是一個人練也好,跟兄弟一起練也好,相比起蹲腿,更可怕的事情是看到自己並沒有任何變化,把訓練技巧加上自己的計劃,下一個腿王也許就是你!
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※捨不得花2000萬,新秀還受傷,這支球隊今夏比湖人過得更慘!
※啞鈴的站姿推舉做到更大的重量,為什麼站姿杠鈴做不了?
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