飲食與健康三項建議

知識 08-10

前段時間讀過的一本書《失衡》，這本書的副標題是：為什麼我們無法擺脫肥胖與慢性病。這本書比較中規中矩，但基本上把營養學相關的框架都講了一遍，做個筆記。

人類在石器時代為了生存下來，發現最好的飲食方式是多吃甜食、高脂肪、高蛋白的。但等到現代社會，身體的基因還停留在停留在過去。

一旦身體感到飢餓的時候，大腦馬上會切換為生存模式：有得吃就盡量吃，高熱量食物多多益善！而這種飲食方面已經被寫入大腦和基因中。大腦當中存在一個特定區域，能夠準確判斷食物的熱量並做出反應。我們不自覺地被這種反應所驅使。

因為人類距離能放心的吃飽飯，距今不過300餘年，基因和大腦還來不急能進化到符合現代社會的要求。因此，這種本能反應很容易就讓你失去控制，產生超重和肥胖等一系列反應。

正文

完整新鮮的食物才是真正的營養

芬蘭政府曾耗巨資做了一個有關維生素的實驗，實驗找來兩萬多人，讓他們每天吃維生素A和維生素E，而另一組對照組則不吃，實驗數據的收集進行了近8年。科學家們發現每天吃維生素的這些人患上與死於癌症的概率要高出18%，而且吃維生素E的這些人得心臟病、死於心臟病的概率比對照組高出50%。等等，是數據有問題嗎？說好的維生素有益健康、維生素E能防止血管硬化、防止心臟病呢？這份確定不是假報告？

美國食品藥物管理署的維克多·赫伯特博士（Dr. Victor Herbert）出來解釋說：「當一種維生素在一個橘子里時，我們稱它為抗氧化劑（antioxidant），這對我們的身體是有好處的，而當這種維生素離開橘子以後，它就被稱為氧化強化劑（prooxidant），它會製造上億的自由基，從而造成心臟病、癌症。」所以一個完整的食物才是真正的營養源。你永遠也不知道食物里的營養素經過處理以後會發生怎樣的變化，經過「化妝打扮」以後很有可能就不再是它了，這不光只是對於維生素而言。

在我們挑選食物的時候，應以天然新鮮的食物為主，盡量少吃或不吃被精製過的食品，因為加工過的食品不僅會流失大量的營養物質，還會在製作過程中產生對人體有害的物質。舉例來說，我們都喜歡吃脆爽的腌菜，但往往蔬菜在腌制過程中，維生素等營養成分已被大量破壞掉了，除此之外，腌菜中還含有較多的草酸和鈣，由於酸度高，食用後不容易在食道內形成草酸鈣被排出，反而會被大量吸收，這樣一來草酸鈣就會結晶沉積在泌尿系統中，形成結石。在加工過程中，食品也容易被細菌污染，如果加入食鹽量少於15%，蔬菜中的硝酸鹽可能被微生物還原成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽含量在1~2周可達到高峰，一般20天後才會降至穩定值，亞硝酸鹽正是我們日常生活中的重點致癌物之一。另外，加工食物通常會加入大量的鹽分以供保鮮，大量的鹽分攝取會影響人體的黏膜系統，造成腎臟的負擔過重，甚至可能會使高血壓的風險增加。我們每日的鈉攝取量應限制在3克以下，在烹飪食物時，也應盡量以天然食物的原味為主，避免過度調味。

飲食金字塔

除了適量進食、天然進食外，我們還要注意均衡進食，因為人類是雜食生物，沒有哪種單一的食物能完全供應人體所需的全部營養。營養學家們曾提出了「飲食金字塔」的概念，即按照不同的比例來攝取不同的食物，達到營養的均衡。如果粗略地比喻，將一個飯盒分為六格，那麼穀物類應佔三格，蔬菜類佔兩格，肉類、蛋類及代替品則只佔飯盒的一格，也就是3∶2∶1的比例，以穀物類為主糧，菜類則以蔬菜為主、肉類為輔。

穀物類食物含有豐富的碳水化合物，是我們熱量的主要來源。其中未精製的全谷根莖類可提供維生素B族、纖維素及微量礦物質，比如糙米、燕麥、黑米等。豆類食物則可提供豐富的蛋白質。豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同，兩者一起食用可以達到「互補作用」，所以我們建議每天都要有全谷根莖類食物和豆類食品的搭配組合，大致占每日進食比例的三分之一左右。

新鮮蔬菜水果是我們獲取維生素C的主要食物來源，並且含有豐富的礦物質、抗氧化物和膳食纖維。蔬菜里尤以深色蔬菜營養高，而蔬菜中的菇類、藻類可以為我們提供維生素B12，其中又以紫菜的維生素B12含量較多，因此在蔬菜類攝取中應包含至少一份深色蔬菜，一份菇類與一份藻類食物。

至於肉類及蛋、奶製品，它們富含大量的蛋白質和脂肪，是我們能量的重要來源。雖然人類的「嗜肉」屬性從未改變，我們的嗅覺和味覺只要一碰到「肉味」就會活躍起來，但出於健康考慮，我們還是需要稍微控制一下對肉食的慾望，不能由著性子無節制地狂吃。

多一點茶水，少一點飲料

除此之外，我們還應攝入6~8杯流質食物，比如清水或者清茶、清湯等，其中尤以白開水為佳，雖然它嘗起來寡淡無味，但無疑它是人體最佳的水分來源。市面上售賣的飲料通常含糖量很高，經常飲用不利於健康，因此我們要養成經常喝白開水或茶水的習慣。

過量飲用碳酸飲料的危害眾所周知。首先，碳酸飲料的消費群體以青少年為主，甚至一些嬰幼兒也對它情有獨鍾。青少年的牙齒處在生長發育期，相對比較脆弱，碳酸飲料會腐蝕牙釉質的保護層，造成牙蝕。研究表明，愛喝碳酸飲料的孩子，患牙蝕的可能性會增加5倍。

英國的一項最新研究顯示，某些碳酸飲料還可能會導致人體細胞受損。科研人員認為，這是碳酸飲料中添加的防腐劑在發揮作用，它能夠破壞細胞DNA的一些重要區域，危害人體健康。

碳酸飲料喝多了不健康，那果汁是不是好一些呢？其實不然。越來越多的數據反映了飲用過量果汁對健康的不良影響。因為果汁的含糖量高，如果按同等分量來計算，果汁所含的卡路里甚至比汽水還要高。美國農業部的數據證實，一杯鮮橙汁的熱量為112卡路里，蘋果汁是114卡路里，而葡萄汁更高，是152卡路里，而同樣容量的可口可樂是97卡路里，百事可樂則為100卡路里。

高熱量的結果就是導致肥胖，耶魯大學路德食品政策及肥胖中心主任郎內爾指出，喝果汁的孩童可能會不吃早餐，這些孩童體重比吃早餐的孩童更重。而國內的調查顯示，熱愛果汁的孩童體格呈兩極分化，過胖或過瘦。這是因為果汁型飲料中含糖量過高，兒童飲用後影響正常吃飯，長此以往，必然會導致蛋白質、維生素、礦物質及微量元素攝入不足，造成內分泌失調。

另外，果汁中含有大量果糖，比葡萄糖更容易被肝臟轉化為脂肪，因此，攝取大量果糖會增加患心臟病和II型糖尿病的概率。

不僅如此，果汁還容易讓孩子對甜食上癮，而且，即便是聲稱純天然的果汁，為了讓消費者從感官上將飲料與天然水果聯繫起來，也有可能會添加人工色素。2008年，英國南安普敦大學的研究人員對100名兒童調查發現，人工合成色素會影響兒童的智力發育。檸檬黃、日落黃等化學添加劑讓兒童的智商下降了5分。色素進入人體後，沉著在孩童尚未發育成熟的消化道黏膜上，會干擾酶的正常功能，影響食物代謝，導致孩童消化不良和食慾下降。

除了銷量最大的碳酸飲料和各種形式的果汁，功能性飲料也是多種多樣的。我們需要明白的是，所有這些飲料都難免會添加甜味劑、色素、防腐劑，過量使用都會成為身體的負擔。

總結:

我們日常飲食應依據六大類食物分量攝取，這樣營養素的攝取才算全面。三餐應以穀物為主食，為我們提供身體正常運轉所需的熱量，維持血糖平衡，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。並且還應多食用高纖維食物，促進腸道的生理健康。在食物的選擇上盡量選擇當季盛產的食物，烹飪上應少油、少鹽、少糖、少加工，日常多喝開水，只有這樣才能保證我們的飲食是一個「穩當」而又有質量的金字塔。

100天行動讀者反饋

@一念

16年底聽了戰隼老師的無需意志力的習慣養成方法論後，如醐醍灌頂，才明白為什麼這麼多年來訂了好多學習計劃都半途而廢了。當時就買了百日計劃表，開始了第一個計劃:早睡。達標率85%以上，不知算不算達標（雖然過後依然都很晚睡）。第二第三個計劃是看書和學英語，都460天以上了至今都沒有斷過一天，利用軟體和自製電子表格打卡也沒間斷過。

這在以前是不可想像的，曾經自學過幾次英語都沒堅持超過兩個月。堅持每日打卡增長了知識的同時心態也越來越平和，進而也提高了睡眠質量，早不早睡似乎也不是那邊重要了。前三條核心原則非常簡單也非常重要。謝謝戰隼老師!

@懸筆一絕

2018.02.26始＃背單詞30個#D146

2018.03.07始#日記5min＃D119

新出的對抗拖延課程：

我是如何戰勝拖延症的？

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不需要意志力的習慣養成法：100天行動