乾貨|農夫上肢訓練法

靈活性

做兩輪下圖的動作以提高下肢動作的靈活性。每個動作間休息 10 到15 秒，兩輪之間休息 30 秒。若仍無法放鬆，可再做一輪。 

反向弓步拉伸

身體直立，手臂垂於體側。右腿向後弓步直到左膝呈 90 度彎曲。與此同時，雙臂越過頭頂向左擺。恢復起始姿勢。左腿重複以上步驟，雙臂向右擺。此為 1 次，做 12 到 15 次。 

蠶式運動 + 跑步者拉伸

彎腰雙手觸地，前撐至俯卧撐姿勢。右腳上前，右臂向外伸展。回到俯卧撐再原路返回站立。換方向重複動作，此為 1 次，做 10 到 12 次。 

力量

做下圖動作，休息 60 到 90 秒，然後再做一輪。啞鈴重量的選擇以能使每輪最後幾次動作完成有困難為準。 

上斜啞鈴飛鳥卧推

將兩個啞鈴放在地面上比肩膀稍寬位置。下蹲抓住啞鈴，後迅速將啞鈴舉至肩膀處，並深蹲。然後起身，將啞鈴舉過頭頂。此為 1 次，做 10 到 12 次。

俯卧撐啞鈴划船 + 平板啞鈴上舉

啞鈴俯卧撐起始，右手提至臀部高度後放低，左手重複。然後右手舉啞鈴向右側轉體至側位平板支撐，左側重複。此為1次，做 10 到 12 次。 

標準練習

力量訓練做完後，休息 90 秒，開始本項測試。你的最後得分是你的農夫行走分鐘數加上俯卧撐總數。請在記分卡上查看自己的得分。 

農夫行走

抓住一對約 22 公斤的啞鈴，雙臂自然懸於體側。雙肩後張，來回行走，直到無法握住啞鈴為止，看自己能堅持多久，超過30秒可以結束，但目標設定至少是 1 分半鐘。 

俯卧撐

做完農夫行走後，立即將兩個啞鈴輕放至地面，比肩寬稍寬。握住啞鈴做俯卧撐，一直做到無法保持標準姿勢為止。 

END

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