走出失戀陰影的科學指南：多數落前任，才能忘卻感情

分手之後，快速走出陰影的最佳方式是……（圖片來源：pixabay）

分手之後，怎樣才能更快地從傷痛中痊癒？一項心理學研究測試了不同的緩解手段後指出，真正有效的方式只有一種：對前任進行負面的再評價。如果你不幸需要用到這種手段，卻因念及舊情而感到不適，本文還將指導你，如何除去愧疚感，放心大膽地回憶前任、這段戀情的弊端。（希望本文對你沒有用）

Melissa和J.J.相識於障礙賽跑的終點線。「我倆都上氣不接下氣，渾身是泥，但這都沒耽誤我們打情罵俏。」Melissa在心理治療中告訴我。「他跟我當時一樣，熱愛鐵人三項和障礙賽跑。我們的生活方式非常相似。」Melissa和J.J.八個月後開始同居。進入戀愛關係一年半之後，Melissa開始提起結婚的事。J.J.感覺還沒準備好。很快，他向她提出了分手。

Melissa受到了重創。她哭了許多天，基本不能正常工作，「我再也找不到更合適的人了。那是我最好的感情經歷。」兩三個月後Melissa來向我尋求幫助時，J.J.仍佔據著她的整個腦子。「我的感覺不是應該消退了嗎？」她問道，「為什麼我仍然感覺這麼痛苦？」

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走出分手陰影

數千年來，人們不斷地體驗著心碎的感覺，然而直至今日，大部分人仍然用著和幾千年前一樣的應對和恢復方式：用時間、來自社會的支持療傷，以及酒精、藥物、食品等物質。即使近年來，科學界已經在我們如何被失戀心碎影響的問題上取得諸多進展，但人們從毀滅性的經歷中走出的方式並沒什麼改變。我們所犯的最大錯誤就是開啟「自動駕駛」——假設自己唯一能做的事就是等待時間發揮作用。沒錯，時間能起到幫助，社會支持也一樣，但很多新研究證實，有許多我們可以做並且應該做的事，能緩和情感上的傷痛並加速痊癒的過程。

近期發表於《實驗心理學期刊》（Journal of Experimental Psychology）上的研究探索了從心碎中恢復的認知及行為策略。這項研究的基礎假設是，為了從心碎中恢復出來，我們應該減少對前任的愛。雖然這聽起來再明顯不過了，但心碎的感覺卻常常趨使我們做完全相反的事：我們的思緒和行為實際上強化了愛的體驗。（例如，在社交網路上窺視已經分手的對象，回憶在一起時美好的時光，反覆瀏覽當初留下的照片和錄像）研究目標是測試三種情緒調節策略，看哪種能幫助心碎的受試者減少愛的感受。

第一種情況中，受試者將注意力集中在對分手對象的負面再評價，例如通過回答問題，想起前任令人討厭的習慣。

第二種測試要求他們將愛的感覺看得不那麼糟糕，例如，認同諸如「愛著已經和我分手的人也沒關係」的提示。

最後一種則將參與者的注意力轉移到心碎以外的事情上，比如談論他們最喜歡的食物。

研究結果是，只有負面再評價能有效減少對前任的愛情感受。但與此同時，這麼做也提升了不愉悅的感受。

對前任的負面再評價減少了對其愛的感受（左），但也提升了不愉悅的感受（右）。

兩個技巧降低不適感

很遺憾，正是這些「不愉悅」的感覺使得負面再評價很難用來幫助人們從心碎中恢復。我們可能在理性層面上接受，專註於前任的短處是很重要、有效的策略，但這麼做可能還是會讓我們覺得有哪裡不對、不適、不公平甚至不忠誠。

作為一名臨床工作者，我發現有兩件事能最大程度幫助減輕不適感，使對前任進行負面再評價變得更容易。首先，我們需要換一種方式定義這個任務。我們應該想到，當我們感到心碎時，大腦會大量投放與前任有關的圖像、記憶，這些內容都是高度理想化的：我們傾向於只想起最好的時光和前任最好的品質。換言之，我們的大腦已經在製造失衡失真、過於正面的感受了。因此，負面再評價並非製造失衡，而是糾正已經存在的失衡。

其次，負面再評價不應只是我們對分手對象的感覺和記憶，也應該包括對這段關係的回憶。和將人理想化一樣，我們也傾向於將戀情本身高度理想化，只想著好時光和愉悅的片段。我們幾乎不會想起自己在其中的妥協、令我們傷心煩惱的爭吵，以及未得到滿足的情感需要。人們通常為分手對象和戀情一起哀悼，哀悼曾經成雙入對、有人陪伴的感覺。因此，為了有效地減輕愛和依戀的感覺，有必要同樣對這段戀情過度理想化的感受進行負面再評價。

如果你正努力從心碎的感受中恢復，在手機里列一個清單，寫下分手對象犯過的錯和戀情本身的弊端。當你發現自己出現理想化的記憶和想法，掏出你的手機，讀兩條備忘來平衡你的感覺，提醒自己你已經分手了的戀人並不完美，你們的戀情本身也不是。

其他方面……

這項研究沒有涉及的重要一點是，分手給我們的生活留下了多種多樣的空洞。我們的社交圈子減小了、我們的日常活動變化了、我們的生活空間變化了、我們不再做從前和戀人一起做的事等等。分手後情感上的痛苦很大程度上與這些缺失有關，漣漪效應的影響範圍遠遠超過失去的人本身。尋找途徑將空洞填補起來，是從心碎的感覺中恢復的重要部分，而我們往往忽視了這點。

心碎是一種悲傷和缺失感，可能會引起失眠、食慾變化、抑鬱、焦慮，甚至自殺性的想法和行為。因而它必須被認真對待，從中恢復的努力同樣應受重視。然而，為了能儘快讓內心痊癒，我們必須堅持控制自己，有意識地防止自己犯自毀長城的錯誤（例如在仍然很心碎時和對方保持聯繫、試圖做朋友），鼓勵自己採取那些可能違反直覺或帶來不適，但最終能減輕情感傷痛並加速恢復的嘗試。

撰文：Guy Winch

翻譯：劉心宇

審校：吳非

https://www.scientificamerican.com/article/how-to-recover-from-romantic-heartbreak/

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