技術貼 | 啥？跑10km的刷脂效果還不如5km？！

周三好，我是九姑娘~

 

之前和大家討論了一波跑步，當時給大家準備的是5公里進階指南，想要複習的童鞋可以戳這裡：【小白5km跑步指南】。

結果評論區有小夥伴表示：

很心痛這位小夥伴了…

事實上，跑步是很容易受傷的，往往都是因為不科學的訓練，比如：

●過量訓練（明明800m都跑不完還要挑戰5km）

●

不注意熱身與拉伸（一言不合就開跑）

●

姿勢錯誤

●

曾經受過傷

…

如果你們想通過跑步刷脂，一定一定要記得：

1：使用正確的跑步姿勢；

2：挑選一雙合腳的跑鞋，還有要繫緊鞋帶；

3：跑步前做5～10分鐘的熱身，熱到微微出汗；

4：訓練有計劃，每周跑量適中，循序漸進地增量；

5：大體重（BMI＞28）不要跑。

清楚以上問題之後，並且像下面這位童鞋一樣能跑5km的話↓

 

就可以試試九今天的5km進階玩法了，能堅持的話，效果比10km還好哦~

01

5km比賽模式

比賽模式其實也是一口氣跑完5km，但是它要求你內心有戲：

一個人跑也要當成是和無數人一起比賽跑，看誰先到終點，跑最快有獎勵，跑最慢有懲罰

…

如果內心戲沒那麼多的話，可以考慮找個速度和你差不多的小夥伴一起比賽，事先定下一個條件，完成不了的受罰。

 

02

3+2跑走模式

 

3+2模式是指把5km分成【3km+2km】，大概是這樣的：

在前面的3km，你可以採取輕鬆模式去完成，只要跑起來就好，在速度方面隨意。跑到最後的2km的時候，由輕鬆模式切換成衝刺跑+走路結合的狀態，

中間沒有休息時間，一次性完成。

 

03

加速跑模式

每跑1km就加速一次，最後400m衝刺跑。

 

04

俯卧撐模式

對速度沒有要求，只要跑完5km就好，但是每隔500m或1km就要做

10個俯卧撐

。

05

深蹲模式

對速度沒有要求，只要跑完5km就好，

但是每隔500m或者1km就做

20個深蹲，徒手或者負重都可以。

 

06

負重模式

這種模式同樣對速度沒有要求，跑完5km就好，但是

雙手要拎著1kg的啞鈴跑，如果覺得1kg太輕鬆，可以根據自己的情況加重。

 

07

快慢跑模式

 

500m慢跑+500m快跑，一共重複5次。大概是這樣：

 

08

混合跑模式

把5km分成5個1km，先跑900米，然後最後100m衝刺，重複5次。

喜歡跑步的小夥伴不妨試試哦~

-end-

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