站一站，扭扭屁股扭扭腰，練瑜伽想瘦就這麼輕鬆！

健身 08-10

相較跑步、器械、游泳這些運動，瑜伽真的是既不需要受到空曠場地的限制，也不需要任何額外支出以及輔助器材，沒事扭扭屁股扭扭腰就能輕鬆地瘦了。

很多人認為，瑜伽每一種體式都需要一板一眼，做的標準又到位，達到極致才能瘦，其實這是一個誤區，做任何事首先要學會放鬆，只有放鬆的狀態下，身體才能打開並且不會感覺到累，所以練習瑜伽的時候，越放鬆才能瘦的越快，把它當作日常生活中一種很隨意的活動，才能體會其中的美好。

頭手倒立變式

想想在充滿花花草草的花園裡，我們聽著鳥叫，隨隨便便就來一個頭手倒立變式，是多麼開心的事情。動作分解：雙手和肩同寬直立撐地，上半身直立，雙腿分開，左腿膝蓋伸直，腳部綳直向後拉伸，和地面保持平行。另一隻腳伸直向上拉伸。

輪式變式

這個輪式變式的特點，就是在輪式的基礎上我們盡量將腿部拉直，讓整個腿部保持直線。動作分解：雙手打開和肩同寬，雙手撐地，腰部和胸部向上拱起形成輪型，雙腿併攏伸直向下向前拉伸，雙腿觸地，頭部向下。

神猴

神猴讓我們有一種橫跨南北極的縱橫感，讓我們找到了雙腿的潛力，變的更加誘人。動作分解：雙腿前後分開膝蓋伸直，形成一字型。上半身直立，雙手打開伸直向後上方拉伸，頭部向前，打開胸部，身體略向後仰。

舞王變式

如果在藍天白雲、花花草草的大自然中做起這個舞王，整個畫面猶如八音盒中翩翩起舞的公主那樣美妙。動作分解：右腿直立，左腿從後方向上拉伸，上半身直立，打開胸膛，左手從後方抓住左腿小腿處，右手從上方向後抓住左腳腳趾，目視前方。

戰士一式變式

這個體式不但活動到了我們雙腿的大腿內側，打開我們腿部的經絡，同時也通過腰部的扭轉讓我們的小蠻腰更加的凸顯，同時增強了我們的心肺功能和我們手臂的力量。動作分解：雙腿左右分開大腿形成一字，膝蓋彎曲，小腿直立向下觸地，上半身直立，身體略微向右側傾斜，打開胸膛雙手向上伸直在頭頂交匯，頭部向右側傾斜。

駱駝變式

這個體式應該說比駱駝的難度還要更大一些，因為你沒有辦法用雙手撐地，因此也請在自己合適的範圍內後彎。動作分解：雙腿分開和肩同寬，雙腿跪地，上半身後仰，頭部向後，雙手在胸前合十。

單腿站立平衡變式

這個體式屬於瑜伽中比較基礎的體式，它能讓你感受到平衡、獨立和平靜。動作分解：右腿直立站立，左腿大腿向左膝蓋彎曲小腿內收，左腳靠在右腿大腿根部。上半身直立，目視前方，雙手從背後交匯，雙手合十。

虎式

瑜伽跪姿開始，吸氣身體前屈，兩手伸直撐地，抬起臀部，腰背挺直，膝蓋併攏。大腿與小腿形成90度角。呼氣，向後抬起右腿，盡量向上伸展。抬頭，眼睛看前方，堅持10秒鐘左右。

吸氣，低頭，抬起左手拉住右腳踝，腳面綳直。呼氣，堅持30秒，慢慢將右腿放回地面，抬頭，伸直脊背。換另一側練習。

至善坐

瑜伽手杖式開始，兩腿伸直，坐於地上。彎曲左膝，用雙手幫助左腳，把左腳後跟貼近會陰，左腳底抵著右大腿。彎曲右小腿，右腳放在左裸之上。右腳跟抵著恥骨。右腳腳底放在左腿大腿和小腿之間。初學者右腳也可以直接放在地面上。

雙臂自然伸展，手背放在膝蓋上，掌心朝上。背部挺直，閉上雙眼，注意力在鼻尖。鬆開雙腳放鬆。交換兩腿位置，右腳後跟抵住會陰，重複練習。

瑜伽交叉坐

手杖式坐於瑜伽墊上，兩腿伸直，兩手自然放置身體兩側。彎曲左腿，使得左腳跟接觸右臀部。再次彎曲右腿，將右腿疊加在左腿上，右腳跟貼近左臀部。兩手做瑜伽手印在腳踝處。挺直腰背、打開肩膀。眼睛比起，可以冥想1分鐘。

高仰卧上升腿

準備瑜伽球，放在身體臀部位置，固定。在瑜伽球旁邊蹲坐式，順勢將臀部靠近瑜伽球，利用瑜伽球來保持平衡。兩手撐地。向上伸直兩腿。堅持30秒，可以放下休息，重複3-5組。

END