肱二頭肌變大變強訓練秘訣！別說我沒告訴你！

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普通的訓練方法大家都熟悉

但如何使得肱二不斷變大變強？

今天MAX給大家分享幾個原則

一、高訓練量

肱二頭肌訓練組數

安排至少進行20組

才能高效刺激到目標肌群

並且在每組中都感到力竭

二、超級組訓練

能有效刺激肌纖維

對肱二頭肌增長有較大功效

注意點：

1.勿採用杠鈴彎舉

這使訓練需較大能量和充分恢復

2.肱二肱三放在一起做超級組訓練

肌肉功能相反使得有充分時間恢復

3.用於超級組訓練選擇：

啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉

坐姿杠鈴彎舉和繩索彎舉

三、訓練到力竭

保證肱二絕對的刺激！

四、採用較低的次數

避免輔助肌群在肱二尚未力竭前疲勞

五、經常打亂訓練次序

人體有驚人的適應力

相同的訓練方式使輔助肌群逐漸參與

從而降低肱二的有效訓練

六、離心收縮時放慢速度

七、頂峰收縮注意力集中在目標肌群

NO.1 交替啞鈴彎舉

給予肱二更多的恢復時間

挑戰儘可能大的訓練量

NO.2 啞鈴集中彎舉

過於孤立而無法使用大重量

無法成為有效增大肌肉塊的動作

通常作為熱身訓練

採用金字塔訓練法

NO.3 斜板彎舉

傾斜時後拉身體產生更多槓桿作用

垂直時手臂垂直向下槓桿作用減小

NO.4 杠鈴彎舉

使肱二及其附屬肌群最大限度增長

通常MAX這個動作放到最後

用最大重量的70%做到力竭

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