肚子上的肥肉到底該咋減？24個動作教你無器械照樣能收腹縮腰

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@你個死兔子

 

的原創攻略

總能聽到這樣的話：『為什麼要減肥？我就覺得肉肉的挺可愛，沒必要鍛煉。』我們來說一下過量脂肪的危害，對，是過量脂肪，基本的脂肪人體還是需要的，所以體脂在正常範圍內，就不要再減了。

但是，如果身體脂肪含量過高，對健康是有很大的影響的，能夠大大的增加糖尿病、高血壓等等的心腦血管疾病。而且身體不同部位的脂肪的危害程度也是不一樣的，其中危害最大的是腹部。因為腹部的脂肪沉澱在腹部皮下和腹腔內，腹腔內部的脂肪會附著在肝臟、胰腺、胃和腸子等內部器官的外圍和內側。

這些附著的脂肪基本上是人體所有慢性疾病的源頭，會造成人體的蛋白質、脂肪、碳水化合物等物質的代謝紊亂，進而導致糖尿病心腦血管疾病。那麼腹部什麼程度的脂肪就算過量呢？這兒有一個腰臀比，就是你的腹部圍度和臀部圍度的比（腰/臀），男性平均值在0.9-0.95，女性平均值在0.8-0.86。男性腰臀比大於0.95即為危險值，女性腰臀比大於0.86即為危險。

腹部脂肪過多的另一個壞處就是，不好看，過大的腰臀比衣服也不好挑，腿合適的時候腰就小了，腰合適的時候腿又太寬，說多了都是淚。

說了這麼多你有沒有準備開始練了？其實很多人腹部的脂肪練起來都掉的非常快，真的見過掉的非常快的，可能平時腹部實在用的太少，一參加鍛煉，立刻就開始掉肉。

好了，我們開始干正事吧~

熱身

平躺腹部收縮激活：

身體平躺於墊子上，放鬆身體各個部位，手臂放於身體兩側，手心朝上，收縮腹肌，像是憋尿的感覺就對了。

平板支撐：

用胳膊肘和腳尖撐地，脊柱保持中立，不彎曲。腹部不要下塌，臀部不要撅太高，稍稍撅起一些有助於腹部用力。

高抬腿：

盡量用最快的速度抬到最高。

Reverse Lunge：

前側腿呈90度彎曲，膝蓋不要超過腳尖，後側腿彎曲，膝蓋往下放，上身保持直挺，手臂握拳自然放於身體兩側。想要做拉伸時，在做這個動作時，可以有意身體後仰。

收腹縮腰動作錦集

Plank with Hip Twist：

平板支撐為其實動作，腹部用力收縮，臀部向兩側轉動下放，保持身體中立，臀部要夾緊，腹部用力維持平衡。

Knee Pull：

其實動作有點像reverse lunge，前腿呈約90度彎曲，膝蓋不要超過腳尖，但是後腿盡量伸直。雙手伸直放於頭部上方，開始動作時，身體後側的腿膝蓋向前抬高，同時用雙手碰觸膝蓋，完成一次動作，緊接著抬起的腿直接放回起始動作的位置。重複動作。換腿重複動作。

Tuck Jump：

雙腳併攏，同時跳躍，雙手放於腹部位置，起跳後用雙手掌心觸摸大腿，身體可微微前傾，但是不要駝背。這個如果做起來有困難，可以先做下面這個動作。這個動作去掉了跳躍，而且是兩條腿分開練，比同時跳躍簡單許多。

Cross Body Climber：

雙手和腳尖撐地做平板支撐為起始動作，雙腿輪流抬起向身體軀幹方向，抬起的腿的膝蓋盡量朝向身體的另一側。

Flutter Kicks：

雙肘撐地，頭和背部不要著地，輪換抬腿，腿盡量伸直，上面的腿有一些彎曲沒問題，但要儘力伸直，這時候一定要腹部用力收縮，不要抬腿只靠大腿的力量，如果腹部參與度小，大腿參與度大，很容易練粗大腿根。雙腿上下時動作一定要慢，要勻速。注意呼吸，用力時吸氣。

Squat Jump：

雙腿分開與肩同寬，腳尖微微向外，下蹲時膝蓋不得超過腳尖，超過即為大腿發力跳躍，盡量讓臀肌與腹肌參與動作，過程中體會腹肌用力。

Jacks：

本動作由下蹲和起身跳躍組成。下蹲時雙手放於身體兩側，雙腳分開與肩同寬，腳尖微微向外，起身跳躍時，雙腳併攏，雙手在頭部上方伸直併合攏。

Leg Drop：

身體平躺在墊子上，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，抬腿的最高位置最好與身體軀幹垂直，下放的動作一定要慢，要勻速，快接近墊子時重新開始抬腿，不要在墊子上休息雙腿。抬腿時吸氣，下放時呼氣。

Reverse Crunch:

身體平躺在墊子上，雙手放於身體兩側，準備起始位置：大腿與軀幹呈90度抬起，小腿與大腿呈90度彎曲。然後以頭和肩部為支撐，雙腿併攏往頭部方向用力抬起，使背部離開墊子，到最高位置後稍作停留，慢慢地勻速下放，至起始位置後停止，開始接著做下一個重複動作，雙腿不要在墊子上休息。

Plank Jacks：

雙手和腳尖撐地，腹部收縮提起，不要下塌，雙腿做開合跳躍，膝蓋根據身體運動做相應幅度的彎曲和伸直。

Leg Extention Crunch:

雙手和臀部放於墊子上，作為支撐，收縮腹部，雙腿併攏，收縮雙腿到離身體最近的地方，稍微停留後，慢慢勻速伸直雙腿，整個過程腿和腳都不沾地。

V Hold：

臀部著地，使身體呈V型，保持不動。這是只需要靜靜地體會腹部的酸痛，用力收縮，保持身體平衡和穩定，不要晃動，雙手放於身體兩次，不要助力。

Plank Hops：

雙手撐地，雙腳併攏撐地，腹部用力收縮，雙腳往手方向跳躍到離身體最近的地方，雙腳落地時分開與肩同寬，重複跳躍，雙腳離身體最遠時雙腳是併攏的。

Burpees：

該動作由一個plank hop和一個起身跳躍組成，做完plank hop後緊接著起身跳躍，雙臂向頭頂方向伸直，重複動作。

Bicycle Crunch:

雙手放於頭部或握拳放於身體兩側，腹部用力收縮維持頭部和肩部，以及雙腿離地，雙腿做騎自行車動作，每次用胳膊肘觸碰對側太高的膝蓋。整個過程動作要慢，身體扭動時腹部一定要用力維持住。

Standing Bicycle Crunch：

跟上面同樣的動作，只是不需要躺在墊子上，站起來也可以做。每次膝蓋與胳膊肘觸碰後身體站直，開始一個個重複動作。

Single Leg AB Hops：

雙手合十放於身體前方，單腳跳躍，注意腹部用力維持身體直立狀態。跳躍時腳尖著地，增加緩衝，減少對膝蓋的衝擊，每隻腳輕顛三下後換另一隻腳。

Hopping Front Kicks：

單腳站立，手臂抬起放於身體兩側或者胸前，抬起的腿大腿與身體軀幹呈90度夾角，小腿前後擺動，靠腹肌收縮維持身體穩定。換腿重複。要增加難度時，可單腿變跳動邊做這個動作。

Standing Toe Touch：

身體直立，雙手自然垂於身體兩側。動作開始時，雙手舉過頭頂，伸直下放去觸摸腿部，同時腿部膝蓋打直向上踢腿，使手能觸摸到腿部，踢起的腿盡量伸直，另一隻腿可微微彎曲保持身體平衡。換腿重複動作。

Reverse Chops：

雙腿叉開站立，兩腳分開大於肩寬，雙手伸直放於頭頂身體的左側，動作開始時，手臂保持伸直，斜划過身體，向右側腳背方向運動，模仿砍柴動作。身體像被摸的那條腿側稍稍傾斜，這側腿膝蓋稍稍彎曲。換一側重複動作。

以上。希望小夥伴每次鍛煉時強度一定要夠，才能效果顯著奧~

本文由北美省錢快報小編整理，內容整理微博，圖片來自網路，版權屬於原作者，未經許可不得擅自轉載，否則將追究責任。

THE END

作者：你個死兔子 / 

編輯：Dan

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