瑜伽下犬式，如何去找到「大臂外旋」的感覺？

關於瑜伽下犬式，應該是瑜伽人，每天練習最多的一個體式了，在做下犬式時，我們會經常聽到瑜伽老師說：「大臂外旋，讓脖頸放鬆，不要鎖死肩關節」，很多伽人雖然知道這個「口令」，但是卻不知道這個動作到底要怎麼做。

其實，要找到這個外旋的感覺很簡單，那就是先從簡單的體式「下手」，比如山式手臂上舉，貓式等體式中，慢慢建立雙手臂外旋的感覺，然後再帶入到下犬式中，就可以了。

1、山式手臂上舉 +外旋摸牆

靠牆山式站立

雙臂高舉過頭，掌心相對

大臂外旋，帶動掌心向後

雙手掌貼在牆面上

此時雙手的大臂處於完全外旋的狀態

保持5-8個呼吸，感受大臂外旋的感覺

2、四角支撐

跪立在墊面上，雙手雙膝打開與髖部同寬

手臂，大腿垂直於地面

將大臂的肘眼朝向正前方

帶動大臂做外旋及內旋的動態練習

重複練習5-8組，每組10次

記住這種外旋與內旋的感覺

3、將外旋的感覺帶入下犬式

將1-2兩組練習的感覺

帶入到下犬式中，重複練習3-5遍

就可以很容易的找到

下犬式大臂外旋的感覺了

其實，很多伽人，手臂鎖死，主要是身體的重量和壓力都集中在了肩部所致，如果下犬式中手臂承重太多，已經卡死，可以將腹部內收上提，坐骨向後延展，重心向後移，當手臂感覺比較輕鬆，然後稍微彎曲一點點手肘， 就可以很好的啟動大臂外旋。

寫到這篇文章的時候，前不久正好有伽人諮詢我說，她在做下犬式的時候，老師讓她的大臂微微內旋，而不是外旋，是不是她的瑜伽老師教錯了，還是我的文章寫錯了。

我讓她拍了一張下犬式的照片給我，結果發現她的手臂呈現的是過度外旋的狀態，因為她本身是練習舞蹈的，身體非常柔軟，肩關節非常靈活，可以360度轉動，所以在練習這個體式的時候大臂就非常容易過度外旋。

而且，不僅是肩關節，做瑜伽的很多體式，她都需要做跟別人不一樣的「口令」動作，比如下犬式中別人是要打開胸腔，她卻要微微收一點胸腔，否則胸部就過度打開了，別人是要伸直雙腿，她卻要微微屈一點雙腿，因為舞蹈練習讓她的雙腿有一點點超伸。

所以在這裡要提醒伽人的是，在瑜伽的練習中，有很多「口令」，比如「外旋，內旋」、「打開胸腔」等，並不是適合所有人，一定不要死記硬背，遇到問題的時候，一定要學會思考，具體問題具體分析。

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