《情緒救急》 直面真實的自己，情緒才會更愛你
你是否曾被喜歡的人拒絕而非常難過，並且自我否定呢？
你是否因孤獨沮喪不堪，而覺得全世界都與你為敵呢？
你是否因為不自信而喪失了一些機會，然後又陷入自我懊惱呢？
當這些難過、沮喪、懊惱等情緒來襲時，你又會如何處理呢？
在上一期的推文中，美國著名心理學家Guy Winch以自身經歷向人們展示了心理健康狀態對我們日常行為和判斷有著非常重要的主導性作用（點擊藍字閱讀原文）。
今天我們一起來看看，如何運用《情緒急救》這個「醫藥箱」中的一些小工具，對「負面情緒的七宗罪」進行自救，保護我們的心理健康。
1
負面情緒七宗罪之——拒絕
在所有情感創傷里，拒絕也許是最常見的一種，似乎每個人都體會過被拒絕的滋味。
心理學家用了一個簡單的傳球實驗證明了被拒絕的人會有很大程度的情緒波動：三個人玩傳球的遊戲，如果突然之間其中兩個人再不把球傳給第三個人，那麼這個被排除在遊戲之外的人會體驗到顯著的感情痛苦。
即使在玩傳球遊戲中被拒絕傳球，我們都會有很大的情緒波動。那麼在平時生活中，或許我們會被潛在的約會對象拒絕，邀請朋友一起吃飯被拒，求職應聘時被拒絕等等...這些都會讓我們感到更多的被拒絕傷害。
而拒絕會導致4種不同的心理創傷：被拒絕的人會拒絕理性從而做出很多不理智的行為；拒絕會讓很多人產生憤怒感和攻擊性；拒絕會傷害我們的自尊；拒絕令我們找不到歸屬感。
針對這4種心理創傷，書中給出了簡單實用的「情緒創口貼」來治療因拒絕帶來的傷害。
拒絕情緒急救法：
療法A：與自我批判爭辯。
列出你對於被拒絕一事產生的各種消極或自我批判的想法。針對不同的情境，使用反駁的辦法，駁倒你列出的這些想法。產生自我批判想法時，立即全面和清楚地在心中闡明你的反駁。試試看，對戀愛、職場、社交中遭遇的拒絕進行反駁，也許會有意想不到的感受。
療法B：恢復你的自我價值。
修補自信和恢復自我價值的最佳途徑，就是提醒自己我們性格中那些有價值或者讓人滿意的方面。
小編的朋友大C因故從北京辭職回到小鎮後一直待在家中。為了消磨時間，大C每天都會帶著吉他去河邊，一邊悠然彈曲，一邊佛系釣魚。久而久之他的吉他聲會引來很多小鎮居民的駐足傾聽，倒也成了一道獨特的風景。
一次偶遇，我問起他的近況，他苦笑著搖搖頭說：「3年了，就在家裡種地，有沒有技術，也沒有特長。」我問他「為什麼不利用自己的特長做些事？」他看著我驚訝地說：「你就別拿我尋開心了，我哪有什麼特長啊。」我說，在我們這個小鎮，文體娛樂方面本就缺乏，你為什麼不辦一個吉他培訓班，這個特長可不是誰人都有的，關鍵是你沒有看到自己的亮點。
後來大C勇敢的朝自信邁出了一步，辦起了吉他培訓班。吉他班在小鎮的口碑特別棒，漸漸的他日子過得有滋有味，對自己的人生也越發充滿希望和嚮往。
如果你一時想不到自己特別突出的亮點，也許這個小方法可以幫到你：列出一個清單，寫出你認為自己最有價值的五個特質。針對每一個特質寫一篇短文，相信你肯定會發現自己有獨一無二的特質。
療法C：自我脫敏。
想想那些被你拒絕的電話銷售人員，他們是怎麼熬過來的？想像如果一個演員很少試鏡，被拒絕後可能會很痛苦，但那些每周都試鏡的人，會很容易接受這種拒絕。這就是脫敏。這個方法適合針對特定任務使用：比如與人約會，交新朋友，申請工作，推銷等等。切記只有在你覺得你的自尊可以忍受多次輕微拒絕時才能使用。
2
負面情緒七宗罪之——孤獨
決定我們是否孤獨的因素不僅是體現在人際關係上，還取決於我們與周圍的人和社會在情感上隔離的程度。
長期的孤獨會損害我們感受最基本的快樂，會導致抑鬱症、自殺傾向和敵意與失眠，孤獨對我們身體健康具有破壞的效果。更重要的是，孤獨是會傳染的。那些與孤獨者最親近的人也會容易變得孤獨。
孤獨讓我們對自己和他人產生不準確的看法，並對我們現有的人際關係做出過於苛刻的看法。也會導致我們進入自我保護和迴避他人的循環，推開那些想要幫助我們的人。
孤獨情緒急救法：
療法A：摘掉自己的有色眼鏡。
戰勝自己的悲觀看法，把別人想像得更好一點。不要胡亂猜疑，減少推理對自己的傷害。主動聯繫那些給你感覺良好的人。還可以在社交網站上認識一些新人，組織一些聚會。
療法B：找出你的自我拆台行為。
我們經常用自己的行動去證明自己錯誤的觀點，結果就是不願意麵對現實。
比如：勉強找個借口避免參加聚會，不重視向別人傳達祝福和慶賀，在聚會時假裝看手機不與人交流，回答別人的問題太粗魯簡短，約會時對別人不提任何問題。一旦找到自我拆台行為，就要提醒自己下次進行社交時避免類似行為的發生。
療法C：學會換位思考。
在講笑話的時候考慮是否會傷人，在發送簡訊的時候想想要不要加上表情符號，以免對方誤解。
越是親密的人越容易出現缺乏換位思考的問題。因為我們很自信，認為自己非常了解對方了。通過換位思考深化你的情感聯繫。假設自己處於他們的情況，不是只想像一兩秒鐘，而是要完全進入對方的感受。這是鍛煉我們自己移情能力的最佳方法。
3
負面情緒七宗罪之——喪失與精神創傷
失去所愛的人，成為殘疾人，患上嚴重的疾病，都足以破壞我們的生活。更常見的是失業、與朋友翻臉、父母或祖父母去世等等。
喪失會讓原本的生活被打斷：我們可能失去思考甚至自我照顧的基本能力，淹沒在情緒痛苦之中。失去某人後的第一頓飯，被手術後第一次照鏡子，失業後第一個春節……每一個第一次都會喚起記憶、痛苦的渴望和對失去的事物的深刻思念。
喪失會讓我們身份被改變：車禍、離婚、失去親人，這些事都需要我們重新定義自己。如果做不到這一點，我們的人生只能留下可怕的空白，粉碎基本的自我意識，使我們漂泊在自我懷疑和自我厭惡的驚濤駭浪中。
喪失會讓信念被切斷：失去的震驚之餘，我們掙扎著尋找原因，這使我們常常心中充斥著疑問和困惑，會懷疑以往的價值觀。我們糾結於當時的細節，覺得如果改變任何一點，事情就不會發生。這其實是不接受的表現。
喪失會讓人際關係被斷開：人們會覺得自己如果和別人聯繫或者開心的生活是對逝去親人的背叛，所以會主動減少和他人的聯繫。
喪失情緒急救法：
療法A：以你的方式舒緩情緒上的痛苦。
有時候把創傷時的細節談出來對我們有幫助，但有時候過早的談論細節會造成更大的傷害。我們能夠做到最佳的處理方式，就是根據個人的性格和世界觀進行治療。願意談就談談，不願意談也不要逼迫自己。
美國9·11事件之後，有人選擇在網上寫出自己的經歷和感受，有人選擇拒絕傾訴。後來發現，那些沒有寫的人更多的恢復得還不錯。宗教儀式也是為了排解心中的壓力，你也可以給逝去的人寫信，講述之前沒有分享的思想和情感。而無論哪種方式，最有效的，永遠是時間。運用書中給出的這些小工具加之時間的推移，痛苦的情緒總歸會慢慢淡化的。
療法B：尋找悲傷的意義。
尋找喪失和創傷的意義，對於治療創傷至關重要。這個過程包括兩個階段：發現意義和發現效益。
發現意義是指將事件納入現有的信念和世界觀體系，使其更便於我們理解。發現效益是指我們從親身體驗中找到希望，我們可能對生活有了更深的理解、確定新的目標、發現什麼更重要、找到新的出路。這發生在精神復甦的後期。
在初期可以用「為什麼」替代「怎麼會」來尋找悲劇的意義。注意，要在你覺得自己可以管理情緒引起的疼痛和不適時才能使用這個療法。
書中有這樣一個例子：一位老人的丈夫去世了，老人整日鬱鬱寡歡，沉浸在自己深愛的丈夫已經去世的情緒中。有一天一位心理學家問她「你覺得你丈夫比你先走了有什麼意義么？」老人當時表示很痛苦，除了留下與愛人的離別，不覺得這件事有任何意義。
心理學家隨即說到「那你的丈夫愛你么？如果你比他先離開人世，他會不會比你還要難過呢？」老人聽到這樣的提問，仔細想想說「如果我先走了，我想我的老伴兒會比我還要難過」。在這樣的一次對話之後，老人逐漸的從喪失情緒中走了出來。這就是找到了喪失的意義，並在其中發現了效益。
4
負面情緒七宗罪之——內疚
人們每天大約有兩個小時會感覺輕微的內疚，每個月大約有三個半小時感覺嚴重內疚。有時內疚感會持續幾年甚至幾十年。
內疚會使我們自我譴責，讓我們無法體會喜悅和幸福感。當我們處於過度內疚的陣痛中時，很難以任何實質性的方式享受生活。不是因為我們不再喜歡，而是我們不再允許自己這樣做，會感覺放下內疚似乎是一種背叛。
內疚會阻礙健康的人際關係，妨礙溝通。越是親密的關係越容易引發愧疚。就比如很多親人喜歡用調動愧疚的方式控制你，而他們對此卻一無所知。
內疚情緒急救法：
療法A：掌握有效道歉的秘訣。
能爭取真正的寬恕，比我們意識到的要複雜得多，有時候一句簡單的對不起確實不起作用。有效道歉的配方包括：對發生的事表示遺憾；明確說對不起；請求原諒；肯定對方的感受；提供補償或贖罪；承認你違反了社會規範或者期望。
比如 ：「我很抱歉，我喝醉了，破壞了你的生日聚會。我知道你為了策劃投入了很多，也許我能以你的名義舉行一個party作為補償。」在確定準備好了以上「材料」之後，找個好的機會真誠的道歉，用實際行動取得對方的諒解。
療法B：自我原諒。
有時被道歉的人已經找不到了，或者就是不接受道歉，這時候我們緩解痛苦的唯一方式就是原諒自己。
自我原諒的危險是我們太容易原諒自己了會導致無法改過自新。因此首先要對自己的行為承擔全部責任，誠實面對自己的錯誤，在這個基礎上再進行第二個步驟：贖罪。確定自己需要做出的改變，然後舉行一個簡短的儀式，紀念你贖罪任務的完成。
療法C：重新投入生活。
當你沒有必須承擔的責任時，內疚更難治療。比如倖存者內疚或分離內疚。這時你會需要書面練習，以書面的方式寫下有助於祛除內疚的想法。比如一位失去的妻子的男人寫到：「我像行屍走肉一樣過了好幾個月，但我意識到我必須擺脫這種狀態，否則，我的孩子會覺得他們失去了雙親。」
5
負面情緒七宗罪之——反芻
在遭遇了痛苦的經歷時，有的人會陷入反芻的惡性循環中。把痛苦的場景、記憶和感覺一遍遍重放，這每一次的回憶都會令我們感覺更糟。
不幸的就是人們都會更傾向於反芻痛苦的感受，而非快樂的經歷。很少有人一遍遍回憶老闆稱讚我們的每一個細節，但如果被老闆狠狠罵一頓，就有可能經常回味。
反芻不僅會增加我們沮喪的可能性，還會延長抑鬱發作的持續時間；提高酗酒和飲食失調的風險；讓我們產生負面的思想阻礙問題的解決；會增加我們心理和生理應激反應，提高心血管疾病風險。
具體的傷害體現是反芻會加劇我們的痛苦，它總和悲傷是好朋友，讓憤怒膨脹；認知損傷，我們會變得麻木和反應遲鈍；加劇緊張關係，最有可能的是導致你會成為朋友中的祥林嫂。
反芻情緒急救法：
療法A：改變視角。
當研究人員要求人們從自我疏遠的角度（就像看電影回放一樣）去看待他們的痛苦經歷時，人們往往會重建對自身「體驗」的理解，更能夠提供新的觀點來重新解讀事件；情感痛苦也明顯少於那些採用第一人稱視角分析問題的人；同時血壓敏感性也較低。
如果你想要更好的解決內疚情緒，那就選個舒服的姿勢，迷上眼睛，把鏡頭拉遠再看看當年發生過的事。也許你會有新的不一樣的感受。
療法B：分散注意力，緩解情緒痛苦。
越是強制自己不去想一件事，這件事就越頑強地出現。這個時候你可以試試有氧運動、社交、拼圖、或者遊戲等等這些分散注意力的方法。至於哪種方法對你有效，是需要你不斷嘗試的。
療法C：憤怒重構。
「宣洩法」的治療對於反芻情緒不僅是錯誤的，反而還是有害的。科學家們曾做過非常嚴謹的試驗，在擊打沙袋後的患者會更想要報復。生活中最有效的情緒調節策略是重構我們的情緒，更加積極地解釋各種事件，從而改變我們對現狀的感覺。
具體的做法是要在事件里找出積極意圖，例如菲爾普斯在比賽前被對手挑釁，他把這個挑釁就視為奪冠的動力。
療法D：善待你身邊的朋友。
問問自己，朋友是否願意講講他自己的問題和困難？在和對方交流中，關於你的問題所佔比例是多少？這件事過去多久了？你和別人討論過多少次這件事了 ？
這裡有個提示：反芻常常會是抑鬱症和強迫症的癥狀，書里給出的這些小工具，可以作為「創口貼」或者「除菌劑」來使用。但如果你的情緒傷口太大自己無法處理時，一定要找專業醫生幫助。
6
負面情緒七宗罪之——失敗
想想一個孩子如果懼怕失敗，他會在學習走路時一次次跌倒後又爬起來么？他會在學習說話時咿咿呀呀而擔心別人聽不懂么？
失敗就像感冒，非常頻繁的發生，但也是可以自愈的。失敗會讓我們感到自尊受挫，當失敗發生時，你會覺得目標會變大，而自我會變得渺小。失敗讓很多人對自己的性格和能力得出破壞性的結論，甚至認為自己毫無優點。
失敗讓我們感到被動與無奈。如果我們確信失敗的原因是自己不夠聰明、沒有足夠的能力或運氣的話，那又為什麼要堅持呢？這樣我們對生活就投降了呀。
失敗情緒急救法：
療法A：獲得支持。
在感覺到失敗的痛苦之後，除了獲得情感支持，我們需要客觀評估失敗的經驗和教訓。如果沒有後者，僅僅是情感認同，反而會起到相反的作用。
我們要相信失敗是偉大的老師，或許失敗能提供新的機遇，可以讓我們更強大；還有些失敗本身就是成功過的，比如奧運會的亞軍；更又一些失敗會使未來的成功更有意義，成功並不總是必要的，過程往往更有意義。
療法B：專註於你能夠控制的因素。
許多消極的觀念會讓我們覺得失敗的原因是我們沒有控制的能力。但如果你能夠做些影響圈的事情的話，會對事情和心情都有很好的改變。
我們可以制定現實而具體的目標，將大目標分解為小目標再為目標設定時間框架，可以列出可能會遇到的挫折原因，並制定解決方案。優先做那些在你控制範圍之內的事，可以非常有效的驅趕掉失敗情緒。
7
負面情緒七宗罪之——自卑
人們經常在自卑和自戀之間徘徊。由於人是群居動物，人與人之間也存在差距，存在差距必然會產生自卑情緒。
居上者利用差距產生動力，不斷進步來消除自卑心理。居下者跳進自卑的深淵一蹶不振，從而自卑心理不斷被放大。
自卑使我們更加脆弱，讓我們抵制正面的反饋和情感滋養。甚至，讓我們更容易放棄對合理權力的爭取。
自卑情緒急救法：
療法A：控制腦海中自我批評的聲音。
我們對待自己往往比對待別人更加苛刻，或許你不忍心對一個犯錯的孩子說惡毒的話，但對自己卻可以。也許大家覺得對自己嚴格一點可能會更好吧？
但實際上，自我同情是能夠更好地建設我們的情感免疫系統。下面有這樣一個簡單的小練習，但卻非常有效的能夠緩解自卑情緒。
寫下一件令你自卑的事，想像一下這件事其實是發生在你朋友身上，現在他很難過，你決定給他寫一封信安慰他。寫完信後，我們再重新看待這件事，想像一下那時的你會有怎樣的心情？
療法B：找出並肯定自己的長處。
這個療法同樣可以做一個小練習：找兩張白紙，在一張紙上寫下你的重要特質和才能，至少十項。如果這時冒出了消極的評價，就寫在另一張白紙上。
從第一張紙上選出對你特別有意義的一項再多寫一篇短文。寫完後，把第二張紙揉成一個球，微笑著把它扔進垃圾桶。試一試這樣簡單的一個小動作，會不會讓你自卑的心情有所改善？
療法C：提升你對讚美的寬容度。
當別人讚美你的時候你只需要微笑說：謝謝！沒事的時候回想一下你的伴侶、家人或朋友對你表達欣賞或喜歡的場景。如果這樣會讓你舒心，不妨嘗試多回憶一些來自他人的讚美，同時在以後的生活中也對別人多一些讚美。
療法D：提升你的個人力量。
個人力量不是一種感覺，而是我們切實需要擁有的東西。通過在生活中的某個領域表現出自信，從而可以像滾雪球一樣迅速積累個人力量。從比較可控的範圍內開始，制定改變的計劃，一件一件開始實施。
療法E：提高自我控制的能力。
自我控制力像肌肉一樣，會感到疲勞的。我們要保證體力充沛和體內的葡萄糖含量，運用正念的方法觀想各種衝動和渴望。以此在提高自我控制力的時候，同時能夠有效提升自尊感。
總體來講，你可能不會同時有以上問題需要解決，但也很難一個問題都沒有。所以小念建議你可以根據自己最需要解決的問題，合理運用本文給出的這些「情緒急救小工具」。當然，能否實際奏效，也需要你有一些自尊和自信的支撐才行。
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