只會大重量訓練？小重量訓練一樣有效！

怎樣進行最大限度增肌，是每個健身愛好者共同面臨的問題，因此，無論是在訓練上，飲食作息上，都會圍繞著增肌來進行。一般來說，如果你想要最大限度的增肌，那麼最重要的原則是通過完成訓練中的所有組數使得肌肉達到力竭狀態。

訓練上重複於8到12次，並且運用大重量進行最有助於增肌的效果，但是一項研究表明，對於要增肌的健身者，只要能夠在訓練上做到肌肉進入力竭狀態，那麼重量大小的要求和重複組數就會顯得沒有那麼重要了。相比於大重量訓練，力竭訓練會顯得更加重要。

另一項研究表明了，在促進肌肉蛋白合成上，使用較小重量完成較多的重複次數使肌肉進入力竭疲勞，這種效果將等同於運用大重量完成較少 次數使肌肉里竭的訓練方式的作用。因此，一個非常好的訓練計劃可以按照不同的重複次數範圍進行訓練。

從使用大重量訓練完成非常少的重複次數，到使用小重量完成更多次數的重複次數，在這中間外可以設置一些中等重複的訓練重量。這種方法除了可以直接促進蛋白質的合成外，也會讓你在每次的訓練當中受益。

於較小重量的訓練相比，使用較大重量的訓練更能使體內促進睾酮，這是促進肌肉生長的代謝激素，讓其水平提高， 但是，於大重量少次數相比，小重量多次數的訓練更能促進體內分泌激素的產生，在訓練結束後也可以最大限度的釋放生長激素，對肌肉有至關重要的生長作用。

使用不同的重複次數訓練進行循環訓練，這些訓練可以有效的促進肌肉增長，不管是線性的周期訓練，還是反向的線性周期訓練，都能有所效果。但是關鍵在於你能夠在訓練上練到力竭狀態，和大重量相互結合，最終實現最大限度的增肌目標。

在增加訓練上，另一個要考慮到的就是組間間歇時間。大多數的健美者休息時間較短，只有1到2分鐘，研究表明，組間間歇時間較短，在訓練結束之後能夠讓訓練者分泌更多內分泌激素增加毛細血管的充血量，提高肌肉供應的相關酶的活性。

有很多專家認為，使用較少次數的大重量的訓練是增加肌肉力量的最佳方式，但如果是為了獲得最佳的增肌效果，使用多大的重量進行訓練合理，這還有一定爭議，一般來說，對於健身初學者而言，從事較多次數，中等重量的訓練是最為理想的。

對於減脂而言，從無氧訓練的角度來說，大重量少次數的訓練效果與多次數中等或者小重量訓練相比差強人意，因此，如果是處於減脂期間，要多多去做中小重量的訓練配合上有氧訓練才能有更好的減脂效果。

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