背部很難練寬練厚？看完這篇教程之後還這麼覺得嗎？

如果你是或者渴望成為一個健美型的健身者，擁有一個發達的背部很重要。至於其他人，可能就沒那麼重要了。當我們照鏡子時，我們不到我們的背部，所以如果背部開發不在我們的鍛煉計劃的最頂層，這是可以理解的。

但問問自己：當人們從後面看著我們時，他們會看到什麼？它們是否被一塊鮮明，厚實，明顯的鐵背所迷惑？

所以兄弟們，我們必須重視我們的背，這裡有六個特定的背部發展目標。選擇符合我們個人需求的一個，然後再練習4-6周。

不過，這些訓練只是一個開始。掌握完常式後，就可以使用Bodybuilding.com All Access將整個上半身提升到一個新的水平。

以下鍛煉程序不包括熱身。所以儘可能多的進行熱身次數，但不要熱身到肌肉無力。

1.選擇一個合適的重量，可以讓我們通過鍛煉中列出的目次數達到肌肉衰竭。

2.保持我們的身體緊緊，永遠不要讓你的下背變圓。

3.使用重量帶進行硬拉，以及腕帶增強我們的抓地力。

目標1：總體背部的質量

如果我們沒有像其他肌肉群一樣給予背部相同數量的健身的時間和精力，那麼它可能性就會落後於其他肌肉。為了幫助它趕上來，專註於建立背部的原始質量。

健身質量可歸結為鍛煉是否艱苦和沉重，主要是健身的重量。在8-10次重複內進行直線訓練，在兩組之間花費足夠的時間，通常為90-120秒，以恢復我們的呼吸速率和力量。過重的硬拉可能需要額外的休息時間。

目標2：更多的背部厚度

除了普遍缺乏背部發展之外，最常見的問題是背部「二維」：背部寬度適中，但它像大草原一樣平坦。我們需要加強它並使其變厚，以便最終讓後背變的3D。

這就是手腕帶需要被安排的的地方。在沒有背帶的情況下，我們沒有辦法在運動中做到正確規範。我們的抓地力會使我們的鍛煉縮水，所以我們的背部也會縮水。繁重的硬拉是造成厚的背的原因。手腕帶真的可以做很多！

目標3：更大的背部寬度

寬闊的背部就是擁有最明顯的V錐形。在這個過程中，我們將專註於V的頂部，意思是上背部。各種引體向下和下拉將有助於我們的目的。

我們認為背部寬度的大部分是骨骼結構的一個因素。如果我們有寬闊的鎖骨，特別是如果我們的腰部和臀部也很窄，那麼即使我們身上沒有很多肌肉組織，我們也會產生寬闊背部的錯覺。儘管如此，如果我們努力練習正確的練習，任何人都可以讓他的背部更寬闊。

對於此鍛煉程序中的所有動作，我們將雙手放在肩膀兩側以上幾寸處。如果我們嘗試使用儘可能多的抓地力，例如抓住拉杆下拉杆的末端，則無法實現全範圍的運動或完全拉伸收縮。不要那麼多的其他的力！

除了下拉之外，還要使用內旋，掌心式握把這些動作。對於這些動作，請使用中性手柄，還要手掌彼此相對。

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