關於女生跑步的那點事

很多女生跑步時是這樣的：

注意！上圖中沒有什麼不好，運動的人都很美！

但是！還有些跑步女生是這樣的：

注意！上圖中可不光是「笑得甜」那麼簡單！而是從飲食、穿著等各方面綜合打理自己的結果！

你可能覺得圖中例子太牽強了，無論是誰，跑完20公里的時候都不可能笑的很甜，不那麼猙獰就不錯了……嗯嗯，不要糾結那些細節。

今天！就給各位姑娘們提供一份從跑步健康到飲食健康，再到運動bra的選擇的跑步女神養成指南，男生請轉給女朋友或者即將成為女朋友的女朋友！

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01月經經規律的女生，月經期間可以進行適當體育鍛煉

我們諮詢了中醫藥大學基學院礎醫博士蓋聰老師，她提到女生經期參與運動鍛煉可以促進體內新陳代謝，改善盆腔血液循環、減輕經期盆腔充血、減輕小腹下墜及腹痛等不適感覺。

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同時運動時腹肌、盆底肌的收縮與舒張交替進行，對子宮起到一定的按摩作用，促進經血排出，可減少痛經，如果是跑步的話，正常慢跑不超過45分鐘沒有太大問題，但速度一定要慢。

02經期不宜從事非常劇烈的運動，特別是腹部振動強烈的運動

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月經期女生身體抵抗能力、對外界環境適應能力、肌肉力量、神經系統調節等可能會下降，所以要適當減少體育運動量，活動時間不要超過45分鐘。

而那些「腹肌撕裂者」「卷腹」等運動，可以停下了，因為會增加腹內壓讓子宮壓力過大，引起盆腔炎症等疾病，所以需要嚴格規避。

03運動量太大，導致大姨媽消失怎麼辦?

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出現閉經不要慌張，這其實是自己身體啟動了保護機制。

簡單地說就是每跑一公里，你都會燃燒掉很多能量 ，此時如果你不太重視及時補充能量，可能很容易發生「能量赤字」。

「能量赤字」導致一系列的激素分泌被抑制，表現在身體上就是閉經、進食紊亂，骨質疏鬆等。（看不懂沒關係，知道下面的恢復方法就好）

此時，你需要儘快調整自己的飲食計劃讓能量恢復平衡。

一般的跑者需要通過增加碳水化合物（快速補充能量）或健康脂肪（含有營養物質，幫助身體分泌激素）的攝入量，重新平衡宏量營養素的比例。

恢復經期所需要的時間從幾周到六個月不等。在這個過程中你可能需要一位醫生持續監測你的雌激素和其他激素水平，來保證方向沒問題。

04跑步減重了，胸也瘦了怎麼辦？

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胸部的大部分組織都是脂肪成分，所以一般瘦身的同時也會瘦胸。

緊身合體的運動內衣可能會小有幫助，選擇貼合肌膚的、符合胸型的內衣，一方面減少運動時的花枝亂顫，另一方面可幫助留存。

另外，練胸肌可以使胸部看起來更豐滿。通過俯卧撐、杠鈴卧推等形式，使胸肌變大後，乳房看起來會更加突出和立體。機理類似於「水漲船高」。

05跑步為了減重，怎麼一段時間反而增重了

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首先，你在做訓練時是在強化肌肉質量，這會讓身體變結實，成為重量來源，所以雖然體脂肪減低了，可是你也更「健美」，減重不如減脂，塑形更重要。

你的身體正在學習儲存碳水化合物，以供給長跑所需能量，也因此需要更多的水來分解糖原，這兩項都是體重可能變重的原因。

不要不敢吃飯，有足夠的能量攝入，才能保持高的新陳代謝，更好的燃燒脂肪，此時配合飲食計劃，每天紀錄吃下肚的食物和消耗的能量，一定會規律的達到減重目標。

06跑完步感覺腿粗了怎麼辦？

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大部分「覺得」腿變粗的女生可能因為腿部肌肉的正常酸脹……你可以嘗試在跑完用手或是滾筒按摩放鬆緊繃的雙腿，減少乳酸堆積，也可在睡前抬腿，促進血液循環。

慢跑屬於有氧運動，搭配按摩伸展，不僅不會讓腿變粗，反而讓線條更緊實纖細！

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對跑步的女生來說，運動bra可以說是和跑鞋一樣重要的東東了，因為不光是它的功能性作用，還需要它的顏值高！今天就告訴大家到底怎麼給自己挑選合適的運動Bra！

-為什麼女生需要運動Bra-

最直接原因是：固定胸部，防止她們抖動得太厲害。

乳房是沒有任何肌肉的，運動中胸部的任何運動，都會引起胸部呈「∞」軌跡的晃動，長期不注意保護很容易造成乳房下垂。

很多女同學在不同種類的運動中體驗過胸部疼痛的感覺，而運動時，穿戴較緊的運動內衣可以將壓力從敏感的肩部和胸部轉移分散到背部和腋下，使長時間運動時的舒適性增強。

乳房一旦受到傷害，是不可逆轉修復的，知道運動bra的重要性了吧。

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順遍說一下，普通運動內衣和運動內衣是有區別的哦，普通的內衣多為棉料、亞麻纖維等，以舒適美觀為主。

運動內衣都選用快乾面料，成份多為全錦、滌氨、滌錦等，耐磨性較好；運動內衣在內部的裡布以及背部結構多為透氣網眼，透氣有助於快速排汗。穿運動內衣就不要再考慮身材線條啦~

-如何挑選運動bra？-

01符合自己的Cup

你的胸圍=上胸圍-下胸圍；測量你的下胸圍=你的底圍。

根據我司妹子們的經驗，與普通內衣相比，一般運動內衣底圍尺碼建議都選小一號，Cup不變，有時底圍、罩杯都買小一碼也很合適。

比如：國內的普通內衣穿34C，那麼運動內衣就選32C，除了有點壓胸，但在可以承受的範圍。

02依據運動強度

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出跑步外，有的妹子還做做瑜伽，跳個操，或者跳繩、打球之類。

不同強度的運動對運動bra的需求是不同的。根據不同的衝擊等級和運動所需要的bra舒適與柔韌程度也不同。

一般依據心率高低，運動強度主要分為三種：低強度運動、中強度運動、高強度運動。依據運動強度來選擇相應支撐性的運動內衣，也分為低、中、高強度支撐的運動內衣，一般包裝上能找到相應的標註。

如果是低強度運動（一般健身，比如徒步、瑜珈、普拉提）

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運動強度比較小也就意味著對於Sports Bra的固定性要求相應變小，一般選擇簡易固定式文胸即可。簡易固定文胸就是有一層具有彈性的網狀織物固定，屬於壓力型固定，選擇含棉量高的產品為宜，以免對胸部造成壓迫感。

如果是中強度運動（增加身體活力，技巧能力，比如：滑雪、高爾夫、舞蹈、攀岩）

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中強度運動內衣主要依靠彈性織物對乳房形成一定壓力從而達到固定作用，與低強度運動內衣相比對於剪裁上要求更為嚴格，要求充分考慮乳房形狀，結構以及肩背部的受力等因素。

如果是高強度運動（增加心肺能力、塑性，比如：跑步、足球、網球等）

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高強度運動運動過程中胸部晃動最為激烈，對於運動內衣的支撐性和固定性要求最高，要求既有很好的固定性，又不能對胸部產生明顯的不適感和壓迫感。

-運動內衣購買及保養注意事項-

01不盲目只認準一個尺碼

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不要完全依據平常所穿內衣的尺寸來選擇運動內衣的尺碼。不同的運動內衣品牌都會有自己的支撐性的分類，這個牌子你穿70B，另一個牌子的內衣可能要穿75B才合適。和買跑鞋有點異曲同工之妙，不同的品牌尺碼會有所不同，所以，別太盲目只認準一個尺碼買到底。

02運動bra的保養

平時清洗建議溫水手洗，清洗過後不要擰乾，壓干或者晾乾，這樣可以提高它的壽命，不至於過早讓材質鬆弛下來。

如果每周跑步次數大於3次，建議至少準備兩件，交換著穿，也能延長運動內衣的使用壽命。穿久了，衣服失去彈性了，就可以考慮扔了換新的。

03新運動內衣需磨合

如果買來的運動Bra想用來跑馬拉松 , 剛開始使用和比賽時實用可以在容易磨損皮膚的地方適當塗抹一些凡士林，能有效防止皮膚損傷。和買新跑鞋一樣需要個磨合期。

04防止凸點

很多專業運動內衣沒有襯墊，主要是考慮到透氣排汗、包裹性和緩震等方面，運動時的刺激確實容易凸點。如果無法接受，解決方法是「貼乳貼」，也可以自備胸墊防激凸，或是外面再穿上一件T恤做掩飾。

05準備不同等級的運動bra

準備兩個等級的運動bra，會讓自己更得心應手。這樣就能根據運動項目的強度，做出更好的選擇。

-優質運動bra推薦-

給大家推薦的這款好看，舒適，極其符合運動跑步習慣的運動內衣，來自一個極其低調，但是對於產品的要求到變態、顧客的差評會發到公司大群去監督產品做調整改進的公司，也是跑步學院的老朋友——YVETTE。

他們家每款產品要經過4次fitting才能上架，已經有18年的運動內衣研發經驗，先不說國內，YVETTE在國外就擁有一大票狂熱粉，它的運動內衣在國內的銷量甚至超過了Adidas、安德瑪等品牌，今天，就帶大家好好了解他們的貨品！

這是一款擁有有67個尺碼的運動文胸 ！

好多姑娘都見識過用用S/M/L分尺碼的運動內衣，那些本質上以面料的彈性彌補設計的偷懶的產品耽誤了小仙女們大量的約會時間，殊不知高彈性文胸必然不夠穩固，基本上中低支撐力的都是會這樣分，而YVETTE高強度的高支撐都是按照罩杯精細區分，尺碼多到67個，你絕對能找到適合你的那一款：

簡直是對小胸、大胸買不到合適運動文胸的寶寶們一個讓人感激的福音。

模杯決定舒適度

選對運動內衣的尺碼會避免副乳的尷尬，也會提高運動的防震度，而文胸的模杯杯型則是舒適度中很重要的一點，畢竟最貼合胸部，佔比面積最大的就是胸墊，他們家運動內衣光是軟模杯的杯型就有幾十種，針對不同的杯型適用於瑜伽、跑步、騎行、游泳、舞蹈等運動場景的產品設計，等你買回家一定會驚訝的發現，原來小小的杯墊可以做的這麼精細。

為了提高舒適度，大部分的運動文胸為一體式軟模杯，杯墊和文胸縫合到一起。可拆卸的胸墊運動中會亂跑，做個轉體運動，兩張插片能懟到一塊去，固定胸墊的文胸就避免了這點，所謂細節決定好感度，就像和男生們的約會。

為了極儘可能的提高舒適度，並沒有將水洗標的logo展現的很明顯，而是站在女性的角度，可以讓你撕掉商標，不為別人而展示自己，更加註重發自內心的舒適。

Yvette由著名運動內衣設計師Emma Rousen參與研發創立，擁有18年的運動內衣研發經驗，今天，跑步學院精心選擇了幾款上架：

創新啫喱鋼圈進口cool max面料運動內衣

這款運動內衣用排汗導濕性能強但質地柔和的coolmax進口運動面料。創新性的運動啫喱鋼圈，延展性與回彈性好，且不易變形服帖胸部。

後背創新N扣設計，定點防震。拷克拼接面壓兩針四線；雙包布捆條包邊，雙摺牢固鎖邊防止拼縫口不外露。

品牌吊牌價298元，戳小卡片以149元拿下

高強度深V速干薄款拼接運動內衣

超強吸汗面料，透氣網紗拼接，能快速大量排干運動過程中產生的汗液，讓肌膚更加乾爽舒適；加寬彈力下圍，穩固支撐胸部，舒適貼合不緊勒，工字後背，視覺上收窄背部，同時大大緩解肩部壓力，內里網紗透氣，讓你整個人看起來更有氣質!

戳小卡片拿下！

貼身無束縛透氣瑜伽美背運動內衣

大膽前衛的交叉綁帶，凸顯迷人的蝴蝶骨，別具一格的吸引眼球小心機！同時增加了肩帶的穩定性，幫你承擔運動時肩帶滑落的風險！柔軟透氣的定製花紗面料，仿若棉花的觸感，夏天健身時給你清涼穿著體驗；肌膚特色的麻灰風格+撞色肩帶，告別單調乏味，搭配前胸深V交叉，性感就是你！

戳小卡片拿下！

他們家內衣都這麼認真，更別提運動上衣，運動緊身褲，和其他時尚和舒適並重的運動套裝了，更多讓人忍不住的貨品在這裡：

講真，運動內衣能讓你跑得更舒適，對於女生來說，甚至比跑鞋還要重要！

運動內衣千萬種，適合自己的才是最重要的！

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誰說跑步和看起來美美的不能兼備了？有熱心人士提出：「跑步化妝？不怕粉底悶痘」？拜託，現在已經是2018年了，快10年前，有養膚功能的粉底就已經面世了。所以只要底妝選的好，跑步時化妝是完全沒有問題的。

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拿比賽來說，能夠成功站在一場馬拉松比賽的賽道上，你已經經歷了艱苦而又漫長的訓練、一筆不算非常便宜的報名費、甚至100比1的中籤率。這樣千辛萬苦得來的比賽機會，為什麼不能漂漂亮亮地去參加？

大家知道，95%的馬拉松賽事都會有專門的攝影師給每個參賽者拍照，誰會希望比賽結束，去官網下載照片的時候看到滿臉通紅，油光閃閃，表情猙獰的自己啊？

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而即便你不去比賽，在跑步運動場，看起來美美的也是必要的，萬一遇到男神呢……

今天就借用美國跑者世界的編輯Ali請朋友化妝的例子，告訴大家如何讓自己變成一個元氣滿滿的跑步少女！包含以下幾個方面：

先從眼妝開始

底妝

唇妝

眉毛

哦對了，她的朋友是油管爆紅的美妝博主Alisha，今天介紹的是一個馬拉松比賽日妝容。比較偏裸妝，妝感自然，但同時又能恰到好處地修飾膚色，強烈建議各位小仙女試一下！

-從眼妝開始-

我們平時化妝一般會從底妝開始，但是Alisha表示對於運動妝容，先從眼妝開始可以有效防止暈妝。

眼部的上妝順序是：防水的眼部打底—眼影—眼線—睫毛。

01防水的眼部打底

用刷子和手上妝都沒問題：

02眼影

第一層眼影，Alisha推薦了防水眼影棒。眼影棒用起來比眼影盤方便很多，你只要把眼影棒在眼皮上輕輕點一點，然後用手暈染開就可以。

Alisha自己偏愛兩款，一款是Marc Jacob的Matte Highliner Eye Pencil，小編去官網看了一下，無稅是25刀，摺合人民幣大概170多。

這個算是今年馬可傑寶的招牌產品了，有10個顏色，給大家截圖感受一下。

Alisha自己偏愛兩款，一款是Marc Jacob的Matte Highliner Eye Pencil，我們去官網看了一下，無稅是25刀，摺合人民幣大概170多。

這個算是今年馬可傑寶的招牌產品了，有10個顏色，給大家截圖感受一下：

另一款是更加平價的essence的防水眼影棒，在美帝任意一家藥店都可以買到，既可以用來畫眼線，也可以用來畫眼影，只需要2刀（這個沒找到圖，但是GIF里Alisha給Ali用的就是這個）。

為了保持比較輕薄的妝感，上第二層眼影的時候你需要選一個蓬鬆的眼影刷。她這次用的也是藥店可以買到的2.99刀的刷子，但質量挺好。

03眼線

眼線筆的要求：防水防暈。

Alisha用的就是剛剛用來畫眼影的那根：

用眼線筆勾勒完眼部輪廓後，可以用手指稍微暈染一下顯得更自然：

內眼線畫的時候需要注意把縫隙填滿，可以讓眼睛更加有神：

然後用睫毛夾：

04睫毛膏

睫毛膏的要求：防水防暈。注意刷的時候慢一點：

下睫毛也要注意：

-底妝-

01粉底

Ali是油皮，對於油皮，首先需要做好控油。Alisha先給她在額頭、鼻樑、臉頰、下巴塗了點控油乳液：

為了保證妝容更服帖，很多人都喜歡先上一層保濕霜，再上粉底。Alisha在這裡提了一個小技巧：直接把保濕霜和粉底擠到手背上，用刷子混合一下直接上臉。效果會更好。

上粉底時先從鼻子開始，然後在臉部邊緣打圈，這樣可以讓妝感更自然。不要全臉都刷粉底，這樣刷最大的壞處就是容易放大脖子和臉的色差。針對跑步妝容，粉底只需要在膚色不均的地方刷。然後用美妝蛋搞一下。

02眼霜

眼霜塗在眼睛下邊，因為眼下皮膚經常容易因為過干導致細紋。

03眼部遮瑕

如果你有黑眼圈，現在需要搞一下眼部遮瑕了。把遮瑕膏塗到靠近鼻樑的地方，然後用手指輕輕按壓：

04陰影

這種自然的陰影可以讓你有一種bitchy glow。

先從臉頰開始：

然後到額頭：

然後到下巴：

然後到脖子：

05腮紅

沒有什麼比女孩子紅撲撲的臉頰更讓人小鹿亂撞的了！Ali給自己選的是粉色系的，Alisha沒介紹品牌，小編仔細看了看，應該是Bobbi Brown的這款：

用美妝蛋搞一搞：

-唇妝-

01唇線

有些人比較喜歡畫唇線，這樣唇部輪廓可以更加明顯，但大多數亞洲人都不太喜歡。所以這一步也不是必須的。

Alisha給Ali用了Charlotte Tilbury的唇線筆，色號是pillow talk。

（這個顏色！被種草了！！！）

02口紅

選擇唇色最大最大最大的標準就是要和腮紅顏色保持一致。為了顯得更加自然，Alisha建議口紅可以繼續用Bobbi Brown這個唇頰兩用膏。

除了Bobbi Brown，市面上現在有不少品牌都出了唇頰兩用產品，不過普遍的缺點是持久度差一點。

-眉毛-

Alisha這次用的防水液體眉筆依舊來自美帝神奇的drug store！！Stila也出過類似的液體眉筆：

順著修好的眉型勾出眉毛輪廓，然後填滿就OK了：

Done！

現在整個運動妝就畫好了！這張是化妝前的Ali：

這張是妝後的Ali：

有沒有一定會被八個男神同時追的感覺！

所以掌握到畫運動妝的精髓了嗎：防水+做好打底+做好控油+保濕！

下次跑步或者比賽之前，給自己擼個妝吧！

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好了，這份跑步女神指南暫時到這裡，希望看過之後你能跑的健康，還能美美的跑！

歡迎你發來你跑步的美照！

reference：

（1）Runner"s World

（2）部分內容來自跑步學院特約作者旺仔、Ella。

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