上班族如何保護您的頸椎

1、頸肩肌鍛煉

抬頭、伸頸、轉頸和擴胸練習每次個10-20下，沒一到兩個小時做一次。這個可以在累了的時候用於放鬆頸部肌肉，舒緩頸部疲勞。

雙手十指交叉放在頸部，頭用力向後伸，手用力阻擋，對抗用力，頭雖沒動，但通過兩個方向力的較量讓相應的頸部肌肉進行收縮。同樣，我們可以用手抵住頭的左側，頭向左偏，手與頭相抵抗，右側同理。也可以左右旋轉一下頸部，用手揉按一下頸部肌肉，這種運動可以讓頸部緊張的肌肉放鬆一下，對頸部有很好的保護作用。

2、抬高電腦屏幕

把電腦顯示屏的位置抬高几公分，或者給電腦顯示屏安裝顯示器支架，這樣就把以前的低頭動作改為抬頭，從源頭上預防頸椎病的發生。

3、腿腰肘彎曲

①腿彎曲

我們坐在電腦椅上時要保持大腿的水平（防止我們坐在椅子上時受到向前或向後滑動的力）雙腳自然著地，使小腿與大腿保持95°左右的彎曲（這個角度過大，會減少小腿對大腿向上的支撐力，因而會加大大腿前端對坐墊的壓力，使大腿前端與坐墊接觸的肌肉受力，影響腿部血液的流動。這個角度過小，會擠壓膝蓋彎後側血管，造成大腿血流不暢）

②腰彎曲

正確的坐姿是我們身體軀幹部分向後略微傾斜使大腿與背部呈100°-110°的夾角，身體前傾的危害我已經提到過了，就不多說了，也許你會問不向前傾可以保持90°，但是當我們坐著的時候上身軀幹與大腿保持90°時，上身的所有重力全部會集中到臀部，這時我們脊椎尾骨部位受到了壓力最大，時間久了會導致該部位組織的病變，向後傾不但不影響我們使用電腦，而且能夠將上身軀幹的重力分布到背部。

③肘彎曲

我們在使用電腦時手臂自然下垂，向兩側自然打開，手肘彎保持在80°-100°之間，平時我們之所以不能夠保持這樣的姿勢，主要是桌面高度與座椅高度調節來決定的，我們為了適應使用的座椅與桌子，選擇了放棄舒適健康的姿勢。

4、米字操

方式是以頭為「筆」，按以下順序反覆書寫「米」字：先寫一橫，頭盡量由左到右畫一橫，頭回到正位。再寫一豎，頭頸盡量向前上方拉伸，自上而下畫一豎線，頭回到正位。頭頸盡量向左上方拉伸成45度角，頭回到正位，同法書寫米字右上點，頭回正位，頭頸盡量向右上方拉伸，向左下方畫一撇，頭頸回到正位。頭盡量向左前上方拉伸，向右下方畫一捺，恢復頭頸正位。動作宜柔和，切忌用力過猛，每日做1～2次，以感覺頭、頸、肩輕快和舒適為度。

5、膝蓋坐墊間隙

膝蓋後彎與坐墊前沿保持一手指的間隙，增加腿彎處血液的流暢程度。

6、眺望遠處

辦公的時候，每過一段時間就有意識的休息一下，站起來活動一下，眺望一下遠處，這樣既能放鬆心情，又能緩解消除眼部的疲勞，鬆弛頸部的肌肉，一舉奪得。

7、頸部小臂支撐

①頸部支撐

正確使用電腦時應該控制屏幕與眼睛的距離，且保持視線基本處於水平。我們平時之所以向下或向上觀察屏幕，而沒有水平觀察屏幕，只要原因是屏幕過高或者過低。但是長時間向下或者向上觀察屏幕會導致我們頸椎的疲勞。

正確使用電腦應該拉開屏幕與眼睛的距離，降低電腦對眼睛以及大腦的輻射，這就要求我們在保持手臂與電腦的距離的同時上身向後傾斜，這時我們的頸椎也處於向後傾的狀態，為了保持我們的視線水平，我們應略微向下低頭，頸部處於懸空的狀態，隨著時間的推移會造成頸部肌肉的酸痛，那麼我們就需要一個頭枕來支撐我們的頸部與頭部，減輕頸椎的壓力。

②小臂支撐

不管是敲打鍵盤還是滑動滑鼠，手臂長時間懸空，增加手臂的受力，久而久之會造成肩部肌肉病變，電腦椅扶手起到的作用就是支撐我們的小臂，減輕肩部受到的拉力。

8、頸部按摩

脖子後面，從頭顱底端到軀幹上部這一段分布著百勞穴的3個點。在不遺餘力工作時，不妨抽出短短几分鐘來按摩這3個反應點，即刻緩解頸椎疲勞，放鬆全身。

兩手手指互相交叉，放在頸部後方，來回摩擦頸部，力度要輕柔，連續摩擦50次，頸部發熱後，會有很放鬆和舒適的感覺。

9、外出運動

去郊外玩時，挺胸抬頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，這是防治頸椎病的一個好方法。

游泳的時候頭總是向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中沒有任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。

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