只需一根單杠，就能虐出一身肌肉！

如果我告訴你

你既不需要買任何器械

也不需要成為健身房的會員

就能練出非常好的身材，你相信嗎？

在公園、操場就可以練起來

健身世界裡最方便而又最多面的訓練

單 杠

你在健身房裡可以拉起大塊的鐵

但是讓你做一個雙臂力、一個前水平、五個腹迴環

成功的可能性很小！

很少有人在單杠上投入足夠的時間和精力

即使有人做了，也只知道「引體向上」

其實你還可以做臂屈伸、推舉、抓握和腹肌練習

單杠是一個不可思議的做全身練習的好選擇

今天我們一起和單杠運動大師——艾爾·卡瓦德羅

一起來了解單杠的一些基礎知識。

基礎知識

你的單杠越普通越好，最理想的訓練用單杠是樸實無華的直金屬杠。

單杠的粗細會影響你的練習力量。在粗單杠上練習引體向上需要使出更大的握力，因而肌肉也會更快疲勞，所以建議新手從細一點的單杠入手。多數標準的引體向上單杠均為1英寸（約2.54厘米）粗。

不過，對於中高水平的訓練者而言，粗單杠有利於增強握力。

握法——正握和反握

反握（手心向上）和正握（手心向下）是兩種最典型的引體向上握法。拇指成勾頂住食指，以使五指緊緊併攏。

握法——勾握法

拇指成勾頂住食指，以使五指緊緊併攏。這樣握得更有力。勾握法可以使大多數人握得更牢固，所以建議始終都採用勾握，不管單杠粗細。

直臂懸垂

剛開始，你可能無法自己完成一個動作，所以你的首要目標是簡單地在單杠上找找懸垂的感覺。這樣能夠增強握力，並使背闊肌和肩部肌肉等長收縮。

做直臂懸垂時，要避免聳肩。設想在挺胸的同時把肩胛骨向下和向後拉，這樣既安全也更有效。

屈肘懸垂

通過直臂懸垂的練習，你應該可以做一個短暫的屈肘懸垂。

你也可以找一位教練或者訓練夥伴來輔助你。扶住受助者的背比托住他們的腳更好。而且不需要給予太多幫助，不然你永遠練不出自己的力量。

如果你沒有幫手，可以使用橡膠練習帶來練習。

還有一點需要注意，不要使用坐姿輔助下拉機器，它們提供了太多的穩定性，因而鍛煉不出真正的引體向上所需要的核心力量。這種機器不能幫你練出真本領。

引體向上

如果你能在屈肘懸垂狀態上保持住幾秒，就可以著手練習從最高點緩緩放下自己。剛開始，也許很難做到有控制地下降，不過逐漸地你就能將其延長到10秒或更久。

當你可以堅持很久，你可以嘗試每向下幾厘米就定格半秒。這有助於保持控制。想像有一位攝影師正在連續拍照，而你需要每個鏡頭都靜止一下。

不要急於轉向更難的動作練習，先保證前一個動作能做的至少10的反覆，即使某個練習你一組能做到20次以上，也還是值得繼續練習的。

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以上內容來自

《力量突破 重塑肌肉形態與功能的單杠訓練 》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

轉載請保留圖書封面以及圖書信息

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