你一天適合吃幾個雞蛋?保證營養又不會胖
今年7月,廣州一名38歲的教練上了微博熱搜。
據報道,他為了增肌,
每天狂吃40個雞蛋
,如此奢華真是旁人難及。
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更奢侈的是,他把蛋黃全扔了,只吃蛋白。相信健身圈的很多小夥伴們也都這麼干。
然而,雞辛辛苦苦忙活,卻被你們無情糟蹋,你們想過雞的感受嗎?
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雖然自古以來,雞和狗在一起就沒幹過好事:雞鳴狗盜、雞飛狗跳、雞犬不寧……
但維他狗實在是看不下去了,決定做一個正經的雞蛋科普。
看完後,讓你知道,這個世界上,除了感謝愛你的人,還真應該好好感謝一下雞!
接下來你將看到:
1.
雞蛋是如何在眾多蛋中勝出的?
2.
人為什麼每天都要吃雞蛋?
3.
土雞蛋和洋雞蛋的終極PK
4.
一天到底能吃幾個雞蛋
5.
吃雞蛋的注意事項
剛才我們說到要感謝雞,不知道你想過沒有,產蛋的動物那麼多:鴨、鵝、鴿子……
蛋類的營養成分應該差不多,為何雞蛋能打敗它們,獨佔鰲頭呢?
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開個玩笑,因為雞蛋平易「近人」啊!
這裡可不是說它價格便宜,而是指
它和人體更接近
。堪稱完美的氨基酸組合
我們都知道,氨基酸組成蛋白質的基本單位,而雞蛋中蛋白質的氨基酸模式,和我們人體所需要的那種模式非常相似
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越接近,我們人體的
利用率才越高
,雞蛋正是由於這一點才打敗了其它的蛋。上學的時候,媽媽每天總會在你的書包里塞上一個雞蛋,你還十分不情願:天天吃不膩嗎?
維他狗只想嗤之以鼻孔,如果你知道了雞蛋有多營養,回頭你真會好好感謝媽媽和母雞。
雞蛋的營養
想不到吧,一個小小的雞蛋,幾乎涵蓋了所有的營養素種類!
摸著你的平胸or大胸告訴我,你吃不吃!
這裡面記不住不打緊,如果還是有人不肯吃,你就這麼介紹。
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雞蛋這麼營養,可我家某些人嘴比較叼,只吃蛋白或者只吃蛋黃,這種吃法你怎麼看?
接下來,狗狗就要由表入里,幫你剖析蛋白和蛋黃的秘密,讓他們知道,暴殄天物究竟有多可惡。
蛋黃和蛋白營養素含量比較
看見數字就犯暈?來,維他狗幫你解讀。
不吃蛋黃,你會損失:
1. 脂肪
我們看到第二欄脂肪,發現
雞蛋所含有的脂肪,大都來自於蛋黃。
你是不是一陣竊喜:瞧,我吃對了吧!別高興得太早!脂肪可不都是壞東西。
蛋黃中的脂肪大多是
卵磷脂
,看過狗狗之前的文章就知道(戳我看卵磷脂知識)
,這東東能清理血管,同時對小孩的大腦發育非常有幫助
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2. 維生素A
雞蛋所含有的
維生素A,都來自於蛋黃
要知道,維生素A對眼睛好啊,你們一個個整天對著電腦對著手機,當真扔得心安理得嗎?
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不吃蛋白,你會損失蛋白質
看到第一欄蛋白質,你發現沒,
兩者的蛋白質含量差不多,蛋黃甚至還要高一點。
但是,1個雞蛋往往是蛋白多,蛋黃少,如果蛋白被你扔掉了,你也與大量的蛋白質無緣,多可惜!
要知道,蛋白質是生命的基礎,你
缺少蛋白質,身體素質、免疫力就會下降
,還談什麼詩和遠方?▼
你把雞蛋說得這麼好,我看未必吧?你看錶格第3欄,蛋黃的膽固醇很高啊!開篇的那個教練不也是把蛋黃都扔掉了嗎?
你說得沒錯,這也是為什麼有的人不敢吃雞蛋,或者不吃蛋黃的原因,這裡面有誤區。
正確認識膽固醇
1. 正常攝入膽固醇,不會導致血脂升高
人體內的膽固醇主要有兩個來源:
一是
內源性
的,也就是我們人體自身合成的,這是主要來源。二是
外源性
的,即通過食物獲取的。▼
一般來說,
外源性的膽固醇僅占體內的1/7-1/3。
膽固醇過多會使得我們血脂升高,而外源性膽固醇的貢獻率較小。
這也說明,
升高人體血脂,外源性的作用遠遠小於內源性。
所以,只要不是大量吃雞蛋,就不存在高膽固醇,不用擔心會得心血管疾病了。
而且,上文我們還說了,蛋黃中的
卵磷脂能阻止膽固醇和脂肪在血管壁上沉積
呢!2. 膽固醇也有好處
例如膽固醇經代謝後,能轉化為7-脫氫膽固醇,
它經紫外線照射就會轉變為維生素D3
,能促進我們人體鈣吸收。所以膽固醇並非都是對人體有害的物質。
膽固醇的更多知識,請看往期文章→老爸為什麼頭暈頭痛?
現在70歲的老人乘坐公交都不需要花錢了,這帶動了市區和城郊的經濟流通。
早上6點,郊區的張奶奶坐公交到城裡超市,採購雞蛋後,回到自己的農家;
7點,市區的王大媽乘坐公交來到郊區,去她家採購「土雞蛋」。
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現在土雞蛋的價格水漲船高,想買到正宗的,更是難上加難
大量的研究結果表明,其實
土雞蛋洋雞蛋營養相似
。如果硬要說它們的差別,就在於
風味
吧,土雞蛋更好吃一些。因為土雞是在散養的環境下
(無拘無束,心情好)
,吃的是草籽、蔬菜、小蟲、粗糧等天然食物
(食物花樣多,心情好)
,所以產出來的蛋更好吃。
蛋殼顏色決定了雞蛋的好壞?
我媽經常愛買綠殼雞蛋,她說這是土雞蛋,更營養健康,是真的嗎?
才不是呢!綠殼蛋不一定是土雞蛋哦!也不存在什麼營養價值更高。
蛋殼有白色、紅色、青色、褐色等,主要由
原卟啉
、
膽綠素
等物質決定,與雞蛋的營養價值無直接關係。
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例如:有些雞血液中的血紅蛋白代謝可產生卵殼卟啉,因而雞蛋殼呈淺紅色;
而有些雞,如航雞、白洛克雞和養雞場的雞不能產生卵殼卟啉,所以呈現出白色。
顏色完全是由雞的品種決定的。
這個問題繼「到底是先有雞還是先有蛋」成為第二大謎題,今天就來給大家說說
1. 為增肌狂吃蛋白好不好?
回到開篇的案例,那個教練一天吃40個蛋白,被各大媒體報道,不少健身黨在下面點贊,這是一件值得炫耀的事嗎?
這種吃法,雖然確實是長了肌肉,但是在要命啊!
可偏偏有一些人鋌而走險,還引以為傲
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狗狗之前吃肉減肥的文章是怎麼說來著?過量攝入蛋白質,會增加肝臟、腎臟的負擔……你給我好好複習一遍!
鏈接在此→270000胖子用「光吃不動」的方法減了肥,你也一定想來試試
2. 不同人群,一天最多可吃幾個雞蛋
說了半天,每天究竟能吃幾個蛋呢?
如果不怕長胖,不怕增加一點點慢性疾病的風險,不怕飲食太單一,吃不膩,還真是可以。
下面以2016版《中國居民膳食營養素參考攝入量DRIs2013》為參考。
我們來做一個假設。
DRIs2013建議成年人男性蛋白質的攝入量為65g/d,一天其他的任何蛋白都不攝入,只吃雞蛋。
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再擴展一下,成年女性需要的蛋白質是55g,6歲小孩是35g,2歲孩子是25g。
也就是說:
成年女性,每天可以吃8個雞蛋;
6歲孩子,每天可以吃5個雞蛋;
2歲孩子,每天可以吃4個雞蛋。
一天的蛋白質攝入量就夠了。再多,就要超過了。
但是,這基本是做不到的,一般人吃3個蛋就想吐了。
3.終極建議:每天吃1個,蛋黃不要丟
你別翻白眼,這是真理啊,孩子!
從
營養學的觀點看,為了保證平衡膳食、滿足機體需要,又不致營養過剩,在一般情況下,
每天吃40-50g,
1個左右比較好
。如果你實在是雞蛋終結者,想多吃,那麼注意少加點油,多選擇這些做法。
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這些人慎吃
甲之蜜糖,乙之砒霜,就像你比公司的王小花長得好,但單身的是你而不是她。
這些人群是
▼
注釋①:雞蛋蛋白質過敏的人群 尤其是一歲以內的小孩,添加輔食一定要注意是否蛋白質過敏(可做一個過敏源測試),同時不建議將蛋黃作為補充鐵的來源,因為吸收利用率不好。
即便是孩子不過敏,添加輔食的順序也應該從少量蛋黃開始,再慢慢過渡蛋白。
注釋②:此類病人每天膳食中膽固醇的攝人量應控制,如果攝入過多的膽固醇仍可使血膽固醇升高。
後面三種人群需要在醫生的指導下吃。
當然,這些人畢竟為少數,大部分的人還是可以和雞蛋愉快地玩耍。
這些雞蛋不要吃
溏心蛋的蛋黃仍是半液體狀,說明沒有完全達到殺菌的溫度
。
如果正好碰上了被污染的雞蛋,容易引起腸胃不適,比如拉肚子、嘔吐、腹瀉等。
生雞蛋就更不要吃了,一點也不酷。
最佳的煮蛋時間是10分鐘
,吃熟的,媽媽再也不用擔心你的營養。
你居然喜歡吃毛雞蛋?這份勇氣就是梁靜茹看了也會為你鼓鼓掌。
毛雞蛋就是
死胎蛋
,是沒有完成孵化的雞蛋,吃了之後對身體極其不利。因為容易
被微生物感染
啊!除此之外,絕大多數的營養在胚胎髮育過程中都被消耗掉了,跟新鮮的雞蛋是沒法比的。
再說了,吃起來一嘴毛,你心裡不發毛嗎?
都吃了那麼多雞蛋了,也為母雞轉發出去,讓更多的人知道
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總結:
一. 雞蛋是如何在眾多蛋中勝出的?
雞蛋中蛋白質的氨基酸模式,和我們人體所需要的那種模式非常相似,更利於人體利用。
二. 人為什麼每天都要吃雞蛋?
1. 雞蛋對人體的作用:
①蛋黃中含有卵磷脂,能清理血管,對小孩的大腦發育有利
②蛋黃中含有維生素A,有利於眼睛
③蛋白中蛋白質含量非常高
2. 正確認識膽固醇
①
正常攝入膽固醇,不會導致血脂升高②
膽固醇也有好處三. 土雞蛋和洋雞蛋的終極PK
1. 其實土雞蛋洋雞蛋營養相似,只是土雞蛋風味更佳
2. 蛋殼顏色是由雞的種類決定的,並不說明雞蛋的好壞
四.一天到底能吃幾個雞蛋
①
假如一天其它的任何蛋白都不攝入,只吃雞蛋:成年男性,每天可以吃9個雞蛋;
成年女性,每天可以吃8個雞蛋;
6歲孩子,每天可以吃5個雞蛋;
2歲孩子,每天可以吃4個雞蛋。
②
終極建議:每天吃1個,蛋黃不要丟實在想多吃,選擇煮荷包蛋、蒸雞蛋、蛋花湯。
五. 吃雞蛋的注意事項
1. 這些人慎吃
雞蛋蛋白質過敏人群,以小孩為主
診斷為高膽固醇血症的人群
肝硬化血氨高的人群
腎功能不全的病人
2. 這些雞蛋不要吃
溏心蛋、生雞蛋、毛雞蛋
參考文獻
[1]中國營養學會.中國居民膳食指南.北京:人民衛生出版社,2016.
[2] 李曉東. 蛋品科學與技術.北京:化學工業出版社,2005.
[3]楊月欣,張立實,糜漫天.公共營養師.北京:中國勞動社會保障出版社,2012.
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