長期睡眠不足減壽命，這樣才能睡得著！

一個人失眠，全世界寂寞

睡眠不足會嚴重危害身體健康，更容易讓人患上抑鬱症、肥胖症，並且壓力增加、易注意力不集中、易衝動……經常熬夜究竟對人的壽命有多大程度的影響，你知道嗎？

長期睡眠不足將使壽命縮短1成

據美國《時尚》雜誌報道，英國南部薩里大學及美國西北大學聯合進行了一項睡眠不足對身體健康所產生的影響的調查。該調查首次揭示了，經常熬夜會減少10%的壽命。

英美研究人員此次聯合研究歷時6年，於2010年結束，主要研究壽命縮短與睡眠不足的關係。通過這次研究，研究人員首次成功利用百分比來計算熬夜的人壽命縮短的情況。在分析過年齡、性別、健康問題及睡眠習慣等因素之後，研究人員發現，經常熬夜的人與其他受試者相比壽命會縮短10%。

保證好睡眠才能釋放壓力

為弄清睡眠不足對心理健康的具體影響，美國喬治亞南部大學研究員凱莉·薩利文博士和柯林斯·奧迪亞博士對一項涉及2萬人的電話調查數據展開了梳理分析。調查內容包含30天內參試者是否有緊張、無助、不安、沮喪等情緒問題，還包括他們每晚的睡眠時長。

結果發現，參試者睡眠時間越短，壓力水平越高。與每晚睡7~9小時的人相比，睡不夠6小時的參試者在過去一個月里感覺緊張、不安、悲傷或絕望的可能性高60%~80%。

睡眠不足使人無法擺脫各種不良情緒。由於女性體內雌激素的關係，她們受到睡眠不足的負面影響比男性更嚴重，患抑鬱症的幾率也更高。該研究結果再次告誡大眾，保證充足的睡眠才能釋放壓力。睡眠專家提醒，按照美國國家睡眠基金會的建議，每晚應該保持7~9小時的睡眠。

睡前使用電子閱讀設備會影響睡眠質量

據《紐約時報》報道，科研人員進行了一個小實驗來驗證這一說法，他們讓9人在睡眠實驗室中度過了10個晚上。這9人連續5個夜晚使用平板電腦進行睡前閱讀，剩下5個夜晚則閱讀印刷品。兩種情況下，他們都會在光線昏暗的房間里閱讀，直到他們感覺已準備好入睡。

根據《生理學報告》中的描述，該項實驗發現，當人們讀的是平板電腦而非印刷品時，他們的就寢時間和入睡時間都更晚。那是因為他們調節睡眠的荷爾蒙——褪黑素水平受到抑制，分泌時間延緩。而當他們使用平板電腦而非印刷材料時，REM睡眠時段——也就是睡眠中做夢時的快速眼動階段會縮短。報告還說，在使用電子設備後，他們感覺到晚上的困意減少，早上也沒那麼清醒。

改善睡眠質量的幾個小方法

保持卧室溫度清爽宜人。大多數睡眠專家認為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚開空調，可以在卧室安裝吊扇、電扇，或開窗通風降溫。

保持黑暗無光。多項研究表明，入睡前和睡眠時暴露於光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。動物實驗發現，即使是微光也對睡眠產生負面影響。因此，卧室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放鬆和保持生物鐘規律至關重要。所以，入睡前應關閉或遮擋所有發光源。若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗帘。如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

屏蔽噪音。如果環境噪音不受你的控制並影響休息，可以使用耳塞或白雜訊機器。白雜訊能夠壓制環境噪音，讓入睡變得更容易。

把電子產品請出卧室。不僅電視會「偷走」你的睡眠時間，筆記本電腦、平板、手機及其他電子產品也會影響睡眠。一項研究發現，電子產品發出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚於白光。另一項研究發現，電腦屏幕發出的光也會帶來相似影響。此外，睡前工作、查收郵件會帶來壓力；睡前上網，大腦會長時間保持興奮；睡前看社交網站會帶來負面情緒……因此，睡前一小時應禁用電子產品，平和心情。

選擇合適的床品。應選用排汗、透氣材料製成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣，會越睡越熱。床品的材料應該摸起來順滑、舒適。如果對灰塵或黴菌過敏，則應選用抗過敏原的床墊和枕套，並經常清洗。

及時更換枕頭。枕頭對睡眠舒適也很重要，而且應比床墊換得更勤。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年後更換，記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當，可以適當延長使用時間。枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐，都會造成脖子酸痛、背痛。因此，若床墊使用良好，睡醒後感覺脖子酸痛，枕頭很可能就是「罪魁」。

睡不著，可以多吃這幾種食物

導致失眠的原因有很多，除了心理、環境等因素，還可能和日常飲食有關，以下幾類食物有助睡眠，有失眠困擾可以常吃。

富含B族維生素的食物。B族維生素相互間有協同作用，能促進新陳代謝，增強神經系統的功能，具有消除煩躁、促進睡眠的作用。晚餐不妨多準備一些含有B族維生素的食物，如燕麥、大麥、糙米、全麥麵包、全麥餅乾等。

富含色氨酸的食物。色氨酸在人體內代謝生成5-羥色胺，能夠抑制中樞神經興奮，產生一定的睏倦感。同時，5-羥色胺在人體內可進一步轉化生成褪黑素，褪黑素被證實有鎮靜和助眠作用。很多食物含有豐富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麥餅乾、核桃等，水果中香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果、梨等也含有較豐富的色氨酸。晚餐時多吃這些食物，可輔助睡眠。

富含鈣和鎂的食物。鈣、鎂可抑制神經系統過於興奮，有安眠作用。高鈣的牛奶更是被公認為「助眠佳品」。堅果類食物中鎂含量較多，臨床上，核桃常被用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。這些食物同時食用，效果更好。

GIF

來源：人民網

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！