暴飲暴食也能減肥？欺騙餐真的有用嗎？
我們經常在網上看到減脂期間的欺騙餐，流傳有人把這個當做了減脂過程中的秘訣，成功度過減脂平台期。
但其實很多人更願意把Cheating Day當作自己嘴饞暴食的借口。
這肯定不是我們所說的欺騙餐存在的目的。你的身體是聰明的，這樣只能騙了你自己。
那欺騙餐到底指什麼？吃欺騙餐真的能幫我更好減脂嗎？到底怎麼吃呢？
什麼是欺騙餐？
欺騙餐指在連續一段時間的相對低熱量低油脂低碳水飲食之後，挑選一個相對固定的時間給自己來一次高熱量高碳水的飲食。
通過循環控制飲食的原則來使身體適應較低熱量的飲食，並且不會因為過低熱量而限制減脂效果，就是欺騙日想要達到的目的。
一頓放縱的高碳水高熱量的餐食，也被稱為「放縱餐」。
欺騙餐真的能幫助減脂嗎？
支持執行欺騙餐的人，往往認為欺騙餐有三個顯著的益處，我們挨個來看。
1：增加瘦素
瘦素是一種讓你吃少些的激素（leptin）。它進入血液循環後會參與糖、脂肪及能量代謝的調節，促使機體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細胞的合成，進而使體重減輕。
長期的低熱量並且低脂肪的飲食，會帶來體脂率的降低，從而致使脂肪組織分泌出的瘦素水平有所下降，熱量消耗逐漸減少，從而進入平台期，影響減脂效率。
而通過高熱量的欺騙餐可以刺激身體分泌充足的瘦素，保證減脂熱量消耗，持續減脂。
所以，支持者認為加入欺騙餐的目的就是為了穩定瘦素水平，欺騙身體。
然而，有個盲區他們並沒注意到：
瘦素本來就是自身的脂肪細胞分泌的，超重或肥胖人群往往並不缺瘦素，相反，他們擁有的瘦素可以達到普通人的4倍！
並且外源性瘦素也並不能有所幫助，體內的瘦素沒有發揮該有的生理效應，這種現象稱為「瘦素抵抗」。
總的來說，
瘦素並不是越多越好。
所以依靠欺騙餐攝入刺激身體分泌瘦素來增強熱量消耗的辦法，效果並不好。
2：保證新陳代謝穩定
很多人在經歷過節食或者一段時間的減重之後，由於熱量的攝入不足導致基礎代謝下降，並且沒有加入一些提高肌肉質量的運動，最後發現延續這樣的方法，體重也不會出現變化了。
這就是進入了所謂的平台期，並且這也是為什麼很多人在節食減肥經歷之後復胖率那麼高的原因。
所以支持者認為在欺騙餐的時候提高攝入熱量來讓身體相信，沒有進入攝入熱量不足的狀態以維持基礎代謝率。
事實上，在減脂過程中我們就算我們的飲食控制的很好，也必然會導致基礎代謝或多或少的有所下降。
因為影響超重肥胖人群基礎代謝率的最主要因素是年齡、瘦體重和體表面積。
經過一段減重減脂之後，身體表面積會降低，假如沒有瘦體重的提升，就一定會導致基礎代謝下降的情況發生。
也就是說
欺騙餐即使有作用，也是非常非常小的。
通過一餐的高熱量飲食雖然會短時間提高基礎代謝，但對於動輒 2-3 個月的減脂行為來說，能夠提供的幫助其實杯水車薪。
所以用欺騙餐來保證代謝穩定的方法是行不通的。
3：食慾調控
減脂期間一定是場跟自己的食慾進行比拼的持久戰，很多人覺得減脂期間對自己簡直是最大的磨難。
因為想吃的都不能吃，並且認為假如長期這樣下去，終有一天會爆發。
所以支持者在減脂期間加入欺騙餐，來保證自己的食慾在可控制的範圍內，偶爾滿足一下自己的嘴。
這點就很容易理解啦，其實欺騙餐的這點作用，只是大家在難以克制自己食慾時的做法。
當然，這對減脂是沒什麼幫助的，只是心理上面的一種減壓。
假如還不能很好地控制自己飲食的時候，
設立欺騙餐會對神經系統造成錯誤的反饋，容易導致暴飲暴食。
我們目的是養成一種健康的生活方式，而不是將欺騙餐作為一種獎勵機制。
期待欺騙餐是你的心理壓力大
欺騙餐對於大部分人來說，
欺騙的主要還是心理而非身體。
我們往往因為認為自己已經堅持很久了，需要適當放鬆一下，多吃點自己想吃的，這樣會讓自己更容易堅持下去，其實這只是還沒有適應這種健康的生活方式。
心中有著抵觸的情緒，帶給自己很大的壓力，於是就把壓力是放在欺騙餐的那一天。
往往這樣可能會延緩你減脂的效果，並且容易造成暴飲暴食
，出現心理上面的一些問題。
對於大多數人來說，放鬆就等於吃些美味的東西。不過其實想想其實聽歌、散步或者玩一會遊戲都是不錯的減壓方式。
選擇一些健康的方式，每天都可以釋放自己的壓力，不要等積攢了很久再一次通過飲食爆發出來。
並且在日常生活中盡量遠離那些高熱量的食物，這樣能很好的控制你的食慾。
塔夫茨大學營養學教授蘇珊·羅伯茨博士發現：「你看到食物本能想到的就是吃掉它。」
所以想要控制自己，就必須讓高熱量食物消失在視線範圍以內。
實
在想吃欺騙餐怎麼辦？
其實欺騙餐就算沒有作用，
假如你已經堅持了很久規律的飲食和運動，並且能很好的控制自己的胃口，吃一次也是沒有任何問題的。
畢竟每個人對於美食都是有追求的，而且從一些角度上來說，這樣的飲食還是有助於調整好心情，並且激勵你進行下一次減脂循環。
事實上，大多數營養學專家，比如Alan Aragon和ohn Berardi，都提倡90%-10%的飲食準則。
也就是90%的時間遵循你的目標飲食單，10%的時間你可吃一些日常飲食單上沒有的食物。
如果遵照這個方法來吃欺騙餐，那就基本不會影響你的減脂和健身目標。
這樣的欺騙餐，每周或每兩周執行1次未嘗不可。
但是如果為了滿足口腹之慾，將欺騙餐定成了一周兩次，甚至執行三餐都「欺騙」的欺騙日，對於減脂來說就沒有任何益處了。
提高減脂效率的方法
我們可以運用碳水循環的方式去減脂，在
訓練強度大的那一天，適當提高碳水的攝入。
並且在訓練強度稍低一些的那一天，選擇低碳水飲食
，在合理計算出每周所需熱量和分配好的情況下，是一種非常不錯的減脂方式。如果在飲食中規律性調整碳水化合物的比例，就可以讓身體始終保持一定的糖原儲備，維持運動強度。
具體的操作如下：
每周或每兩周可以固定一天，在低碳水飲食模式基礎上，提高 30-40% 的碳水化合物的攝入（如平時攝入總碳水約 120g，高碳水日可以攝入 170g），也就是每餐都適量增加一些主食。尤其推薦在訓練前 1-2 小時進行加餐補充。
高碳水日仍然推薦以燕麥、糙米等全穀類作為首選的主食來源，也可以將高碳水日和欺騙餐做結合，盡量選擇高碳水類的美食，例如各種麵食或麵包等。
將深蹲、硬拉等大肌群抗阻訓練或高強度的HIIT訓練放在高碳水日，這樣可以有足夠的能量完成高強度的訓練，維持運動消耗。
需要注意的是，
這種方法但需要配合一定強度的規律有氧+力量訓練才能發揮最大的價值。
如果每天運動時間和強度都不高
（比如半小時以內，練完心跳都沒加速那種）
，還是別算了吧。說到底，自己吃進去的熱量，還是得自己消耗完才行。
其實只要能控制自己的食慾，沒有必要刻意的去為自己的一次放縱的飲食愧疚或者找借口，這樣可能會帶來心理更大的壓力。
最後祝大家減脂都可以順利並且愉快，享受健康的生活，距離自己的目標越來越近。
參考文獻
[1]張瑩,吳景歡,洪平,毛德倩,卓勤,陳曉榮,楊曉光. 北京市超重和肥胖成人基礎代謝率的研究[J]. 衛生研究,2016,(05):739-742+748.
[2]王春艷,杜瑞平,張興夫,高民. 瘦素及其生理功能概述[J]. 動物營養學報,2012,(03):423-427.
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