運動前後不知道該怎麼做拉伸？ 看過來，這裡有18個經典拉伸動作

腹肌撕裂者l

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適宜的拉伸能夠提高關節活動度，

減少肌肉粘滯性，預防運動損傷。

還可以消除運動性疲勞，

預防或緩解頸肩及腰椎問題。

下面為大家送上18個經典拉伸動作，

每個動作持續15-30秒，組間休息15—30秒。

1 頸部後仰拉伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌

要點：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。

2 頸部左右側拉伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部

要點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，

左側練習後換右側重複練習。

3 嬰兒式

涉及肌肉：背部肌肉

要點：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，

身體向前，雙手前伸，試圖用額頭觸地。

4 駱駝式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要點：髖部緩慢向前推，稍微向上，

雙手握住雙腳，注意不要過度擠壓腰部。

5 .胸部拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點：面對牆站立，右手推牆，

身體慢慢地離開牆壁， 另一側重複練習。

6 .廣角式

涉及肌肉：內收肌、腘繩肌。

要點：坐在平地上，雙腿緩慢伸直打開

不要彎曲膝蓋，身體稍向前傾斜

7 .肩部拉伸

涉及肌肉：外側三角肌。

要點：站立，左手臂伸直，

右手輕輕按壓以增加肌肉的伸展，

 另右手重複練習。

8. 站立頸部伸展

涉及肌肉：斜方肌。

要點：站立，雙腿併攏，微微屈膝，

手輕輕地扶頭部向前傾斜，下巴往胸部貼近。

9. 三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。

要點：左手放在站立腿前，腰背部挺直，

右手抬起，讓髖部從前向後打開。換對側重複練習。

10. 上背拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點：靠牆一定距離站立，身體與地面平行

 盡量保持背部平坦，然後從胸部開始慢慢彎曲。

11 .仰卧脊柱扭轉

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要點：仰卧，屈右膝，身體向左扭轉。對側重複練習

12. 站立側彎

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

要點：站立，身體向右側彎，重複左邊的練習。

13 .單腿前屈式

涉及肌肉：腘繩肌。

要點：站立，一隻腳在前，背部挺直

 雙手放在髖部，從髖部開始向前摺疊，另一條腿重複。

14. 蝴蝶式

涉及肌肉：內收肌。

要點：屈膝坐下來，腳底相對，背部平直

輕輕地將雙手放在膝蓋上

將臀部和膝蓋向下靠近地面

15 .懷抱嬰兒式

涉及肌肉：髖屈肌。

要點：坐在地板上，挺直背部，

慢慢地將一條腿拉到胸前，

把大腿轉出來，另一條腿重複。

16 .坐立鴿子式

涉及肌肉：前脛骨

要點：坐在地板上，右手收回

用手握住右腳放在左膝上，左腳重複。

17 前屈摺疊式

涉及肌肉：腘繩肌和小腿肌肉。

要點：坐在地板上，雙腿併攏伸直向前摺疊。

18. 衝刺式

涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。

要點：衝刺式，左腿在前屈膝90度

 抓住右腳向腰部，換另一側重複。

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