卧推技術要點清單，這些要點你都掌握了嗎？

今天小編會告訴你們卧推技術的要點。首先要講的是預備動作。只要是力量訓練或者任何舉起重物的運動，成功或者失敗就在於你的預備動作。預備動作對於後面的一系列動作來說是基礎，如果沒預備好，你會發現你的卧推技術變差了。

第一個指令是讓兩腳與卧推凳前端對齊，每個人在這一點上會有所不同，影響因素包括肢體長度等，不過按照一般經驗來講你要讓腳儘可能往後收，只要自己不難受就可以，自行決定腳跟是否離開地面，不過把腳往後收可以讓你的預備姿勢綳得更緊。除此之外，要先把杠鈴滾到鉤子外沿，一般脖子或者下巴會在杆子正下方。一個小提醒，一定要先把杠鈴滾到鉤子外沿，不然你在推的時候，杆子會撞到鉤子。

第二個指令是把胸部劃向杠鈴，這樣就能收緊肩胛骨，上背收到最緊，進一步鞏固基礎，這個划船動作只涉及到上身，因為你要讓自己的身體變成拱形。

一旦身體收緊到了極限，就放下身體，斜方肌接觸卧推凳，臀部還是回到在原來的位置，這樣拱形就形成了。經過長時間的大量重複練習，這一點會逐漸改善，不過在一開始，拱得越高越緊會越好。如果這一點做好了，杆子在鉤子外沿，一般這個時候杆子會在你的眼睛正上方。握距不需要太寬，也不能太窄。杠鈴接觸胸的時候，前臂與地面垂直，使出最大的力量。

第三個指令是用最大力氣攥著杠子，可以嘗試把杆子掰彎成馬蹄形，這樣能夠讓你的肩膀和背部穩定住，背闊肌開始發力。很顯然你不能把杆子掰成馬蹄形，但你要有這個意識，意識在力量訓練中是很重要的。

接下來是出杠。呼吸是非常重要的，小編知道你不是用腰背部或者核心來支撐重量，不過往肚子里深吸一口氣同樣非常重要，所以要注意呼吸。深吸一口氣到肚子，把杆子攥緊了，將其掰彎，然後就是出杠，完成一次動作才換氣。如果是多次做組，可以靠第一口氣能做多少做多少，然後在杠鈴推到頂部的時候換氣。

然後你要讓杆子從鉤子外沿進入卧推的開始位置，你要想著把杆子拉出來。出杠的時候不要讓肩膀往前探出去，如果你這樣做，那麼前面的預備動作都白做了。出杠時，你的肩膀如果有任何活動，身體就會松馳，能夠卧推的力量會少很多。這個動作跟直臂下拉非常相似，背闊肌發力，杠鈴整個下降過程中背闊肌都在發力，同時上背保持收緊，出杠過程中預備姿勢不能被破壞。

另一個出杠方法，在出杠前把臀部抬起來，改變出杠動作中的支點，然後把杠鈴推起來，臀部回到原位。不要偏離原位，不然你身體形成的拱形會被破壞，如果你讓臀部回到原來的位置，杠鈴就會跟著出來，這樣不用別人幫忙你也可以出杠。還有一點要記住，杠鈴開始下降之前，還是要攥緊杆子，想要掰彎杆子。

卧推動作部分。第一次卧推動作沒結束前，不要換氣，在杠鈴真正開始下降時，要像划船一樣把杠鈴劃向身體。杠鈴下降的時候，你的身體完全繃緊了，壓力在逐漸地加大，要保持夾肘狀態，在之後推的時候可以讓肘張開，這樣帶來更強的馬力，更多的肌肉群可以發力。如果在一開始沒有夾肘，肘部就沒有活動的餘地，推起來一點就會竭力。

杠鈴剛要從胸部啟動的一瞬間，開始利用下肢驅動。杠鈴開始下降的時候，下肢開始蓄力，就像壓縮彈簧一樣，逐漸加大壓力，到達接觸點（杠鈴觸胸點剛好在乳頭線上或者再略微靠下），便開始反向驅動。

這些就是小編整理的卧推技巧了，希望對你們有所幫助。

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