喜歡跳舞，到底該怎麼「練腰」？

隨著年齡的增加，骨齡也會隨之增長，成年後的我們該如何練習下腰呢？其實下腰還有一個名字-下橋。近幾年隨著舞蹈的興起，大家對於舞蹈越來越喜愛，家家戶戶總有一個人在學習舞蹈，那麼零基礎的人對於下腰，應該怎麼學習呢？

【下腰】

下腰的練習一定要切記這一點：胸部拔著腰部抻長著才能下後腰(切記切記!!）在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘。注意：安全第一！最好在軟墊上進行，旁邊有人把著!如果做不到，可以扶著牆慢慢往下走，如果還是做不到，可先只下一半。

註：以上圖片為最基礎的跪下腰，零基礎的寶寶們不要下腰的過程不要太快，以免傷到腰喲~

【站立版下腰】

站下腰適合有基礎的寶寶進行學習，才可進行站下腰。雙手雙腳與肩同寬，腰向後彎直到手撐到地板，再慢慢縮短手和腳的距離。可以手扶牆，慢慢下腰，防止跌倒。

註：練習下腰後需要做腰部緩解，可以成跪立姿勢，臀部慢慢坐於雙腳上，將身體折起來，胸部緊貼大腿，手可以放在腰上輕拍，這樣可以使腰部得到調節，不易拉傷。成人下腰，需要長時間的練習，非一日之功。只要堅持,一定能達到想要的效果。

【推胸腰】

1、要收縮你的後背肌肉，拉長你的脊柱並微微向前推動，使你的前胸延伸擴張，同時拉長你的兩肋並挺立， 有的人不是靠收縮後背的肌肉向前推動拉長的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，這樣做的後果，勢必回導致身體的僵硬，死板，失去自由活動的能力。

2、把頸椎向背後推動，使脖子順著後背的方向向上拉長，頭要抬起來，身體中段向後側傾斜，頭順著身體的傾斜的角度向後側上方拉起，頭左傳約在45度左右，眼睛與頭的方向一 致，斜向天花板。

【反弓撐腰】

先趴在地面，整個人成大字狀。膝蓋打開，慢慢抬頭，眼睛看向斜前方，肚子著地，用手抓住腳踝，腳和手使勁往上撐。著力點一定是肚子喲~

【跪下腰抓腳】

在跪下腰的基礎上，用手去抓腳踝，胸腰往上頂，感受腰部肌肉的拉伸，保持放鬆，避免用腰椎使力支撐。

【後卷腰】

先趴在地面，腳後跟併攏，慢慢抬頭找屁股，將胸腰送出去，感受到腰部肌肉的拉神，不用手臂強撐。

【豎叉抓後腿】

首先是先保證可以很好的完成豎叉動作後，我們在豎叉的基礎上，向後下腰，同時把後小腿抬起來，後相反的手抓住腳腕部位。接著你需要慢慢放下腰，將頭貼到腿上，做完整之後，在將背部緊緊靠在後腿上，記住不要憋氣，理順自己的呼吸！

【胸倒立】

1、由直角坐開始，向後倒肩、舉腿、翻臀，當向後滾動至小腿超過頭部時，向上伸腿、展髖、挺直身體，同時兩手撐腰後側，夾肘，成肘、頸、肩支撐的倒立姿勢。

2、兩腿伸直並腿坐，上體前屈，胸部靠近大腿，兩手觸腳面，然後上體滾動後倒，兩腿上舉，兩臂壓墊同時腿上伸，迅速屈肘內收，手撐腰的上部，伸髖、挺腹、腳面綳直向上方蹬，成肩頸和上臂支撐地面的肩肘倒立姿勢。

那麼下腰可以給我們帶來什麼好處呢？

1、練習下腰可以有效地塑造腰部形態

這是因為下腰是要把整個腰部都要彎曲起來，然後雙手撐地，雙腿也要撐地，整個下腰的動作跟一座橋非常地相似。所以能夠很好的針對腰部線條進行鍛煉！

2、練習下腰可以有效地鍛煉腰部的力量

在進行下腰練習的過程之中，就不斷地鍛煉腰部上的肌肉，使得腰部力量更加地紮實。

而且，練習下腰在女性分娩的時候，是起到非常重要作用。因為女性在自然分娩的時候，不斷需要腰部力量的配合，使得女性更加容易分娩。

3、練習下腰可以有效地防治某些疾病的發生

目前在臨床醫學上有很多的疾病，都是由於其腰部的原因。如，腰部頸椎病、腹部疼痛以及類風濕性關節炎等疾病，都是因為其腰部太僵硬了，以至於很容易使得腰部受傷，從而導致患有某一些不良的腰部疾病。

有多少人可以做到以上動作？

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編輯：夢晨

舞蹈圖片均為原創，部分文字整理於百度百科。

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