夏天跑步怎樣補水？不要等渴了再喝水

聽說關注我們的人，都能跑得很好哦！

GIF

現在雖然說是立秋了，但三伏天還沒有過，高溫高濕的天氣仍然讓好多跑友叫苦。上周小編操場刷了10公里，全身如同「水底撈」，汗不停往下流，跑後幹了兩瓶礦泉水。夏天跑步，補水是關鍵，如果喝水不足，不僅僅是跑不動這麼簡單，剛嚴重還會導致脫水或者中暑。

那麼夏天跑步如何補充流失的水分和電解質？喝什麼？喝多少？怎麼喝？

1. 如何判斷自己是否脫水？

跑步時，人的代謝能力會增強，體內的儲能物質經過代謝會變成熱能，人的體溫上升，身體大量出汗會降低核心溫度，讓體溫儘可能的保持在人體感覺最舒適的37℃。

但是有些人會覺得運動中的汗出得越多，減肥的效果越好……其實「出汗多=減肥好」，這完全是你的錯覺，你減輕的體重大多是你流失的水分，這只是暫時的，只要及時補充水分，體重就會回漲。

夏天大家跑步時，大家通常在自己覺得口渴的時候才開始補水，其實那時候你已經輕度脫水了。

那麼如何判斷自己是否脫水？

判斷脫水的條件一般有三種：丟失體重、口渴感和尿液顏色。

丟失體重達到2%以上

尿液呈深黃色或者褐色

口渴感強烈

當上面三者情況有兩者都成立時，那麼你可能脫水了；

當上面三種情況都有時，那麼你大半已經脫水了。

（單獨只出現一種情況下，不能確定脫水與否，比如尿液黃可能是因為吃了些B組維生素）

對於跑者並沒有一個推薦的標準攝水量，因為每個跑者的出汗率、速度、體型和訓練強度不同。但是，運動中的補水量，比較科學的做法是根據體重的變化來檢測。

身體的脫水程度越高，生理負擔也就越大。在運動出汗導致體液減少達到體重2%的時候，身體的力量和耐力就會減弱；達到4%以上，將可能出現肌肉痙攣、熱疾病，中暑或者死亡等嚴重情況。

所以，進行一次流汗測試非常重要。一次流汗率永遠與跑步的強度、補水程度成正比。首先，在跑步前60到90分鐘稱一下你的凈重。完成跑步前，不要吃東西、不要喝東西，也不要洗澡，再稱一下你的凈重，跑前和跑後的體重之差就是你的凈汗液流失。把這個數除以你跑步的分鐘數，再乘以60，就是你每小時的出汗率。

2. 夏天跑步，補充什麼水？

在長跑運動中，身體會大量出汗，而汗液的主要成份是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質。特別是馬拉松參賽者大量出汗後，隨著水分和鹽分都會大量流失，體內的調節能力也會隨之降低，如果單純補充水分，是遠遠不不夠的。

在日常鍛煉或者比賽中，跑友的水分補充差不多有這幾種：

碳酸飲料

也就是可口可樂之類的。可樂的原理是在純化的飲用水中壓入二氧化碳，再添加糖漿及食用香精等。這種飲料除了糖原外，幾乎沒有什麼營養成分。也就是說，這種飲料只提供熱量。除此之外，碳酸飲料會刺激血脂的上升，增加心血管的負擔；其中的二氧化碳會使胃部膨脹，跑起來容易腸胃不適。所以此類運動飲料盡量少喝。

果汁飲料

果汁裡面有不少的糖分、果糖、各類礦物質，營養豐富而且易消化，是比較好的運動飲料。適合比賽中作為運動型飲料飲用。但是由於糖分過多，不建議跑後大量引用。

礦泉水

礦泉水富含微量元素，沒有糖也沒有鹽。如果平時鍛煉在一個小時左右，跑前跑後及時補充水分即可。但如果進行長距離訓練或者馬拉松比賽，只喝水，容易引起運動型低鈉血症，體內的電解質還會失衡，導致肌肉痙攣、「撞牆」等。

運動功能飲料

運動飲料，可補充人體流汗而失掉的礦物質和碳水化合物等，可以緩解因疲勞和體溫上升所造成的消耗。出汗後適合飲用的是含糖量5%以下，並含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的鹼性飲料。而這些運動飲料成分與人體體液相似，飲用後能更迅速地被身體吸收，及時補充人體因大量運動出汗所損失的水分和電解質，使體液達到平衡狀態。

運動飲料，對運動中的能量供給和運動後的體力恢復都大有好處。比賽中很多是贊助商為比賽專門配置的運動飲料也是不錯的。

一般夏天運動一小時以上，建議適當補充運動飲料。時間如果較短，補水即可。

3. 跑步前、中、後補水建議

夏天跑步流汗多，只在跑步時喝水，是遠遠不夠的，所以在跑前就要事先補充水分。

此外，夏季炎熱，跑步時不要貪涼喝冰飲。

科學研究發現，飲用特冰的飲料，實際上是在抑制出汗和調節體溫的自然反應，如果在跑步前或是跑步後喝冰飲，會使刺激到我們腸胃中的感測器，讓我們的神經告訴我們的身體「氣溫很涼爽」，從而降低出汗率。

冰飲雖然可以讓我們在味覺上感受到涼爽，但是對我們正在運動中的身體卻是無益的。本來是要為身體降溫，跑得更加安全和舒暢，喝冰飲會適得其反，讓你跑得非常不舒服。而且當身體溫度較高時馬上飲用冰飲，會對腸胃和心臟造成刺激，腸胃不好的人會因此而鬧肚子，如果長此以往下去，更是有可能造成腸胃的疾病。

而溫的或熱的飲料能顯著增加出汗率，在面對嚴寒天氣中的戶外運動時，能更好地熱身；在夏季跑前喝杯熱飲，能幫你給身體傳遞一個熱的信號，身體會增加出汗率以自行降溫，這樣可能會使你避免正常情況下的中暑。

打卡、灌水、看新聞，歡迎點擊做客「跑步眾議院」

覺得文章合你心意的話，點個贊或轉發一下唄

GIF

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！