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夏天跑步怎樣補水?不要等渴了再喝水

聽說關注我們的人,都能跑得很好哦!

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現在雖然說是立秋了,但三伏天還沒有過,高溫高濕的天氣仍然讓好多跑友叫苦。上周小編操場刷了10公里,全身如同「水底撈」,汗不停往下流,跑後幹了兩瓶礦泉水。夏天跑步,補水是關鍵,如果喝水不足,不僅僅是跑不動這麼簡單,剛嚴重還會導致脫水或者中暑。

那麼夏天跑步如何補充流失的水分和電解質?喝什麼?喝多少?怎麼喝?

跑步時,人的代謝能力會增強,體內的儲能物質經過代謝會變成熱能,人的體溫上升,身體大量出汗會降低核心溫度,讓體溫儘可能的保持在人體感覺最舒適的37℃。

但是有些人會覺得運動中的汗出得越多,減肥的效果越好……其實「出汗多=減肥好」,這完全是你的錯覺,你減輕的體重大多是你流失的水分,這只是暫時的,只要及時補充水分,體重就會回漲。

夏天大家跑步時,大家通常在自己覺得口渴的時候才開始補水,其實那時候你已經輕度脫水了。

那麼如何判斷自己是否脫水?

判斷脫水的條件一般有三種:丟失體重、口渴感和尿液顏色。

丟失體重達到2%以上

尿液呈深黃色或者褐色

口渴感強烈

當上面三者情況有兩者都成立時,那麼你可能脫水了;

當上面三種情況都有時,那麼你大半已經脫水了。

(單獨只出現一種情況下,不能確定脫水與否,比如尿液黃可能是因為吃了些B組維生素)

對於跑者並沒有一個推薦的標準攝水量,因為每個跑者的出汗率、速度、體型和訓練強度不同。但是,運動中的補水量,比較科學的做法是根據體重的變化來檢測

身體的脫水程度越高,生理負擔也就越大。在運動出汗導致體液減少達到體重2%的時候,身體的力量和耐力就會減弱;達到4%以上,將可能出現肌肉痙攣、熱疾病,中暑或者死亡等嚴重情況。

所以,進行一次流汗測試非常重要。一次流汗率永遠與跑步的強度、補水程度成正比。首先,在跑步前60到90分鐘稱一下你的凈重。完成跑步前,不要吃東西、不要喝東西,也不要洗澡,再稱一下你的凈重,跑前和跑後的體重之差就是你的凈汗液流失。把這個數除以你跑步的分鐘數,再乘以60,就是你每小時的出汗率。

在長跑運動中,身體會大量出汗,而汗液的主要成份是水,還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質。特別是馬拉松參賽者大量出汗後,隨著水分和鹽分都會大量流失,體內的調節能力也會隨之降低,如果單純補充水分,是遠遠不不夠的。

在日常鍛煉或者比賽中,跑友的水分補充差不多有這幾種:

碳酸飲料

也就是可口可樂之類的。可樂的原理是在純化的飲用水中壓入二氧化碳,再添加糖漿及食用香精等。這種飲料除了糖原外,幾乎沒有什麼營養成分。也就是說,這種飲料只提供熱量。除此之外,碳酸飲料會刺激血脂的上升,增加心血管的負擔;其中的二氧化碳會使胃部膨脹,跑起來容易腸胃不適。所以此類運動飲料盡量少喝。

果汁飲料

果汁裡面有不少的糖分、果糖、各類礦物質,營養豐富而且易消化,是比較好的運動飲料。適合比賽中作為運動型飲料飲用。但是由於糖分過多,不建議跑後大量引用。

礦泉水

礦泉水富含微量元素,沒有糖也沒有鹽。如果平時鍛煉在一個小時左右,跑前跑後及時補充水分即可。但如果進行長距離訓練或者馬拉松比賽,只喝水,容易引起運動型低鈉血症,體內的電解質還會失衡,導致肌肉痙攣、「撞牆」等。

運動功能飲料

運動飲料,可補充人體流汗而失掉的礦物質和碳水化合物等,可以緩解因疲勞和體溫上升所造成的消耗。出汗後適合飲用的是含糖量5%以下,並含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的鹼性飲料。而這些運動飲料成分與人體體液相似,飲用後能更迅速地被身體吸收,及時補充人體因大量運動出汗所損失的水分和電解質,使體液達到平衡狀態。

運動飲料,對運動中的能量供給和運動後的體力恢復都大有好處。比賽中很多是贊助商為比賽專門配置的運動飲料也是不錯的。

一般夏天運動一小時以上,建議適當補充運動飲料。時間如果較短,補水即可。


夏天跑步流汗多,只在跑步時喝水,是遠遠不夠的,所以在跑前就要事先補充水分。

此外,夏季炎熱,跑步時不要貪涼喝冰飲。

科學研究發現,飲用特冰的飲料,實際上是在抑制出汗和調節體溫的自然反應,如果在跑步前或是跑步後喝冰飲,會使刺激到我們腸胃中的感測器,讓我們的神經告訴我們的身體「氣溫很涼爽」,從而降低出汗率。

冰飲雖然可以讓我們在味覺上感受到涼爽,但是對我們正在運動中的身體卻是無益的。本來是要為身體降溫,跑得更加安全和舒暢,喝冰飲會適得其反,讓你跑得非常不舒服。而且當身體溫度較高時馬上飲用冰飲,會對腸胃和心臟造成刺激,腸胃不好的人會因此而鬧肚子,如果長此以往下去,更是有可能造成腸胃的疾病。

而溫的或熱的飲料能顯著增加出汗率,在面對嚴寒天氣中的戶外運動時,能更好地熱身;在夏季跑前喝杯熱飲,能幫你給身體傳遞一個熱的信號,身體會增加出汗率以自行降溫,這樣可能會使你避免正常情況下的中暑。

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