雙力臂如何訓練，徒手神技之一？

有些徒手動作看著別人玩起來很輕鬆，觀賞性也很強，但換做自己發現一個動作都做不了，這就是大腦的誤判。雙力臂可能就是其一！

那麼什麼是雙力臂，可能不少人第一次聽這個名詞，當然在街頭健身圈這一點都不陌生。據說只要完成一個就已經完爆96%的人，當然其他徒手神技（單臂引體、單臂俯卧撐和單臂倒立撐等）也是一樣的。

單杠雙力臂

單杠雙力臂是藉助引體向上完成的動作。但是雙力臂不是僅僅上拉至下巴或者胸口觸及單杠，而是將整個身體提升至腰部觸及單杠，雙臂豎直支撐身體的狀態。通常此動作需要足夠的爆發力，藉助上升的慣性使胸口上升至單杠的高度，然後手臂手腕翻轉支撐完成動作。也有藉助前後擺動完成動作，但更接近於屈身上杠。單杠雙力臂的世界紀錄是澳大利亞人Jarryd Rubinstein保持的27個連續單杠雙力臂（此處為慢速雙力臂）。除了單杠雙力臂還能通過抓牆雙力臂。當然抓牆的方式訓練要簡單一些，畢竟雙腳可以輔助用力。

抓牆雙力臂

雙力臂結合了引體向上和臂屈伸的動作，當然還要藉助慣性上杠或牆。它主要是用來鍛煉上肢和後背的肌肉爆發力和耐力。相對於抓牆雙力臂，單杠雙力臂需要更強的上肢和後背肌肉爆發力。而抓牆雙力臂則更加實用和協調四肢。

雙力臂這麼難，如何才能掌握？既然分解這個動作以後會知道主要是引體結合屈臂伸，那麼我們就可以分解來訓練，當我們能輕鬆的應對分解後的訓練，那麼結合起來就沒有那麼難了。比如訓練計劃：

正握引體向上 12 * 4

雙杠臂屈伸 12 * 4

低杠輔助上杠（類似雙力臂動作，但使用矮杠，可以用雙杠的一邊訓練，體會上杠發力過程） 12 * 4

雙杠臂屈伸

當雙杠臂屈伸可以輕鬆達標以後，嘗試單杠臂屈伸。以上12表示12次一組，4表示共四組，每組休息1~2分鐘。一開始不能全部完成，則盡自己最大能力去做，逐漸加量。每周訓練2次，中間間隔兩天。

單杠臂屈伸

單杠雙力臂是個技巧性很強的動作，我們學習的時候並不是做慢速雙力臂，慢速雙力臂才需要完完全全的力量把身體拉上去。

參考書籍：

1.高科 著《城市就是健身房：跑酷與自身體重訓練》

近期內容合集（初學者關心的那些健身事兒）：

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