怎麼練出8塊腹肌？做好下腹肌的這4個動作，練出完美腹肌！

想要四塊腹肌發展到八塊腹肌，必須要加入對下腹肌強刺激的動作，而這個動作就是懸垂舉腿動作。此時是腹直肌在上固定的同時，進行向心收縮或者等長收縮的過程。當然了這個動作要求比較高，我們可以採用其他的變式。

對於下腹肌最好的鍛煉辦法就是懸垂舉腿，沒有之一，但是對於你的體能要求比較高，所以剛開始可以採用舉腿的變式來進行訓練。

1.剪刀腿。

難度：2星 最簡單的舉腿練習，剪刀腿也可以歸為此類簡單練習，對後背無明顯壓力，當然了要是你把自己後背的肩胛骨抬起來，可以成為4星動作，蹬車，反向蹬車訓練都是此種訓練的變式。

2.後撐腿胸相碰

難度：3星，此種舉腿動作難度略高，但是對於後背的壓力也會比較明顯，在訓練的時候，可以採用循環組。

3.懸掛懸垂舉腿

難度：4星，懸垂舉腿的簡單版本，只需要屈腿往上提即可，可以有效鍛煉我們上半身絕大部分肌肉。

4.完整版懸垂舉腿

難度：5星，懸垂舉腿正式版本，在練習中，保持身體的穩定可有效鍛煉腹部下側肌肉，是腹肌訓練中的王牌動作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌訓練方式。

另外還有一些訓練，其實也是舉腿的版本。雖然看上去不像，但是原理相同。鍛煉效果也是非常有效的。

例如:TXR屈腿練習，也是舉腿的一種，此種訓練模式，不僅對於腹直肌下側有明顯的刺激，更能鍛煉腹肌的深層肌肉群，等於在練習舉腿動作的同時進行平板支撐的訓練。

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