沒想到練個胸居然那麼多細節！還讓一年沒漲的胸肌變大了

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今天有人說，要健身別舉鐵！大家怎麼看？

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沒想到練個胸居然那麼多細節！還讓一年沒漲的胸肌變大了

有些事情總是那麼有趣，別人的胸肌又大又好看，但是自己用著同樣的動作卻練得沒那麼好！實際上，這很多是訓練細節上的差別。大多數小夥伴還真的沒到拼天賦的時候，但究竟發生了什麼事，一年沒長的胸肌居然變大了！

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你發現了嗎？那些有令人羨慕的胸肌的小夥伴，訓練體系中都配合有深蹲、硬拉和卧推這些基礎動作。年紀比較大的人會告訴你，這些動作都很危險的，但這也是荒謬的。

從一開始到現在就一直在做的所有基礎訓練。因此，肌腱和韌帶都很結實，從而不讓自己受傷。而很多小夥伴會忽略這一點，因為他們從來沒有增強結締組織的力量，就算練出巨大的肌肉，但它們附著在骨骼和關節上，反而肌腱和韌帶相對薄弱。

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如果你想成為一個健身達人，甚至職業選手，胸肌薄弱是一件非常沮喪的事情。一個巨大的胸肌能讓你看起來更有力量。

卧推推起，每一個都擠壓胸肌，這種方法正確嗎？

不在乎別人的批判，把關心專註只是在訓練上，而不是為了展示完美的技術，效果會得到明顯提升。卧推動作減慢或者使用更少的重量？這種方式並不是絕對正確。最重要的還是控制負重。

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除了健身，大家還喜歡什麼運動？

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動作在大重量的時候鎖死，這樣會對肘關節不友好。如果肱三頭肌受過傷，那就不要把壓力施加在肘部上。訓練動作有很多種，動作放慢，半程訓練以及很多不同的訓練方法。不管你聽到什麼，沒有一種方式是最好的。所有的訓練都應該是涉及到適合自己的訓練。只要是對自己有用的話。

如果你認為適合你，就可以嘗試它，感覺很好。如果不適合，只要不斷嘗試不同的訓練，找出效果最好的訓練。記得，不要模仿任何人的全套方法，不要盲從，不然如果你這樣做，你永遠也不會知道在哪裡出問題了。

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如果想胸肌獲得非常明顯的進步，應該訓練各種飛鳥還是執著於各種卧推？

這兩種動作都應該練，但可以先練卧推，它是一個非常理想的增肌動作。

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各種飛鳥動作都是很有用的，它們從幾個不同角度刺激胸部。在卧推後練飛鳥是最好的順序。

哪些卧推動作組成的訓練是最佳的？一個上斜和一個平板就足夠了嗎？

對於一般健身愛好者，卧推動作最少3組，最多6組。用杠鈴或啞鈴做上斜和平板卧推，然後可以加個鐵鏈做練負重雙杠臂屈伸。胸肌訓練的動作數量建議也應該不超過4個到6個，需要至少從兩個不同的角度來練卧推。

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訓練中增加下斜訓練的方法很好。首先，先練兩個上斜和平板卧推的動作。如果你想要以卧推動作來結束，那麼你可以用固定器械來練。所有自由重量卧推完成之後，你可能已經無法在掌控杠鈴或者啞鈴。那麼你可以用固定器械完成訓練。」

自由重量是必要的，史密斯機或悍馬機可以得到同樣的訓練效果嗎？

首先，你需要使用自由重量，偶爾使用史密斯機是可以的。自由重量當然是最好的，但是悍馬機是很好的補充。

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悍馬機不算是一台100%純固定器械，因為它們要增加鐵片的，每個臂都是獨立移動的。但當你精力是充沛的時候，前幾個動作應該用自由重量來做，你的力量是最好的。唯一增強肌腱和韌帶力量的方法就是使用自由重量，結締組織的力量能幫助到你所做的一切動作。

換句話說，自由重量將使你能夠更高效地利用固定器械，但固定器械卻沒有這個效果。

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卧推的效果固然好，那麼雙杠臂屈伸呢？

這個動作非常好，應該從一開始就開始做。但如果肩膀有不舒服的話，那麼應該避免雙杠臂屈伸。不然的話，建議還是練這個動作。

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雙杠臂屈伸是一項很好的胸部動作。事實上，小夥伴都應該掌握雙杠臂屈伸、俯卧撐和引體向上。每個人都應該能夠通過在不同位置可以移動自己的身體。

怎麼確定上胸肌的發展與其他胸肌相協調？

不是所有的時間，但都要強調練上斜卧推。有時候杠鈴卧推，有時候使用啞鈴。同時，不需要總是上斜的動作開始，但它可能對其他所有動作都有效。重要的不是首先去做，而是確保你在每個訓練的某個時候都會做。

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整個訓練過程中很容易發現自己失去力量，如果你發現你快要沒力氣了，而上胸肌是你的一個薄弱的地方，那麼你一定要先練上斜的動作。

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胸肌訓練計劃

訓練動作 組數 次數

上斜杠鈴卧推 4 10-12

啞鈴卧推 5 10-12

坐姿固定器械卧推 5 12

啞鈴飛鳥 4 12

繩索交叉 4 12

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如果碰巧遇到最要好的訓練夥伴，在同一個健身房一起訓練，共同的目標是練出競技水平的胸肌，別把這些技巧留住，分享給他，結合高強度的訓練和優秀的技巧，你們同樣也是那個硬核戰士。

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