瑜伽建立腳步根基，你最好多練習這五個體式

練習瑜伽的人，都知道雙腳是山式的根基，站立體式是瑜伽所有體式的根基。

那麼，要練習好站立體式，不僅要加強雙腿的柔韌性，也要加強雙腿的力量練習。

今天，小編給大家介紹五個有助於各位伽人們加強腳部根基的體式

01丨站姿山式

1、雙腳併攏。大姆腳趾跟，小拇腳趾跟和腳後跟三點均勻用力壓向地面。腳指朝向正前方，十指均勻鋪開。腳踝向中間收，小腿和膝關節向中間收。

2、雙腿併攏，膝關節上提，大腿內側肌肉收緊，大腿四個方向的肌肉都覺知的收緊上提。

3、腹部收緊，肋骨微收，斂臀收尾椎，不要塌腰。

4、雙肩打開，把胸腔和後背同時向外展開。雙肩放鬆下沉，遠離耳朵，肩胛骨上緣向外展開，下緣向中間收。

5、手臂自然向下伸展，五個手指大大的張開，用力的朝下方去夠。

山式不僅僅是簡單的站立，你會發現他是很多體式的根基，他可以為你的練習積蓄很多能量和動力。

02丨手拉大腳趾單腿直立式

1、山式站姿，首先在山式中建立起雙足根基，將身體重量轉移到左腿上。

2、呼氣，屈右膝向你的腹部，將你的右胳膊伸到大腿內，跨過前腳踝，用右手拇指食指和中指扣住大腳趾。（如果感覺腿後側非常的緊張，可以嘗試著用伸展帶套住右腳底）

3、嘗試著穩固左腿的大腿肌肉，並將大腿外側向內壓。

4、吸氣，向前伸展右腿。（可以的話嘗試著伸直我們的膝蓋）

5、再一次呼氣，穩定住我們的身體，擺動腿到身體一邊。（保持5-8組伸長緩慢的呼吸，不要憋氣）

6、吸氣，眼睛凝看向前方30°或者45°的一個固定不動的位置，保持穩定。

7、呼氣，然後將腳放低到地板上，反方向重複同樣長的時間練習。

03丨雙角式

1、山式站在墊子中間，兩個腳分開兩肩到兩肩半的距離，眼睛自然的看向前方。

2、吸氣，小腿收緊上提，膝蓋大腿收緊上提。

3、呼氣，從髖部摺疊身體前屈，低頭收下巴，手放在兩腿之間，與肩同寬，儘可能讓手掌貼住瑜伽墊，如果摸不到也可以嘗試著用指尖輕觸地面，不要勉強自己的身體。

4、吸氣，抬頭，伸展背部。

5、呼氣，曲肘，頭頂觸地。（盡量把身體重量放雙腿上，保持5-8組伸長緩慢的呼吸，不要憋氣）

04丨樹式

1、山式站姿，將我們身體的重心慢慢轉移到左腿上，然後彎曲右膝，腳掌貼靠在左腿大腿內側，穩定不住的伽人，可以嘗試著把右腳腳掌貼靠在左腿的膝蓋或者小腿處，髖部向兩側打開，臀部保持內收。

2、雙手在胸前合十。吸氣，雙臂向上伸展，帶動整個身體不斷向上延伸，保持5-8組自然緩慢的呼吸。

3、呼氣，打開雙手，雙臂緩慢放落體側，放鬆後，進行反方向練習，兩側動作保持一致。

05丨戰士一式

1、山式站姿。站到墊子前端，右腳向後撤一步，距離大概一條腿的長度．雙腳在一條直線上，腳尖朝前，小腳趾下壓地面。

2、吸氣，手臂從前側上舉過頭頂

3、呼氣，有意識的沉一沉肩膀，讓雙肩遠離雙耳。

4、再一次呼氣，從左側坐骨開始彎曲左膝．左大腿和左小腿成直角，左脛骨垂直於地面，膝蓋和腳踝在一條直線上。

5、吸氣，右腳向前一步，手自然的落在身體兩側。呼氣，反方向。（保持5-8次伸長緩慢的呼吸，不要憋氣）

瑜伽的練習沒有捷徑，每一個體式都需要你去練習你百次、或者幾千次，不能著急，在快節奏的時代，需要慢生活和慢思考，只有內心慢下來，才能享受當下，不被牽著走，瑜伽，還是慢慢來，才會比較快！

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