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瑜伽建立腳步根基,你最好多練習這五個體式

練習瑜伽的人,都知道雙腳是山式的根基,站立體式是瑜伽所有體式的根基。

那麼,要練習好站立體式,不僅要加強雙腿的柔韌性,也要加強雙腿的力量練習。

今天,小編給大家介紹五個有助於各位伽人們加強腳部根基的體式

01丨站姿山式

1、雙腳併攏。大姆腳趾跟,小拇腳趾跟和腳後跟三點均勻用力壓向地面。腳指朝向正前方,十指均勻鋪開。腳踝向中間收,小腿和膝關節向中間收。

2、雙腿併攏,膝關節上提,大腿內側肌肉收緊,大腿四個方向的肌肉都覺知的收緊上提。

3、腹部收緊,肋骨微收,斂臀收尾椎,不要塌腰。

4、雙肩打開,把胸腔和後背同時向外展開。雙肩放鬆下沉,遠離耳朵,肩胛骨上緣向外展開,下緣向中間收。

5、手臂自然向下伸展,五個手指大大的張開,用力的朝下方去夠。

山式不僅僅是簡單的站立,你會發現他是很多體式的根基,他可以為你的練習積蓄很多能量和動力。

02丨手拉大腳趾單腿直立式

1、山式站姿,首先在山式中建立起雙足根基,將身體重量轉移到左腿上。

2、呼氣,屈右膝向你的腹部,將你的右胳膊伸到大腿內,跨過前腳踝,用右手拇指食指和中指扣住大腳趾。(如果感覺腿後側非常的緊張,可以嘗試著用伸展帶套住右腳底)

3、嘗試著穩固左腿的大腿肌肉,並將大腿外側向內壓。

4、吸氣,向前伸展右腿。(可以的話嘗試著伸直我們的膝蓋)

5、再一次呼氣,穩定住我們的身體,擺動腿到身體一邊。(保持5-8組伸長緩慢的呼吸,不要憋氣)

6、吸氣,眼睛凝看向前方30°或者45°的一個固定不動的位置,保持穩定。

7、呼氣,然後將腳放低到地板上,反方向重複同樣長的時間練習。

03丨雙角式

1、山式站在墊子中間,兩個腳分開兩肩到兩肩半的距離,眼睛自然的看向前方。

2、吸氣,小腿收緊上提,膝蓋大腿收緊上提。

3、呼氣,從髖部摺疊身體前屈,低頭收下巴,手放在兩腿之間,與肩同寬,儘可能讓手掌貼住瑜伽墊,如果摸不到也可以嘗試著用指尖輕觸地面,不要勉強自己的身體。

4、吸氣,抬頭,伸展背部。

5、呼氣,曲肘,頭頂觸地。(盡量把身體重量放雙腿上,保持5-8組伸長緩慢的呼吸,不要憋氣)

04丨樹式

1、山式站姿,將我們身體的重心慢慢轉移到左腿上,然後彎曲右膝,腳掌貼靠在左腿大腿內側,穩定不住的伽人,可以嘗試著把右腳腳掌貼靠在左腿的膝蓋或者小腿處,髖部向兩側打開,臀部保持內收。

2、雙手在胸前合十。吸氣,雙臂向上伸展,帶動整個身體不斷向上延伸,保持5-8組自然緩慢的呼吸。

3、呼氣,打開雙手,雙臂緩慢放落體側,放鬆後,進行反方向練習,兩側動作保持一致。

05丨戰士一式

1、山式站姿。站到墊子前端,右腳向後撤一步,距離大概一條腿的長度.雙腳在一條直線上,腳尖朝前,小腳趾下壓地面。

2、吸氣,手臂從前側上舉過頭頂

3、呼氣,有意識的沉一沉肩膀,讓雙肩遠離雙耳。

4、再一次呼氣,從左側坐骨開始彎曲左膝.左大腿和左小腿成直角,左脛骨垂直於地面,膝蓋和腳踝在一條直線上。

5、吸氣,右腳向前一步,手自然的落在身體兩側。呼氣,反方向。(保持5-8次伸長緩慢的呼吸,不要憋氣)

瑜伽的練習沒有捷徑,每一個體式都需要你去練習你百次、或者幾千次,不能著急,在快節奏的時代,需要慢生活和慢思考,只有內心慢下來,才能享受當下,不被牽著走,瑜伽,還是慢慢來,才會比較快!

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