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突破瓶頸期!胸+背超級增肌組,全方位鍛煉胸背大肌群!

超級組:功能相反的兩個動作組合成一組,兩個動作之間沒有間歇。

胸肌、背肌都屬於大肌群,平時對於健身族來說一般都是分開練習,這樣有助於將兩大肌群練透。

但對於健身高手來說,在增肌期,為了突破瓶頸,給機體一個全新的角度刺激,帶來新鮮感,我們也有必要將胸、背進行一次混合訓練,會收到想不到的增肌效果。


今天,我們來看一套胸背結合的訓練方式,一起參考一下。

胸背都屬於動作消耗比較大的訓練,因此,健身新手勿試

動作1:高位下拉

建議做4組,每組8-12個。

採用寬距的方式,在動作結束時注意完全伸展背闊肌。

動作2:坐姿推胸

建議做4組,每組8-12個。

使用固定推胸器械,注意在動作結尾推到底時,肘關節微曲,不要鎖死。


動作3:坐姿划船

建議做4組,每組8-12個。

注意在拉、放時始終保持肩胛骨收緊。


動作4:繩索夾胸

建議做4組,每組8-12個。

採取俯身的方式,將意念集中在胸部,注意感受胸肌擠壓的感覺。


動作5:引體向上

建議做4組,每組8-12個。

採用寬距方式,上拉時注意背闊肌發力。


動作6:上斜啞鈴卧推

建議做4組,每組8-12個。

將上斜角度在30-45度之間,意念集中於上胸部。


動作7:啞鈴划船

建議做4組,每組8-12個。

感受背部發力而不是手臂發力上提啞鈴。

「FarFit發奮健體」原創,圖片來源網路,謝絕轉載。


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