肌友問答怎樣練腿，腿部肌肉泵感最強烈？

有一些朋友練習腿部，如深蹲練習股四頭肌，腿部的感覺不充分沒有發漲的感覺，常見原因有以下三種。

第一種練前目標肌肉激活

第二種動作合理安排

第三種肌肉收縮方法

首先第一種原因，不重視練前的熱身和激活。訓練效果大打折扣，並且還容易出現損傷！訓練腿部前，我們應該充分的先用泡沫軸對目標肌肉進行揉壓，滾動。好處是可以促進血液循環，增強本體感受和神經對肌肉的募集能力！正式訓練前先用單關節的動作(如坐姿腿屈伸)對目標肌肉進行小重量，多次數的刺激。大概做兩組，每組20左右！

第二種原因是動作安排不太合理，你們訓練的原則是先複合性的動作，然後再做單關節的動作。在我們充分的熱身以後，最好選擇倒蹬器，史密斯深蹲，或者杠鈴負重深蹲，然後再加一兩個關節的如坐姿腿屈伸。因為前期我們肌肉裡邊的糖原很充分，可以支撐我們做大重量的訓練，三四十分鐘以後，我們在做幾組單關節的以小重量多次數為主。最後來榨乾我們最後的力量。達到最好的充血狀態！

第三種是我們的肌肉收縮方法出了問題，好多人做深蹲的時候往往下蹲過快，起來的時候反而很慢，我們如果想要讓肌肉更有泵感，負重下蹲的時候需要做好離心控制，下蹲的過程中需要用三到五秒鐘，然後蹲起時兩秒鐘，然後再次緩慢下蹲，只有使用向心加速度離心減速的收縮方法我們的訓練才能事半功倍。既避免了損傷，又能讓我們的肌肉產生非常強烈的泵感。

需要注意的是我們即使使用中等偏大的重量，也是我們可以在完成標準的動作模式的情況下做8到12次的重量，前幾組可以稍微輕一些。要以我們的目標肌肉感受為標準，不能只注重重量而忽略了感受！

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