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健身長期只做引體向上,最後練出來的身材是怎樣的?

做引體向上至少需要一根單杠,也需要訓練者具有一定的力量基礎,普通人很可能會選擇做俯卧撐而不是引體向上。但是在健身愛好者眼中,引體向上是徒手訓練的黃金動作,對肌肉的刺激效果可不是俯卧撐能夠代替的。對於那些健身長期只做引體向上的人,他們最後會變成什麼樣子?

引體向上

拉一個標準的引體向上,每次的負重相當於100%自重,這個重量對於任何一位肌肉男來說都不是一件輕鬆的事。所以引體向上確實可以長期的做下去,並且不用擔心訓練效果會出現很大的折扣。按照一些書上的說法,引體向上主要鍛煉背闊肌和肱二頭肌,而且許多健身愛好者也確實是用引體向上來練背的。那麼,是不是意味著長期做引體向上就會練出像李小龍那樣的背闊肌和施瓦辛格那樣的肱二頭肌呢?或許還可以再多一點。

胸肌解剖圖

引體向上絕非只是鍛煉背闊肌和肱二頭肌,還會鍛煉到很多肌群。例如,胸肌和腹肌就是被大家忽略的部位。引體向上可以鍛煉到胸肌?是的,你沒有看錯。胸肌有一種生理作用是把手臂從上往下拉(主要是使肱骨內收和旋內)。做引體向上時,手臂保持不動,身體往上靠攏,胸肌依舊會收縮發力(近固定和遠固定的區別)。只不過胸肌更多的是處於協同發力的地位(引體向上的姿勢影響很大),佔主導地位的是背闊肌,很多人做完引體向上後感覺胸肌出現酸痛的原因也正是如此,所以大家並不會刻意用引體向上去鍛煉胸肌。對於長期做引體向上的人來說,不太可能是「平胸」狀態。

雙腳微微抬起

腹肌絕對是長期做引體向上的一大亮點。還記得那些在校生們的引體向上考試嗎?很多人做的都是「浪擺式」引體,十多個做下來手臂確實會很酸,但是腰腹肌同樣也很費勁。對於健身愛好者而言,腰腹代表著核心的穩定能力。想要引體向上不亂晃動,就得靠腰腹穩住身體。舉個例子,最常用的一種方法是將雙腿往後交叉做引體向上。除此之外,高水平的健身者會將雙腿伸直並微微向前向上抬起做引體向上(這種做法虐腹力MAX)。對於長期做引體向上的人,腹肌一定會非常的發達。

Anthony Alderman

我們可以找來一些實際的例子,看下是否和上文相符。來自美國的安東尼(Anthony Alderman)已經快60歲了,用單杠健身的時間也快有50個年頭了。他憑著素食健身和長期的單杠訓練吸引了一大批粉絲,大家都為老爺子的精神所觸動。看看這一身肌肉,胸肌和腹肌真的一點也不差。

Maksim Trukhonovets

馬克西姆(Maksim Trukhonovets)來自白俄羅斯,在近幾年的時間裡瘋狂做各種引體向上,還被國外的網友稱為「引體向上之王」。他訓練的特點就是負重做引體向上,並結合各種拉力型的訓練動作。所以他的背部肌肉真的非常發達。看他的腹肌,同樣不遜色。

Jan Kares

簡(Jan Kares)是一位攀岩運動員,對引體向上情有獨鍾。就在2個月以前,他的引體向上成績又提高了!現在的他可以在30分鐘內做595個引體向上,60分鐘內做1057個引體向上(以上成績均為可下杠規則下測得)。看看他的身材,腹肌真的像小麵包一樣。

最後,綜合一下3位引體向上達人的身材特徵。背、手臂、腹肌都很發達,並且胸肌的中下沿特別搶眼。這或許就是長期健身只做引體向上的樣子吧。

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