吳昕又瘦了？這次瘦成魯豫，小粗腿只剩一半，原來是嘗試了這種瘦身大法！ ? 每周精練

健身 08-13

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每周的精練欄目，我們將更深入地剖析瑜伽體式，讓你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

曾經的大象腿吳昕，瘦了十幾斤之後的吳昕，時髦值蹭蹭蹭上升。

明星越變越美的例子讓人看了蠢蠢欲動。對普通人來說，有沒有什麼方法，可以

低副作用

，又能達到

瘦身的效果？

有，那就是瑜伽！

其中頭倒立式被譽為眾體式之王，它對塑形有著非常顯著的效果。

在瑜伽中練習手倒立其實並不是一件容易的事，正確的練習手倒立需要你的身體和意識都具有很強的靈活性和控制力。這也許很具有挑戰性，但當你真正的翻轉你的視角，並將雙腿離開地面漂浮在空中時，那種興奮感是值得的，你不會後悔花費時間精力來學習這種體式。今天滾滾熊就為伽友們帶來了一段如何去練手倒立的學習視頻，其實手倒立如果選對了方法，每天堅持練習，也沒那麼難。

?. 瑜伽視頻教學

?. 圖文解析

一，貓牛式

練習手倒立，就必須要穩定肩帶的力量，還有些伽人發現，自己的肩膀不僅僅很僵硬，而且用不上力。此時如果一味地去拉伸肩膀，不去強壯它的話，會事倍功半。很多體式，其實都需要肩膀的力量，貓牛式就是一個很好的練習肩膀力量的體式。

在以往的視頻中，很多視頻圖集里都有貓牛式，相信很多伽人朋友也都在練習這個體式。單聽瑜伽口令的話，這個真的好簡單，無非就是將背部上拱和下沉。其實事實上，貓牛式真的沒有大家想的那麼簡單。而且你如果想學會手倒立，首先就得要練好貓牛式。

貓牛式到底應該怎麼練？

1，首先要找到脊柱的中立位

看上圖，這個就是在做四角板凳式時脊柱的中立位。通過圖片所示，脊柱中立位，腰椎與棍子之間的空隙並不大。而即使是在正常的牛式練習中，腰部也沒有很大幅度的屈曲。在使用輔具幫助我們找到了脊柱的中立位之後，就要在練習的過程中保持這種覺知。

2，手臂正位有助於激活肱三頭肌和前鋸肌

在貓牛式中，髖部要在膝蓋的正上方，手臂要垂直地面，肩膀在手腕的正上方，最重要的是在體式的練習過程中，一定要保持這樣的狀態。在準備體式中調整好肩部正位的最佳狀態後，雙手要用力推地，激活肱三頭肌和前鋸肌，從而幫助穩定保持手臂肩部以及上背部的狀態，避免出現手臂肩部的不穩定而導致的錯誤變形。

3，骨盆轉動

在貓牛式的練習過程中，骨盆的轉動很重要，很多伽人都是毫無控制隨意的轉動，但事實上，在這個練習中，如果骨盆的轉動沒有控制，會很容易對腰椎造成傷害。所以那就要我們在練習過程中，骨盆的轉動一定要緩慢而有控制的進行。

4，脊柱一節節展開

在貓牛式練習中，可以從骶骨開始，然後腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展到頭部，或者從頭部開始，然後頸椎、胸椎、腰椎、骶骨一節一節的延展。讓我們的脊柱像一串珍珠項鏈，一個一個的串起來。如果在做貓牛式的時候，能夠讓脊柱做到一節一節的延展，幾個來回下來，就會覺得非常的累的，因為，要讓椎體一節一節有順序的延展，並不是一件容易的事情，它需要集中注意力，感知脊柱，同時也需要對脊柱有非常強的控制力，而這些對於瑜伽初學者來說，是很難在短期內達到的。

二，斜板式

對於手倒立來說，手部力量對於練習倒立是至關重要的。斜板式是塑造手部基礎力量的完美瑜伽姿勢，因為和倒立一樣，斜板式不僅需要你的雙手承受你的身體重量，而且需要它們牢牢地壓住地板，抵抗重力。