滾蛋吧，焦慮君

最新 08-13

Luna

上海申活分舵

三級拆書家

回憶一下，什麼情況下，你會感到焦慮？

最近有哪些事情讓你感到焦慮了？

當你陷入焦慮，你的身體會有哪些反應？

現在請看看剛才這些引發你焦慮的情境或事件，也許各不相同，但身體的感受卻很誠實，也許會心跳加快、血壓升高以至於不能冷靜思考，還可能伴隨胃疼或失眠，你會顯得心煩意亂，和他人交流時缺乏耐心。顯然，焦慮不僅無益於解決問題，也不利於人際交往，最重要的是，它會損害你的身體健康。

《工作不焦慮》

焦慮會導致體內的皮質醇激素水平升高，而皮質醇激素的持續升高會損害人體的免疫系統……

接下來讓我們來識別焦慮的本質，並且學習嘗試用四個步驟幫助自己消除焦慮，構建韌性思維。

焦慮和壓力的界限在於是否存在糾結，即：壓力+糾結=焦慮，所謂糾結就是你內心不斷在攪動著「如果……怎麼辦」、「要是……就好了」之類的負面情緒，而沒有客觀冷靜地思考解決方案，而正常的壓力可以幫助我們有效完成目標。引發我們焦慮的並不是外界的人和事，而是我們對這些人、事的看法或反應。

舉個例子，作為三級拆書家，我有很多新的任務需要完成，例如我需要在有限的時間內設計並完成一場3小時的拆書課，然而我最近負責一個人才發展項目，工作特別忙，經常加班，幾乎沒有業餘時間來準備拆書課。一天只有24小時，我該如何平衡工作和拆書？

請注意，此時我感受到的不一定是焦慮，可能還只是正常的壓力。但隨著時間節點的逼近，我開始憂心忡忡，一會兒擔心如果來不及準備拆書課該怎麼辦？如果拆書效果不佳會不會導致自己的人設崩坍？一會兒又怪自己作死找一本這麼佛系的新書來拆，人為給自己帶來難度和壓力，假如拆已拆過的書，豈不是輕鬆很多？越想越糾結，越想越焦灼……此時，原本正常的壓力已變成了折磨我的焦慮，我不僅不能冷靜思考本次拆書的具體行動計劃，還影響了工作狀態和身體健康。

看到這裡，你應該已看出端倪，如何避免糾結這種負面情緒正是我們應對焦慮的核心。

可能有人會有不同看法：人因為要從過去的事情中學習經驗，才會不斷糾結，糾結未必就會產生負面情緒，因此糾結未必是壞事。那麼我們需要進一步明確慎思與糾結的概念。

《工作不焦慮》

所謂慎思，是指在制定計劃的時候，基於過去、展望未來、立足當下，慎思目的是解決問題，思考但並不加入主觀感情因素，屬於正面思考。

而糾結是你內心不斷在攪動著「如果……怎麼辦」、「要是……就好了」之類的負面情緒，而沒有客觀冷靜地思考解決方案。這些負面想法是導致焦慮的根本原因。

可見糾結和慎思迥然不同，糾結其實是反覆咀嚼負面情緒的一種不良習慣，既然是一種習慣，就可以通過有意識地訓練去改變。也就是說，焦慮是可以通過建立習慣而化解的。

那怎麼化解呢？書中介紹了8字箴言，那就是：喚醒、專註、超然、釋放。

首先，我們來看喚醒和關注，24小時中，除了睡覺，我們還有哪些狀態？是不是除了睡覺以外的狀態都叫醒著？其實，還有一種「醒著睡覺」的狀態：是指注意力不自覺從當下飄走，停留在過去或者飄蕩在未來的狀態。

那如何從「醒著睡覺」中喚醒自己呢？可以通過和自己的感官保持鏈接，例如通過聆聽練習將自己帶回到當下，這個過程其實也包括了第二個步驟——專註，即要把注意力集中在當下聽到的聲音上，喚醒和專註這兩個步驟實際上幾乎同時發生，除非被喚醒，否則不可能集中注意力。

現在我們不妨做個練習，請選擇一個舒適的坐姿，閉上眼睛，調動你的耳朵，把所有的注意力放在此刻你能聽到聲音上，先聽聽附近的聲音，然後再聽聽背景中比較微弱的聲音。你聽到了什麼？也許聽的時候你的大腦仍在倔強地回憶過去或飄在未來，請告訴大腦可以休息一會了。現在請仔細傾聽，只需要聽，儘可能認真地聽……

通過和聽覺等感官保持連接，我們可以體會到活在當下的臨在狀態。設想一下，如果醫生在動手術時不在當下，如果交響樂團的藝術家們在演奏時不在當下，那會帶來怎樣的結果？再回憶一下自己每天24小時中有多長時間是在當下的呢？

接下來我們來看看超然、釋放。

《工作不焦慮》

當你喚醒自己、開始專註時，你就獲得了客觀看待事物即超然的機會，這意味著我們不陷入事件本身，跳出事件本身去察看真相。對於腦海里的各種想法，既不要否認，也不用特別關注，這樣你就可能從糾結的痛苦總釋放出來。請注意，釋放並不是不作為，而是釋放負面情緒和那些你不可控的事物。

書中舉了猴子抓花生米的例子來解釋「釋放」：獵人為了獵捕猴子，會拿一粒花生米作為誘餌，而猴子為了抓住這一粒小小的花生米被獵人捕獲犧牲了自由。很多時候，我們糾結不放的執念其實就好似一粒花生米。

現在回到我之前準備拆書課而焦慮的例子，我該如何應用「喚醒、專註、超然、釋放」呢？首先我要停止各種糾結，喚醒自己，把注意力從負面情緒中轉移到解決問題中來，跳出原先的思維框架，客觀的第三方來看待準備拆書課這件事情：既不要誇大這件事情的難度，也不要低估這件事情的價值。與其糾結一些有的沒的，不如好好思考：為了在有限的時間內準備一場高質量的拆書課，自己可以做些什麼？

「喚醒、專註、超然、釋放」這八個字說易行難，尤其是釋放情緒，該怎麼做呢？書中的建議是可以找自己信任的家人或夥伴，恰當地表達自己的情緒，表達時可以應用情境、行為、影響反饋法：

情境（situation）：準確描述行為發生的時間和地點，比如「今天早上在客戶會議上」。

行為（behavior）:描述當事人做了什麼、說了什麼，比如「你告訴客戶說，無論何時只要他們需要，我就給他們反饋」。

影響（impact）:描述你感覺的結果是怎樣的，比如「我感覺很驚訝，也很擔心」。

該策略的目的在於明確客觀性，「我觀察到的行為，讓我產生了什麼結果」，為溝通的雙方搭建了橋樑，促進情緒的釋放。

《工作不焦慮》

這樣做的好處是：把事情說出來本身有助於當事人將事情有效地從內心分離，雖然表達感覺和情緒不是最終目的，但表達情緒有助於你跳出負面情緒的沼澤，從而冷靜下來思考解決方案。

總結一下，去除焦慮四步法：首先要把自己從醒著做夢的狀態中喚醒，把注意力專註到當下的人、事上，超然客觀看待事物，釋放讓問題變得錯綜複雜的負面的情緒。

這四個步驟，不僅走心，同時也要走腦和行動，需要反覆練習。建議你做以下事項：

1、請向他人解釋壓力和焦慮的區別，幫助他人和自己區分壓力和焦慮。

2、請留意自己每天醒著睡覺的次數，每當自己覺察到自己處於醒著睡覺，馬上提醒自己回到當下。

3、找到一件讓你焦慮的事項，應用這四個步驟加以練習。