離心和向心訓練，幫助你進行強化你的肌肉！

研究表明，力量，功率，速度都可以通過此前強大的肌肉收縮來得到強化。雖然短時間強化的機制不是十分明了，但是在實踐當中應用這種方法包括完成幾次大負重，大於最大重量的90%的全蹲訓練後接高功率的快速動作訓練，這些訓練會強化你的訓練水平，增加完成隨後的高功率或快速動作需訓練的力度梯度。

要知道，大重量的訓練並未造成更多的疲勞，否則強化效應的訓練就沒有意義。綜合強化的一個特殊類型是離心遞加負重，既離心與向心組合訓練時，在大負重的離心訓練負重後緊接著完成大功率的向心動作。運用該方法時，離心負重常常接近或超過健身者的最大向心負重。

在向心訓練發力前，快速撤除一部分的負重，比如兩端各拆卸一塊杠鈴片，隨後進行爆髮式的向心發力。這種方法與傳統方法相比，可以刺激並且產生更加明顯的訓練適應，這是訓練當中所要達到的目的。

此前的離心收縮訓練可以提高，隨後的向心收縮得到了認可，因此，對於伸縮複合訓練動作的離心用力階段進行強化可以提高向心收縮力。向心收縮力的提高表現在訓練水平的提高上，這與肌肉的最佳收縮長度，肌肉最佳化以及能量的補充有密切關係。

此外，大負荷的離心訓練的動能能產生更大的收縮力也是神經興奮的緣故，促進新陳代謝作用發生。肌肉的最大離心力量要大於向心力量，所以在訓練上負荷重要對於與向心收縮。因此，一般的力量訓練中，離心負荷俊低於向心負荷，也會影響到訓練效果。

在訓練過程當中，如果處於提高力量訓練階段，在訓練離心部分加大負重，不僅僅有助於產生強化效應，而且對於訓練離心部分的訓練刺激會更加深刻，強化訓練，離心訓練會非常重要，對於訓練水平的提高還有肌肉力量有更加重要的意義。

離心遞加負重形成的強化效果對於訓練功率的輸入也具有重要的影響。大負重的離心用力會使50%的最大力量負重時的動作功率明顯提高。

儘管強化效果可以用短時間提高訓練的功率，但是作為一種訓練形式，這種方法可以應用到高水平的健身者當中進行訓練。

這表明了強化訓練對於短期訓練功率提高效果更加明顯。基於很多人的訓練經驗，強化訓練對於高水平的健身愛好者來說是一種高質量，高回報的訓練變化方式之一。但是歸根到底，關鍵是如何系統地利用各種各樣的訓練方式來提高訓練效果。

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