要瘦還要線條好看，這一招不能少！

周四好，我是九姑娘~

認真科普辣么久，九最開心的一件事就是：比起簡單粗暴節食瘦成排骨精，已經有越來越多的小夥伴加入到運動掉秤行列，並且表示線條美才是王道了。

如果想要線條美的話，那麼必要的放鬆拉伸是不能少的。

前段時間和大家分享了泡沫軸的靜態拉伸，但是有不少童鞋表示沒有動圖不開心，所以我就特意邀請Wendy小姐姐做了一個炒雞詳細的泡沫軸拉伸科普，大家做好筆記哦~

我們都知道，運動前的熱身和運動後的放鬆都是必不可少的。

因為在你運動過後，你的肌肉會因反覆發力而充血、酸脹。

按摩拉伸

是放鬆肌肉最好的方法，而除了普通的拉伸動作以外，還有一種對肌肉放鬆更有效的小工具，那就是使用

泡沫軸

來自我按摩。

為什麼要用泡沫軸？

1.放鬆筋膜，緩解肌肉酸漲

人體的肌纖維細胞會因為長期的運動、動作的不正確等等，進而產生炎症破壞，也就是

肌肉僵硬、酸脹、疼痛。

如果我們把肌肉部位按壓在泡沫軸上來回滾動，可以放鬆我們的筋膜，加速身體的血液循環，帶走運動過後產生的代謝廢物。

 

2.降低運動受傷風險

泡沫軸不僅能在運動後滾壓放鬆，同時也是你運動前的熱身好幫手。

當肌肉被滾壓時，它會被迫拉長，張力增加，而這種張力會自主地激活肌肉內部，讓身體更快地熱起來，降低運動受傷的風險。

這也是為什麼跑步前的熱身不僅僅只是慢跑或快走幾圈的原因，放鬆身體緊張的肌肉群，才能最大化地減少膝關節的壓力。

泡沫軸怎麼用？

有小夥伴常說不知道怎麼用泡沫軸拉伸，其實記住3個字就可以了：

滾、按、呼

滾：

將泡沫軸放在地上，利用身體自身的重量進行滾壓。

按：

如果在滾動過程中遇到肌肉特別痛的點，可以停留30秒-1分鐘按壓。

呼：

滾壓過程中不要憋氣，建議每次運動前後都進行滾壓放鬆。

最全泡沫軸拉伸指南

上肢放鬆

1

 頸後、上背

無論你是久坐工作者還是健身愛好者，長期伸頭或者大量背部訓練都會導致背部、頸後（上斜方肌、菱形肌、背闊肌）緊張，所以最好用泡沫軸放鬆一下。

頸部放鬆

▼

動作要點：仰卧屈膝，把泡沫軸放在頸部後方，分別向左側、上側、右側慢速轉向頭部，注意動作一定要慢。

上背放鬆

▼

動作要點：把泡沫軸放在上背部後方，雙手交叉放在胸前，收腹抬起臀部，慢慢來回蹬腿滾壓上背肌肉群。

 

2

胸椎、胸大肌

如果你日常含胸駝背，對胸部、胸椎段的放鬆可以適當緩解這種不良體態。

如果你是正常的運動愛好者，胸部放鬆也是有助於提高肩關節靈活度的哦~

胸椎放鬆

▼

動作要點：雙臂向頭頂伸展，把泡沫軸放在胸椎（胸部後方，下背上方）處。

雙腳、臀部、頭部、雙手貼地，慢慢把臀部抬起，感受胸椎段的牽扯。如果靈活度不夠，也可以靜態放鬆，不用抬起臀部。

胸部放鬆

▼

動作要點：以左側胸部為例，把泡沫軸側放在左側胸部下方，右手撐地，左右滾動。

 

3

肱三頭肌

手臂肌群不僅在運動中會參與發力，而且長期辦公敲鍵盤也是會導致大臂肌肉緊張疲勞的。

肱三頭肌放鬆

▼

動作要點：以左側為例，跪在瑜伽墊上，把泡沫軸放在手臂下方。

反手掌心向上，集中力量壓在泡沫軸上，並來回滾動手臂後側

下肢放鬆

 

1

闊筋膜張肌、髂脛束

大腿外側

其實就是闊筋膜張肌、髂脛束所在的位置。

如果你每次跑步、爬山、騎車後，第二天覺得膝蓋酸脹或者有不適感，但沒幾天就自動緩過來，

不用擔心，這是常見的【髂脛束綜合征】，按摩放鬆可以適當緩解的。

闊筋膜張肌放鬆

▼

 

動作要點：側卧，以左側為例，把泡沫軸放在大腿前外側，左手撐地並帶動身體前後滾動泡沫軸。

如果你滾到一個特別特別痛的點，可以停留30秒左右按壓，然後換邊重複。

髂脛束放鬆

 

▼

動作要點：側卧，將泡沫軸放在大腿外側，雙手撐地，並上下滾動泡沫軸，全程保持大腿放鬆。

2

內收肌

除了大腿外側，我們的大腿根部的放鬆也必不可少。

如果內收肌過於緊張，就會導致髖關節受限，一受到拉扯就會伴隨運動中膝蓋內扣，膝關節壓力過大，膝蓋疼痛....

 

內收肌放鬆

 

▼

動作要點：俯卧，以左側為例，把泡沫軸斜放在左大腿內側，右腳腳尖點地

兩隻手臂支撐，左右來回滾動泡沫軸。

3

 

股四頭肌、腘繩肌

這兩塊肌肉分別對應的是

大腿前側和大腿後側

位置，不用多說，

因為每次運動後，這兩個部位都會特別酸爽。

股四頭肌放鬆

▼

動作要點：把泡沫軸放在雙腿下方，雙手撐地，收緊腹部，上下滾動泡沫軸。

腘繩肌放鬆

▼

動作要點：以右側為例，把泡沫軸放在右大腿後側下方，雙手撐地，左腿屈膝並前後滾動泡沫軸。

4

臀大肌

日常走路跑步會用到臀大肌，健身房深蹲硬拉更是會用到它，可謂是人體下肢最強大的肌肉群之一了。

就算你不運動，長期久坐也會導致臀部血液循環不暢通的~

 

 

動作要點：以右側為例，右臀坐在泡沫軸上，右手撐地，同時把左腿放在右腿膝蓋上方，緩慢滾動臀部。

5

脛骨前側、腓腸肌

跑完步後小腿疼有可能是脛骨太緊張，對它們進行適當放鬆是必不可少的。

脛骨前側放鬆

▼

動作要點：蜷縮跪在泡沫軸上，雙手撐地，把小腿前側壓在泡沫軸上來回慢慢滾動。

腓腸肌放鬆

 

▼

動作要點：把泡沫軸放在小腿後側下方，雙手撐地，另一隻腿屈膝並前後滾動泡沫軸。

 

泡沫軸的選擇

市面上有很多不同形狀和材質的泡沫軸：

EVA入門級泡沫軸

▼

網格狀泡沫軸

▼

狼牙泡沫軸

▼

剛開始嘗試的話，推薦用第一種EVA入門級泡沫軸，沒有尖銳物，對緊張的肌肉有一定緩衝效果。而且它的

價格便宜，重量輕也便於攜帶。

 

但是這也不代表網格、狼牙泡沫軸不好，這類泡沫軸

尖銳物突出，能更深層刺激到肌肉

，只是

如果我們力度把控不好容易造成肌肉受傷、淤青，所以不建議入門用，可以根據自己的情況選擇合適的泡沫軸。

暖暖的溫馨提示

使用泡沫軸時：

滾動的速度儘可能放慢，

避開滾動腰部位置。

就算當天沒有運動，也可以用泡沫軸滾一滾，

因為久坐勞累的身體也很需要拉伸放鬆~

祝你們放鬆愉快~

-end-

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