養成這些好習慣，不僅能控制體重還會越來越美！

最新 08-14

對於很多需要減重或是減重成功的同志來說，降低體重、維持體重並長期保持是一件大事，而這事業將會持續終身，我自己也不例！

對於控制體重，首先我們要明白兩點：

一、體脂率

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。成年人的體脂率正常範圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。運動員的體脂率可隨運動項目而定。一般男運動員為7%～15%，女運動員為12%—25%。在控制體重以前，請先搞清楚自己的狀況，不要盲目，建議自己做個人體成分分析。

二、減肥≠減重

減肥是指依據某種的科學方法，在合理範圍內減少自己的體脂率，顧名思義就是減脂肪，從而達到健康的目的。而我們的體重包含身體水分、肌肉、脂肪、微生物、腸道內容物、毛髮等，對於控制體重先想清楚你要控制的是什麼？

控制體重方法多種多樣，下面我就來給大家簡單的介紹一下：

一、適度運動

人在運動的過程當中，身體的結構會隨著運動而變化，可以加強了自身的體質，促進新陳代謝。

運動鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液循環系統、呼吸系統和消化系統的機能狀況，有利於人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力，能改善神經系統的調節功能以及改善人體的生理平衡，達到治病和預防的效果。另外運動具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力，使人精力充沛地投入學習、工作。

而對於控制體重來說，運動必不可少，除了能夠增加自己的能量消耗，達到保持體重的目的；另外想要擁有凹凸有致的身材，迷人的身體曲線，那只有靠運動來獲得，其他方面的外力很難達到效果，所養養成運動習慣很重要，不過呢我們不是專業運動員，不必要追求高強度運動，適度運動即可。

二、合理膳食

合理膳食是健康「四大基石」中的第一基石，可見飲食對於我們來說相當重要，而重點在於合理！

簡單來說，一日吃三餐是我們大多數人的飲食習慣，有的家庭安排得很合理，食物花樣多，營養豐富全面；而有的家庭的飲食品種極為單調，營養缺失。三餐安排得是否科學合理，與人體健康息息相關。一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養的供應，做到膳食平衡。

早餐吃好

早餐吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食品。因為，人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本消耗完，早上只有及時地補充，才能滿足上午工作、勞動、學習的精力需要。若長期不吃早餐，不但影響身體健康，對控制體重也不宜。

午餐吃飽

午餐要吃飽，是指午餐要保證充足的質與量。因為午餐具有承上啟下的作用，既要補償早餐吃得少、上午活動量大、能量消耗大的空缺，又要為下午的耗能儲備能量。因而，飲食的品質要高，量也相對要足。也就是說，午餐的量要大些，最好有雜糧、肉類、魚類、豆類、多種蔬菜……

晚餐少而淡

晚餐吃得過飽，多餘的熱量會轉化為脂肪，使人發胖。中老年人如果長期晚餐過飽，會刺激胰島素分泌，易導致糖尿病。晚餐過飽還易使人失眠、多夢，引起神經衰弱等疾病。晚餐暴飲暴食，容易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若搶救不及時，往往會危及生命；晚餐吃得太油膩，久而久之就會誘發動脈硬化、高血脂、高血壓和冠心病，或加重病情。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午6時左右為宜。

飲食原則

食物多樣，粗細搭配

多吃蔬菜水果和薯類

每天吃奶類、大豆或其製品

常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

食不過量，八分飽為宜

三餐分配要合理，零食要適當或戒掉

每天足量飲水，合理選擇飲料

如飲酒應限量

吃新鮮衛生的食物