鍛煉後肌肉酸痛怎麼辦？

最新 08-14

很多人在運動後都會出現肌肉酸痛，特別是平時缺乏鍛煉的人，突然增加運動量，更容易出現肌肉酸痛，嚴重者走路都困難。這種情況下我們應該如何做才能快速恢復呢？

運動中或運動後立即能感受到並能很快緩解的肌肉酸痛，為急性肌肉酸痛；運動後第二天出現並持續較長時間的肌肉酸痛，為延遲性肌肉酸痛，是機體進行大運動量訓練後，特別是強度突然增加或新的不習慣的練習所出現的肌肉酸痛現象。一般在運動結束後24小時出現，24～48小時達到高峰，疼痛最為嚴重，可持續5～7天或更長。

原因

急性肌肉酸痛與乳酸堆積有關。

延遲性肌肉酸痛不完全是因為乳酸堆積造成的。因為乳酸一般在停止運動後一兩個小時就會從身體里完全清除乾淨；但是乳酸堆積後，局部滲透壓增大會造成肌肉水腫可引起較長時間肌肉酸疼。另一個重要原因是肌肉纖維、軟組織損傷。運動強度超過肌纖維或軟組織的承受能力，造成少量的撕裂，引起較長時間酸痛。

預防

+.鍛煉安排要合理。鍛煉需循序漸進，合理安排運動時間，不要過度鍛煉某個部位。

+.局部溫熱和塗擦藥物。鍛煉後用溫熱水泡洗或局部塗擦按摩擦劑也可減輕疼痛。

+.牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復，也可預防鍛煉時的拉傷。

+.做好鍛煉時的準備活動和整理活動。有助於防止或減輕肌肉酸痛。

牽拉

上肢前面、背部酸痛——做單杠懸垂動作，牽拉上肢屈肌和背肌。