高效的家庭健身方案！不去健身房也可以成為「大肌霸」！

健身，當下最流行的生活方式之一，不僅能打造好身材，保持身體健康，最主要的是還能發朋友圈。

今天是8月8日，是全國第十個全民健身日，隨著生活壓力越來越大，更多的人處於亞健康狀態。正所謂，冬練三九 夏練三伏，趕緊趁熱練出好身材！

很多肌友跟我說，工作時間越來越長，每周去健身房的時間也不能保證了,現在很多人基本上有一半的健身時間是在家裡進行訓練。

今天我就給大家整理一份家庭健身指南，讓大家隨時隨地都可以開練！建議在淘寶買對啞鈴和一個瑜伽墊足夠，不建議大家買好多器械。

我在家健身主要是以下這些方式：

徒手類運動

啞鈴動作類運動

拉伸動作

徒手類運動

01

下肢力量

>>>>深 蹲

深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

動作標準：

肩胛後拱，用手將杠鈴壓在斜方肌上，杠鈴位置越往下，雙手握距應更寬。

下背部挺直繃緊，不要弓背，也不要腰椎過度伸展；

下蹲過程中，可蹲至最低點，摺疊髖關節；蹲起時髖部向上發力。

與腳尖朝向一致，膝關節外展；動作過程中，膝關節不要過於前伸。

雙腳間距與肩寬，腳尖外展約30°，重心壓掌跟。

動作過程中，保持頸部自然伸直，視線平視，不要昂頭挺胸。

建議動作底端和頂端呼吸，動作過程中憋氣。

>>>>高腳杯深蹲

動作標準：

兩腳分開略寬與肩，雙手捧起啞鈴（壺鈴）一端貼在胸部，另一端自然下垂貼近腹部。

肩部向後收緊，後背挺直，下顎微收，目視前方。

其餘動作和基礎深蹲標準一樣，深蹲一定要注意動作標準規範，這樣才能起到相應的效果和更好的保護自己。

>>>>箭步蹲

這個動作能練到股四頭肌、腘繩肌、臀部肌肉。日常生活中，上樓梯、爬山、各種球類動作等，這些都是在做箭步蹲。

若雙腿的肌肉不強壯，做這些動作時就會容易傷到膝關節，而且運動的持久力會很差。

動作標準：

雙腳站立，抬頭目視前方，小腹收緊，兩手放在髖部，兩肩張開向後收緊，保持身體穩定。

抬起一隻腳，站立腿收緊臀部和大腿內側肌肉保持平衡，慢慢向前跨出一步，腳後跟先著地，順勢過度到全腳掌，成剪蹲姿勢。

保持髖關節和脊椎穩定，重心稍微靠後，身體向下移動到大腿與地面平行。

臀部主動發力，髖關節先於膝關節打開，直立身體，整個過程髖、膝、腳尖在一個平面上，身體不要左右晃動。

如果你覺得基礎剪蹲很輕鬆，那就拿著啞鈴來做，在準備的姿勢時，保持上半身穩定，脊柱中立，挺胸，肩膀後收。雙手分別持啞鈴與體側，身體不要前傾，動作標準遵循基礎剪蹲。

02

上肢力量

>>>>俯卧撐

俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段

動作標準：

做俯卧撐時，應該用 2 到 3 秒時間來充分下降身體，整個動作的完成不能過快，最終胸部距離地面應該是 2 到 3 厘米距離左右，然後用力撐起，回到起始位置。

手臂距離的寬窄不同，側重鍛煉肌肉的部位也不同。如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐無法完成，前期慢慢提升自己上肢力量的一個方法。

03

腹 部

如果你有幾塊誘人的腹肌，那麼會立刻讓你穿衣顯瘦脫衣有肉，以下這些動作，是我經常在家做的，只要堅持練，一個月就會有很明顯的效果。

不過要想擁有八塊腹肌也不是簡單的事，因為我們的腹部是最容易堆積脂肪的部位，想要自己的腹肌更有型，必須要注意飲食，降低體脂。

啞鈴動作類運動

01

肩 部

擁有一雙寬厚的肩膀，會讓一個人看起來穿衣服也更有型。不過肩是由三部分肌肉組成的，如果只練一部分，練得不均衡，那也非常難看。

下面幾個動作分別練到了肩的前中後三束肌肉。

>>>>肩上推舉：鍛煉三角肌中束

動作標準：

坐下挺胸收腹，將啞鈴舉到肩部，肘關節成 90 度，呼氣將啞鈴上舉到手臂接近伸直。

然後吸氣返回起始位置。注意啞鈴向上舉時路線為弧線。注意穩定，啞鈴不要擺動。

>>>>前平舉：鍛煉三角肌前束

動作標準：

雙腳與肩同寬站立，膝蓋微曲，手持啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，呼氣將啞鈴從身體前方向上舉起。

然後吸氣返回起始位置。注意手臂保持接近伸直。

>>>>側平舉：鍛煉三角肌中束

動作標準：

雙腳與肩同寬站立，膝蓋微曲，手持啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，呼氣將啞鈴從身體側面向上舉到略低於肩部。

然後吸氣返回起始位置。身體不要搖晃，雙手要保持伸直。

>>>>俯身飛鳥：鍛煉三角肌後束

動作標準：

雙腳與肩同寬站立，手持啞鈴，挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身 45 度，呼氣將啞鈴從膝蓋前方向上舉到略低於肩部。

然後吸氣返回起始位置。注意手臂保持接近伸直。

02

手 臂

>>>>啞鈴彎舉：鍛煉肱二頭肌

動作標準：

坐在凳上，掌心向內單手持啞鈴，持啞鈴側將肘部貼近同側大腿內測，上半身略微前傾；

收縮二頭肌，前臂向上舉至最高點，擠壓肌肉並保持頂峰收縮2-3秒；

控制肌肉發力，緩慢下放，重複動作。

動作過程中，注意爆發力和頂峰收縮，不要使用爆發力；

動作期間，保證手背和小臂在一條直線上，不要屈腕。

>>>>啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌

動作標準：

俯身單臂支撐在訓練凳上，支撐手掌打開，肘部微屈，同側的腿彎曲，膝蓋垂直跪於訓練凳上。

軀幹保持挺直，核心收緊，肩胛下壓回縮，挺胸，頭部微微上抬，訓練側腿微屈踩於地面，手握啞鈴大臂夾在肋骨側面，與軀幹平行，小臂垂直地面。

呼氣收縮肱三頭肌將手臂伸直至手臂完全伸直，保持「頂峰收縮」1秒，吸氣緩慢將小臂落下，回歸初始位置。

拉伸訓練

運動前後一定要記得拉伸， 這樣避免運動途中受傷，運動後的肌肉酸痛也可以得到緩解和修復，拉伸時一定要注意動作的正確。

建議大家沒時間去健身房，就在家練，上肢下肢分開練，中間可以休息一天，一般每個動作 4-5 組，每組 12-15 次。

健身從來不是一時的激情和熱血，只有長期持續的鍛煉，科學合理的健身，才能終身受益！全民健身日，大家一起動起來吧！

今天的分享就到這裡了，如果你在訓練中也遇到了各種各樣的問題，記得在文章底部給我們留言，我們會儘力為大家解答！

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